Gdyby utrata wagi była łatwa, każdy z radością kręciłby się wokół swojej docelowej wagi. Ale zrzucenie niechcianych kilogramów wymaga pracy, wysiłku i poświęcenia.
Upuść niechcianą wagę
Dobrą wiadomością jest to, że przy odpowiednim zaangażowaniu zrzucenie 10 kilogramów w 10 tygodni jest łatwe do osiągnięcia.
Jako AJ Rochester, były gospodarz Największy przegrany, zwykło się mawiać, że utrata wagi to kwestia matematyki: to po prostu kalorie w porównaniu do kalorii. Im więcej kalorii wkładasz do ust, tym więcej kalorii musisz spalić, aby uniknąć tycia lub spalić dodatkowe kilogramy, które już nosisz.
Dlatego, jeśli wyznaczyłeś sobie cel utraty wagi 10 kilogramów w 10 tygodni, możesz to zrobić na dwa sposoby. Możesz albo ograniczyć spożycie kalorii, aby codziennie spożywać mniej kalorii, albo możesz zwiększyć poziom ćwiczeń, aby zwiększyć poziom spalanych kalorii.
W swojej książce 5-minutowa książka o diecie
„Nie jedz na dwie godziny przed pójściem spać i nie przegap posiłków, nawet jeśli nie jesteś głodny” – dodaje. „Również wykonuj jakąś formę ćwiczeń pięć do sześciu dni w tygodniu, nawet jeśli to tylko chodzenie. I zyskaj dużą różnorodność — nuda wyśle cię do lodówki”.
Wydaje się, że są to proste zasady do życia, ale jak właściwie wdrożyć strategię odchudzania zawierającą te wytyczne, które doprowadzą Cię do celu utraty wagi?
Krok 1: Zrozum swój BMR
Każdy z nas musi codziennie spożywać określoną liczbę kalorii, aby po prostu przetrwać i funkcjonować.
„Twoje ciało spala określoną ilość kalorii, wykonując podstawowe funkcje organizmu. Nazywa się to podstawowym tempem metabolizmu (BMR)”, radzi trenerzy osobiści z Sydney, AllFitness.com.au.
„Ta ciągła praca stanowi około 60-70 procent zużywanych przez nas kalorii i obejmuje bicie serca, oddychanie i utrzymywanie temperatury ciała”.
Dlatego do schudnąć, musisz albo spożywać mniej niż BMR, albo utrzymywać wyższe spożycie kalorii i wykonywać więcej ćwiczeń.
Krok 2: Oblicz dzienne spożycie kalorii
Według AllFitness.com.pl, Twoje dzienne spożycie kalorii powinno być mniej więcej następujące:
| Waga |
Płeć żeńska (kalorii dziennie) |
Męski (kalorii dziennie) |
| 50kg. | 1680. | 1830. |
| 60kg. | 1800. | 2000. |
| 70kg. | 1920. | 2170. |
| 80kg. | 2040. | 2350. |
| 90kg. | 2155. | 2520. |
| 100kg. | 2270. | 2690. |
Krok 3: Opracuj strategię jedzenia i ćwiczeń
Aby schudnąć około 1 kilograma tygodniowo, musisz spalić (średnio) 1000 kalorii dziennie więcej niż jesz.
Na przykład, jeśli jesteś 70-kilogramową kobietą, może to oznaczać ograniczenie spożycia kalorii do około 1500 (spadek z 1920) i wykonywanie dodatkowych ćwiczeń, które spalają około 500 kalorii na dzień.
Oto kilka ćwiczeń, które spalają około 500 kalorii dla przeciętnej osoby ważącej 70 kilogramów:
- Aerobik – 70 minut
- Koszykówka – 55 minut
- Rowerem – 55 minut
- Golf – 110 minut
- Tenis – 60 minut
- Dowolny styl pływania – 55 minut
- Wioślarstwo – 60 minut
- Bieganie – 45 minut
- Spacer – 120 minut
Krok 4: Planowanie posiłków
Aby trzymać się zdrowego planu żywieniowego, musisz planować posiłki z wyprzedzeniem, ponieważ sięganie po szybkie przekąski w podróży to miejsce, w którym dobre intencje większości ludzi zawodzą. Korzystaj ze stron internetowych, takich jak www.calorieking.com.au aby sprawdzić zawartość kalorii w posiłkach.
Krok 5: Wykresuj swoje postępy
Niezależnie od tego, czy jest to wykres, tabela, czy prosty zapis sporządzony w notatniku, ważne jest, aby co tydzień rejestrować swoje postępy w dążeniu do celu. Upuszczenie 700 gramów w ciągu tygodnia samo w sobie może nie wydawać się znaczące, ale pamiętaj, że jeśli planujesz schudnąć 10 kilogramów w 10 tygodni, oznacza to, że osiągnąłeś siedem procent swojego celu utraty wagi! Prowadzenie cotygodniowego rejestru pomaga być na bieżąco i przypomina, jak daleko zaszedłeś.
Ćwiczenia do wykonania przy biurku
Utrata masy ciała: czy jesteś ze sobą szczery?
Przypadkowe ćwiczenia, aby otrząsnąć się z nadwagi
