Każda zmiana, którą chcemy wprowadzić, zaczyna się wbijać nam w uszy — od tego, jak myślimy o osiągnięciu naszych celów. Oto kilka sposobów na rozpoczęcie zdrowszego stylu życia raczej wcześniej niż później.
Chociaż zaangażowanie, siła woli i wytrwałość są niezbędne do zmiany starych, zakorzenionych nawyków, stopniowe zmiany stylu życia są łatwiejsze niż dążenie do celu od razu.
Diety z rowu
Dieta to paskudne czteroliterowe słowo i nie bez powodu. Już sama wzmianka wywołuje obrazy deprywacji i napadów głodu. O ile lekarz nie zaleci konkretnej diety, porzuć to stare słowo i ustaw „nowy styl życia żywieniowego” jako swój cel. Wraz ze stopniową zmianą sposobu odżywiania utrata masy ciała może nie być natychmiastowa, ale kilogramy spadną, a zdrowy tryb życia stanie się czymś więcej niż modą na jojo. Dodawaj zdrową żywność luzem do każdego posiłku i przekąski (lub zacznij od jednego posiłku, potem dwóch, potem trzech itd.), jednocześnie ograniczając cukier, tłuszcze trans i przetworzoną żywność.
Naturalnie sycące pokarmy są pełne białka i błonnika, takie jak rośliny strączkowe/fasola, migdały, owoce i warzywa na bazie błonnika (jabłka, brokuły) i niskotłuszczowe przekąski wysokobiałkowe (najlepiej bez wypełniaczy i konserwantów), takie jak chude mięso, ryby, niskotłuszczowy ser, orzechy (mała garść) i na bazie soi produkty. Utrzymuj skrobię, taką jak makaron, pieczywo, ryż i ziemniaki na minimalnym poziomie lub zastąp je pełnoziarnistymi lub wieloziarnistymi. Znajdź zdrowe oleje. Zrezygnuj z masła i dodaj odrobinę oliwy z oliwek i naturalnych ziół.
Nie pozbawiaj się, poczuj, że żyję
Jeden lub dwa dni w tygodniu (w zależności od Twoich celów związanych z wagą i poziomu ćwiczeń), pozwól sobie na pobłażliwą przekąskę lub posiłek. Nie kończ każdego kęsa na talerzu tylko dlatego, że możesz. Jeśli mentalnie odepchniesz ciasto czekoladowe, o którym marzyłeś przez cały tydzień, ciasto ma moc zamiast ciebie. Pozwól sobie na zjedzenie dokładnie takiego posiłku lub przekąski, jakiej pragniesz. Ciesz się ulubionym jedzeniem, jedząc z zamiarem — powoli, świadomie i z zamierzoną radością.
Poczucie winy nie musi mieć zastosowania
Nie osłabiaj swojej cotygodniowej przyjemności, pławiąc się w poczuciu winy. Zaopatrz lodówkę zdrowymi, bez konserwantów wersjami ulubionych produktów, aby zachować przetworzoną żywność (tzw. toksyny) w zatoce. Cukier, tłuszcz i konserwanty sprzyjają stanom zapalnym organizmu i chronicznym wzdęciom. Im częściej zastępujesz przetworzoną żywność, tłuszcze i cukry „jedzeniem z ziemi”, tym bardziej twoje ciało odrzuci to, co najlepsze i zacznie łaknąć dobrych rzeczy.
Zmień postrzeganie porcji
W domu i jedząc poza domem, Amerykanie mają tendencję do ograniczania wielkości porcji. Większe talerze wydają się być większym ciosem dla naszych pieniędzy, ale błędnie wytrenowaliśmy nasze ciała, aby łaknęły więcej kalorii niż naprawdę potrzebują. Jeśli liczenie kalorii sprawia, że drżysz, zacznij zmniejszać kalorie, stopniowo zmniejszając wielkość porcji i pakując torbę dla psa. Poczekaj 20 minut, aby wyczuć, czy czujesz się nasycony. Jeśli nadal jesteś naprawdę głodny (w przeciwieństwie do znudzenia, smutku, niepokoju lub jedzenia, aby uszczęśliwić babcię), dodaj wypełniacz ze zdrowym, niskotłuszczowym, bogatym w błonnik lub wysokobiałkowym jedzeniem.
Unikaj wszystkiego, co smażone lub duszone z serem, i wybierz grillowane i smażone wersje o zdrowym dla serca śródziemnomorskim stylu (oliwki, oliwa z oliwek, czosnek, pomidory, świeże zioła itp.). Niewielkie zmiany dokonywane w ciągu kilku tygodni i miesięcy sprawiają, że to, co kiedyś wydawało się dietą, staje się naturalnym sposobem na życie.
Ćwicz po swojemu
Nie, podniesienie pilota lub przejście do skrzynki pocztowej nie liczy się jako codzienne cardio. Efektywne ćwiczenia oznaczają dostosowanie programu fitness do Twojego stylu, ograniczeń czasowych i budżetu. Poruszaj się co najmniej 30 do 45 minut dziennie, trzy do pięciu razy w tygodniu. Postaraj się, aby ćwiczenia były tak ważną częścią twojego życia, jak jedzenie obiadu lub mycie zębów, i ostatecznie (zazwyczaj w ciągu trzech miesięcy, plus lub minus), „Czy muszę?” zmienia się w „Naprawdę chcę”.
Spaceruj z psem, weź udział w lekcjach tańca brzucha lub spaceruj po okolicy w szybkim i rześkim tempie. Dołącz do siłowni i weź udział w zajęciach spinningu, pilatesu, wzmacniania mięśni, cardio lub kickboxingu. Naprzemienne cardio z treningiem siłowym; każdy jest równie ważny dla twojego ogólnego zdrowie. Unikaj pamięci mięśniowej, mieszając treningi z różnorodnymi ruchami, które zaskoczą Twoje mięśnie nowym poziomem siły i wytrzymałości. Znajdź swój ruchowy mojo, zamiast próbować naśladować rutynę ćwiczeń chudego przyjaciela lub kobiety w rozmiarze 4 na zgrabnej okładce magazynu.
Rozpoczęcie zdrowego stylu życia nie musi przypominać schematu „wszystko albo nic”. Rozpocznij życie lepszych nawyków, najpierw zmieniając paradygmat, aby realizacja celów była procesem stopniowym, krok po kroku. Przyjmij natychmiastowe pozytywne nastawienie, ale wprowadzaj stopniowe zmiany w swojej diecie, odżywianiu i radzeniu sobie ze stresem. Przyjmowane małymi kęsami, zmiana starych sposobów na nowe i ulepszone wzorce będzie mniej odczuwana jako deprywacja, a bardziej jak całkowite wzmocnienie siebie.
