Wiemy, jak ważna jest dobra noc spać jest. Brak wystarczającej ilości snu jest powiązany z przyrost masy ciała, zmęczenie, depresja, problemy z płodnością i większe ryzyko chorób serca i cukrzycy. Ale skąd mamy wiedzieć, czy rzeczywiście dostajemy wysokiej jakości przymknięcie oczu?
Pomoc jest tutaj w postaci nowych wytycznych od National Sleep Foundation. Panel ekspertów przeanalizował 227 badań naukowych, a wyniki opublikowane w czasopiśmie Spać Zdrowie, jest pierwszym w historii Fundacji oficjalna lista wskaźników jakości snu.
Więcej: Lekarze powiedzieli mi, że jestem „zbyt dobrze wykształcony”, żeby być chorym
Zgodnie z wytycznymi, poniżej są oznaki złej jakości snu.
- Budzenie się więcej niż raz w nocy.
- Ponowne zaśnięcie po przebudzeniu w nocy trwa dłużej niż 20 minut.
- Spanie w łóżku przez mniej niż 85 procent czasu.
- Zasypianie dłużej niż 30 minut. (Opóźnienie od 45 do 60 minut jest klasyfikowane jako słaba jakość snu.)
- Drzemka w ciągu dnia przez ponad 100 minut na raz.
To inne podejście do poprawy jakości snu narodu. „W przeszłości definiowaliśmy sen na podstawie jego negatywnych skutków, w tym niezadowolenia ze snu, które były przydatne do identyfikacji leżącej u jego podstaw patologii. Oczywiście to nie jest cała historia. Dzięki tej inicjatywie jesteśmy teraz na lepszym kursie w kierunku zdefiniowania zdrowia snu” – powiedział dr Maurice Ohayon, dyrektor Stanford Sleep Epidemiology Research Center.
Więcej: Kiedy wybieranie skóry sprawia, że Twój niepokój jest widoczny dla wszystkich
Jeśli rozpoznajesz jeden lub więcej z powyższych we własnych nawykach dotyczących snu, nie jesteś sam. NSF Indeks Zdrowia Snu 2014 ujawniły, że aż 27 procent ludzi zasypia w nocy średnio dłużej niż 30 minut.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz zrobić wiele, aby poprawić jakość swojego snu.
- Utrzymuj chłodne środowisko snu — zalecana temperatura to 18,5 stopnia C/65 stopni F.
- Ćwicz rano lub po południu.
- Ograniczać drzemki w ciągu dnia do 30 minut.
- Pozbądź się wszystkich komputerów i telewizorów ze swojej sypialni.
- Utrzymuj dłonie i stopy w cieple w łóżku (w razie potrzeby użyj koca elektrycznego i załóż skarpetki).
- Trzymaj się z dala od telefonów i tabletów przed snem.
- Nie pozwalaj zwierzętom na lub w łóżku.
- Ćwicz kojącą rutynę przed snem — wypróbuj aromaterapię, rozciąganie, pozytywne myśli i uspokajającą muzykę.
- Nie polegaj na „nadrabianiu zaległości” spać w weekend.
Zastosuj te wskazówki w praktyce i miejmy nadzieję, że nie będziesz mieć bezsennych nocy, hm, bezsennych nocy.
Więcej: Wypiłem wodę nasenną, żeby wyleczyć się z bezsenności
