Czy jedzenie, które spożywasz po ćwiczeniach, może sprawić, że staniesz się lepszym sportowcem lub pomoże Ci w pełni wykorzystać treningi? Często pomijanym kluczem do optymalnej kondycji jest posiłek powysiłkowy. Ekspert ds. żywienia sportowego Sharon Richter, RD, nazywa to odżywianiem regeneracyjnym – oto jej rady, jak uzupełnić energię po kolejnym poceniu się.
Odżywianie regeneracyjne ma sens
Niezależnie od tego, czy trenujesz do kolejnego triathlonu, czy po prostu dobrze się rozwijasz podczas codziennych treningów, odpowiednie odżywianie i nawadnianie po ćwiczeniach może zapewnić Ci przygotowanie do każdego treningu — a jeśli są rywalizując, upewnij się, że wykonujesz swój potencjał. Według zarejestrowanego dietetyka z Nowego Jorku Sharon Richter, który jest zarejestrowanym dietetykiem na HealthiNation.com rady doradczej, a także wystąpił jako ekspert ds. żywienia w trzech odcinkach serialu Queer Eye dla prostego faceta, posiłek po treningu – najlepiej połączenie węglowodanów i białek – ma kluczowe znaczenie dla optymalnej regeneracji i spójności treningu”. W ciągu 15 minut ćwiczeń należy wymienić węglowodany. Były przechowywane jako glikogen, a jeśli zostaną zjedzone w tym czasie, prawdopodobnie zostaną przywrócone” – wyjaśnia. „Białko w połączeniu z węglowodanami należy spożyć w ciągu dwóch godzin od zakończenia ćwiczeń. Białko pomoże odbudować i naprawić mięśnie, a także wspomaga wchłanianie wody”.
Nawodnienie jest niezbędne
Słyszeliście powiedzenie: „Pij osiem (8 uncji) szklanek wody dziennie”. Ale jeśli się pocisz wiadra podczas treningów, musisz być jeszcze bardziej sumienny w piciu 64 uncji — i następnie trochę. Richter mówi: „Aby upewnić się, że otrzymujesz nawodnienie i natychmiastowe uzupełnienie glukozy (węglowodanów), często najłatwiej jest użyć napoju regeneracyjnego. Poszukaj takiego, który ma niską zawartość cukru i jest idealnie słodzony sokiem owocowym lub agawą, aby zapobiec szybkim skokom cukru”. (Specjalista ds. żywienia i zapalony ćwiczący zaleca napój Code Blue.)Wypij napój regeneracyjny w ciągu 15 minut po treningu, aby przyspieszyć regenerację i uzupełnić utratę wody, glikogenu i składników odżywczych ćwiczenie.
Twój posiłek potreningowy
W ciągu dwóch godzin po treningu — kiedy Twoje mięśnie są głodne pożywienia — Richter radzi uzupełniać paliwo posiłkiem węglowodanowo-białkowym w stosunku 4:1 gramów węglowodanów do gramów białko. Zjedzenie orzechów, jogurtu lub chudego białka i owoców sprawi, że nie poczujesz się przytłumiony lub wyczerpany, gdy nadejdzie czas na kolejną sesję potu.
Korzyści z odżywiania regeneracyjnego
Dobrze zaplanowany napój i posiłek regenerujący potreningowy może zapewnić prawidłowy wzrost mięśni i uzupełnienie płynów i składniki odżywcze potrzebne po ćwiczeniach, a także pomagają zapobiegać bólom mięśni, odwodnieniu i zaburzeniom równowagi składników odżywczych. Odżywianie regeneracyjne pozwoli Ci trenować i ćwiczyć w miarę swoich możliwości, co oznacza, że będziesz widzieć lepsze czasy i wyniki w swoich zawodach i czuć się przygotowanym na każdym treningu. A po tych szczególnie wyczerpujących treningach, które sprawiają, że czujesz się bardzo zmęczony? Richter mówi: „Kiedy ktoś naprawdę naciska, dobrym wyborem może być napój sportowy. Jest prosty, łatwy do strawienia i przenośny”. Radzi zacząć od nawodnienia i uzupełnienia węglowodanów, sodu i potasu zubożonych podczas ciężkich ćwiczeń. Dodaje: „W takim razie martw się o białko”. Ważne jest, aby sportowiec najpierw poczuł się stabilny — ustabilizowany poziom cukru we krwi i na drodze do adekwatnego nawodnienie — a następnie zajmij się naprawą mięśni za pomocą posiłku węglowodanowo-białkowego, który dodatkowo ustabilizuje poziom cukru we krwi i uzupełni glikogen mięśniowy sklepy.
Dolna linia
Twoja ogólna dieta jest kluczowym elementem optymalnej kondycji. Jednak jedzenie i picie, które spożywasz po sesjach treningowych lub treningach, jest wyjątkowo ważne dla Twojej zdolności do ciężkiego treningu i dobrych wyników. Aby odpowiednio nawodnić i zregenerować mięśnie, wypij napój regeneracyjny w ciągu 15 minut po treningu, a następnie, w ciągu następnych dwóch godzin, zjedz posiłek zawierający zarówno węglowodany, jak i białko. Gdy odżywianie regeneracyjne stanie się częścią twojego programu treningowego, zdziwisz się, o ile ciężej możesz trenować i o ile lepiej sobie radzisz — niezależnie od tego, czy chodzi o zawody, czy po prostu kolejny trening w ciągu tygodnia.
Czytaj dalej, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących diety i fitness
30 najlepszych porad dietetycznych na Nowy Rok
Orzechy: idealna żywność dla zdrowia i fitness
Przekąski sportowe, które dodadzą Ci energii
