Jeśli chcesz szybko i efektywnie trenować całe ciało, podnieś odważniki i ruszaj. Ten pięcio-ruchowy trening kettlebell, od Kettlebells dla 50+, działa na każdy mięsień, poprawia cardio i przyspiesza metabolizm — bez względu na wiek.
Kettlebells dla 50+
Kiedy zacząłem recenzować książkę o fitnessie dr Karla Knopfa Kettlebells dla 50+: Bezpieczne i spersonalizowane programy do budowania i wzmacniania każdego mięśnia (Ulysses Press, kwiecień 2012), miałem zamiar zaprezentować to w SheKnows Starzenie się Sekcja. Jednak po wykonaniu kilku ruchów kettlebell eksperta fitness, byłem przekonany, że chociaż Kettlebells dla 50+ jest przeznaczony dla starszych sportowców lub entuzjastów fitnessu, ludzie w każdym wieku mogą się do niego zwrócić, aby szybko i bezpiecznie zadbać o formę. Jeśli w to nie wierzysz, wypróbuj pięciokrotny trening Kettlebell dr Knopfa.
Trening kettlebell
Nawet jeśli jesteś w doskonałej formie, zalecamy rozpoczęcie od lżejszych kettlebells, jeśli dopiero zaczynasz korzystać z tego urządzenia fitness. Jeśli masz doświadczenie z kettlebells, wybierz ciężar, który rzuca Ci wyzwanie podczas ruchów.
Przysiad z pojedynczym dzwonkiem Kettlebell
Działa na pośladki, uda i górną część tułowia
Zanim będziesz mógł zrobić przysiad z wieszakiem, musisz wiedzieć, jak zawiesić dzwonek. Pozycja stojaka to miejsce, w którym kończy się lub zaczyna ruch kettlebell. W pozycji stojaka kettlebell opiera się na zewnętrznej stronie przedramienia, z łokciem jak najbliżej żeber. Rękojeść dzwonka powinna znajdować się nieco powyżej brzucha kettlebell. Aby dostać się do pozycji stojaka, możesz wykonać „czysty” lub, jeśli kettlebell jest lekki, zgiąć ramię.
Pozycji startowej: Przyjmij postawę, która jest wygodnie szeroka, z odważnikiem umieszczonym tuż za prawą stopą. Możesz pochylić palce u nóg lekko na zewnątrz, jeśli jest to wygodniejsze dla twoich kolan.
Ruch: Opuść tylny koniec do przysiadu, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a następnie chwyć dzwonek prawą ręką. Wstań, trzymając rękę przy boku i przesuń dzwonek do pozycji stojaka na prawym ramieniu. Chroń swój nadgarstek, utrzymując neutralną pozycję nadgarstka; twój uścisk powinien być rozluźniony. Opuść się do przysiadu, a następnie użyj siły nóg, aby wstać. Powtórz, a następnie zmień strony.
Występować: 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Jednonożny martwy ciąg Kettlebell
Działa na pośladki i mięśnie rdzenia
Zacznij od lżejszego kettlebell, obserwuj swoją formę w lustrze i unikaj zaokrąglania pleców.
Pozycji startowej: Stań ze stopami razem i umieść kettlebell tuż za prawą stopą.
Ruch: Pochylając się od przegubu biodrowego, chwyć rączkę kettlebell, używając prawego kciuka do góry lub uchwytu nadręcznego. Wyprostuj prawą nogę do tyłu, aby zrównoważyć. Utrzymuj biodra na poziomie podłogi. Angażując mięśnie tułowia i pośladków, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zegnij ponownie z przegubu biodrowego, aby przywrócić dzwonek na podłogę. Powtórz, a następnie zmień strony.
Występować: 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Kiettlebell w pozycji pionowej
Celuje w ramiona, ramiona, górną część pleców i mięśnie tułowia
Pozycji startowej: Przyjmij szeroką pozycję i trzymaj rączkę Kettlebell w obu rękach, trzymając ją obok siebie. Trzymaj ręce prosto, ustawiając je przed biodrami.
Ruch: Trzymając odważnik blisko ciała, podciągnij go na wysokość klatki piersiowej. Twoje łokcie wyjdą na boki. Opuść dzwonek do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Występować: 10 do 15 powtórzeń.
Koń na biegunach Kettlebell
Działa na całe ciało
To zaawansowane ćwiczenie. Możesz to zrobić na macie do ćwiczeń, aby zapewnić amortyzację pleców i kości ogonowej. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z plecami lub szyją.
Pozycji startowej: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj uchwyt dzwonka obiema rękami na klatce piersiowej.
Ruch: Trzymając kettlebell przy klatce piersiowej i angażując rdzeń, odwróć się, pozwalając biodrom unieść się z podłogi. Gdy biodra oderwą się od podłogi, wyciągnij stopy w kierunku sufitu, wskazując palcami stóp i utrzymując nogi tak prosto, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej.
Występować: 10 do 15 powtórzeń.
Jednoramienna huśtawka Kettlebell
Celuje w ramiona, mięśnie tułowia i dolne partie ciała
Do zabezpieczenia kettlebell możesz użyć rękawiczek lub kredy. Niektórzy ludzie lubią umieszczać wolną rękę z boku, na biodrze lub za plecami; poeksperymentuj, aby zobaczyć, który zapewnia ci największą kontrolę i przeciwwagę.
Pozycji startowej: Umieść kettlebell między nogami, z rączką pod kątem 45 stopni.
Ruch: Opuść biodra do tyłu i w dół do przysiadu. Prawą ręką chwyć uchwyt, używając uchwytu od góry, a następnie podnieś dzwonek między nogami. Twoje ramię i tułów powinny poruszać się jako całość. Napnij jednocześnie mięśnie bioder i nóg, jednocześnie stojąc prosto i pozwól dzwonkowi przechylić się do przodu na wysokość klatki piersiowej lub głowy. Trzymaj rękę wyciągniętą. Pozwól, aby grawitacja przeniosła dzwon z powrotem między nogi, ale kontroluj jego ruch w dół. Szybko odwróć kierunek w górę. Powtórz, a następnie zmień ramiona.
Występować: 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Więcej trendów fitness
6 trendów fitness, które musisz wypróbować na nowy sezon
20 największych trendów fitness na 2012 rok
Treningi z kettlebell: Dlaczego musisz podnieść kettlebell
