Wskazówki dietetyczne zapobiegające cukrzycy typu 2 – SheKnows

Czy wiedziałeś cukrzyca jest dziś główną przyczyną śmierci w USA? Ponieważ dwie trzecie dorosłej populacji – i prawie jedna piąta dzieci i młodzieży – uważa się za nadwagę lub otyłość, przewiduje się, że zachorowalność na cukrzycę wzrośnie. W rzeczywistości eksperci szacują, że jedno na troje dzieci urodzonych w 2000 roku rozwinie tę chorobę. Zmiany w diecie mogą znacznie pomóc w utracie wagi, a także w zapobieganiu cukrzycy. Dr Melina Jampolis, ekspert ds. diety i fitness z zespołu CNN Health, dzieli się swoimi najważniejszymi wskazówkami dietetycznymi, aby zapobiegać cukrzycy typu 2.

Powiązana historia. 8 możliwych przyczyn bólu stawów

Co to jest cukrzyca?

Według American Diabetes Association prawie 24 procent populacji USA ma cukrzycę. Cukrzyca typu 1, zwana także cukrzycą młodzieńczą, jest zwykle diagnozowana w dzieciństwie i jest
wynikiem tego, że organizm nie jest w stanie wyprodukować insuliny, hormonu, który przekształca cukier, skrobię i inne pokarmy w energię. Cukrzyca typu 2, najczęstszy typ cukrzycy, rozwija się, gdy:

organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub komórki organizmu ignorują dostępną insulinę. Prowadzi to do wysokiego poziomu glukozy lub cukru we krwi, co prowadzi do cukrzycy
komplikacje. Osoby urodzone z cukrzycą typu 1 mogą radzić sobie z chorobą za pomocą insulinoterapii i innych metod leczenia. Podstawowym sposobem leczenia osób z cukrzycą typu 2 jest utrata wagi,
ćwiczenia i dieta.

Niebezpieczeństwo cukrzycy

Zanim ludzie zachorują na cukrzycę typu 2, prawie zawsze mają stan przedcukrzycowy, stan charakteryzujący się wyższym niż normalnie poziomem glukozy we krwi, ale niewystarczająco wysokim, aby można go było zdiagnozować jako
cukrzyca. Eksperci szacują, że 57 milionów Amerykanów ma stan przedcukrzycowy – a wielu nawet o tym nie wie. Dr Jampolis, lekarz dietetyk i specjalista ds. zapobiegania chorobom, mówi o stanie przedcukrzycowym
ma szczególne znaczenie w przypadku dzieci.

„Naprawdę niepokojący jest stan przedcukrzycowy, ponieważ jest to prawdopodobnie spowodowane głównie wagą. Przy obecnym wskaźniku otyłości u dzieci szacuje się, że 2 na 5 dzieci może stać się cukrzycą
w ciągu swojego życia… a jeden na sześciu nastolatków z nadwagą w wieku od 12 do 19 lat ma już stan przedcukrzycowy”.

Wiele powikłań wynika z cukrzycy, w tym choroby serca, ślepota, problemy z nerkami, choroby naczyniowe, uszkodzenie nerwów, a nawet depresja. Nieleczona cukrzyca może zagrażać życiu.

Kto jest zagrożony cukrzycą typu 2?

Wywiad rodzinny i nadwaga są silnymi czynnikami ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Dr Jampolis ostrzega, że ​​rasa może również narazić kogoś na większe ryzyko. Mówi: „Cukrzyca typu 2 to więcej
powszechne u Afroamerykanów, Latynosów, rdzennych Amerykanów i Azjatów lub mieszkańców wysp Pacyfiku”. Wiek to kolejny czynnik ryzyka; ryzyko cukrzycy wzrasta wraz z wiekiem.

Wskazówki, jak zapobiegać cukrzycy typu 2

Oprócz regularnych wizyt u lekarza, który może monitorować poziom cukru we krwi i wykrywać stan przedcukrzycowy, prowadzenie zdrowego trybu życia może pomóc w opóźnieniu lub zapobieganiu typowi 2
cukrzyca. Dr Jampolis zdecydowanie zaleca dietę bogatą w błonnik i regularną aktywność fizyczną, które są kluczowe dla utraty wagi (główny czynnik ryzyka cukrzycy typu 2).

Oto jej lista 10 najlepszych sposobów zapobiegania chorobie:

1. Schudnąć.
2. Ćwicz regularnie, w tym trening siłowy (celuj w 30 minut umiarkowanych ćwiczeń każdego dnia).
3. Spożywaj codziennie pięć porcji różnych nieskrobiowych warzyw i owoców.
4. Zdobądź dużo błonnika (celuj w 25 gramów dziennie).
5. Zastąp niezdrowe tłuszcze nasycone, takie jak masło, śmietana i majonez, zdrowymi tłuszczami, takimi jak orzechy, awokado i oliwa z oliwek.
6. Zrób większość swoich ziaren pełnoziarnistych.
7. Ogranicz słodkie napoje, w tym napoje gazowane, napoje dla sportowców i soki.
8. Ogranicz rafinowane węglowodany, w tym słodycze, słodycze, ciastka i krakersy.
9. W miarę możliwości unikaj tłuszczów trans (unikaj produktów ze słowami „częściowo uwodornione” w liście składników).
10. Jeśli to możliwe, wybieraj chude białko, takie jak kurczak i ryby bez skóry, zamiast mięs o wysokiej zawartości tłuszczu i sera.

Zarządzanie cukrzycą typu 2 poprzez dietę

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę typu 2, zalecenia dr Jampolis dotyczące zdrowego stylu życia są takie same. Mówi: „Staraj się zawierać chude białko lub zdrowy tłuszcz do każdego posiłku i
przekąskę, nie przesadzaj z węglowodanami w żadnym posiłku (np. nie jedz dwóch porcji owoców, trzech porcji skrobi i soku w jednym posiłku), idź na spacer po większym
posiłki, kiedy tylko jest to możliwe, i jedz regularnie przez cały dzień, aby uniknąć załamań cukru we krwi, które mogą powodować skrajny głód i często prowadzić do przejadania się”.

10 produktów spożywczych do kontrolowania cukrzycy typu 2

Teraz, gdy wiesz, że powinieneś jeść produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze, czy jesteś ciekawy, jakie konkretnie pokarmy powinny być częścią Twojej diety? Poprosiliśmy dr Jampolis o jej 10 najlepszych potraw
typy do zarządzania cukrzycą typu 2.

1. Pszenica po rozdrobnieniu. To zboże nie zawiera cukru, jest bogate w błonnik i jest doskonałym źródłem pełnych ziaren. Dr Jampolis dodaje: „Pełne ziarna mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy
znacznie – do 20 do 30 procent przy spożywaniu trzech porcji dziennie – czyli tyle, ile mieści się w jednej misce posiekanej pszenicy!”

2. Mleko beztłuszczowe. Idealny do płatków pełnoziarnistych, każda porcja nabiału zmniejsza ryzyko cukrzycy o cztery procent.

3. Edamame. Edamame, świeża soja i inne ziarna mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy nawet o 47 procent.

4. Orzeszki ziemne. Pełne jednonienasyconych tłuszczów, błonnika i białka, orzeszki ziemne mogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a także pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca,
co często kojarzy się z cukrzycą

5. Brokuły. Silne polifenole zawarte w brokułach pomagają zwalczać stany zapalne, które w przypadku braku kontroli mogą prowadzić do cukrzycy.

6. Ryba. Regularne spożywanie ryb (cel dwa razy w tygodniu) może zmniejszyć ryzyko cukrzycy nawet o 25 procent. Po prostu omijaj smażone ryby!

7. Truskawki. Te czerwone jagody są naładowane błonnikiem, przeciwutleniaczami i witaminą C, co według badań może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.

8. Słodka czerwona papryka. Również doskonałe źródło witaminy C i przeciwutleniaczy, słodka czerwona papryka jest cudownie niskokaloryczna i świetnie nadaje się do sałatek, smażenia i smażenia
pokrojone z hummusem jako przekąska.

9. Orzechy włoskie. Orzechy włoskie, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, mogą pomóc w lepszym działaniu insuliny. Posyp tymi smacznymi orzechami sałatki, jogurt lub płatki owsiane. “Tylko pamiętaj, aby zachować
porcje pod kontrolą, aby zapobiec przybieraniu na wadze” – radzi dr Jampolis.

10. Cynamon. Ta ciepła i cudowna przyprawa może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Dodaj go do pełnoziarnistych babeczek, jogurtu i płatków owsianych, a nawet używaj go w sosach lub chili.

Dieta jest niezbędna w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2. Jednak przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w nawykach żywieniowych porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że dieta, którą chcesz przestrzegać, jest właściwa
dla Was.

Więcej o zapobieganiu i leczeniu cukrzycy

• Cukrzyca i zdrowe dla serca posiłki
• Cukrzyca: Czy jesteś zagrożony?
• Chleb na zakwasie lepiej kontroluje poziom cukru we krwi