Śniadanie
Dietetycy powiedzą Ci, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Dodaj porcję beztłuszczowego jogurtu greckiego z odrobiną chrupiących płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika, takich jak Raisin Bran® i filiżanką świeżych lub mrożonych jagód, a zaczniesz dzień od mocnego posiłku. Świetny dla serca, chudy w budżecie!
Lunch
Umieść 3 do 4 uncji kurczaka z rożna (bez skóry) na wierzchu sałatki polanej oliwą z oliwek i octem balsamicznym (świetne zszywki do spiżarni), 1/2 szklanki ciecierzycy (wypłukanie puszki zmniejsza zawartość sodu) i zabierz się do pracy Tupperware. Ten posiłek jest przenośny, dobry dla Ciebie, a przygotowanie zajmuje tylko kilka minut!
Obiad
Kiedy wracasz do domu wykończony pod koniec dnia, obiad może być jednym telefonem, ale przestań! Nie dzwoń! Wypróbuj poniższy przepis na quesadillę z czarną fasolą. To zabawne, łatwe w przygotowaniu, pyszne i satysfakcjonujące — bez obciążania budżetu.
Quesadillas z czarnej fasoli z salsą kukurydzianą
Na 4 porcje (wielkość porcji: 3 ćwiartki quesadilla i około 1/3 szklanki salsy)
Składniki:
Quesadillas
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1-1/2 łyżeczki mielonego czosnku w butelce
- 2 szklanki posiekanych pomidorów śliwkowych
- 1/2 szklanki świeżej kolendry, posiekanej
- 1 puszka (15 uncji) czarnej fasoli, odsączonej i wypłukanej
- 4 (8 cali) tortilli z mąki
- Spray do gotowania
- 3/4 szklanki (3 uncje) wstępnie rozdrobnionego sera meksykańskiego
Salsa
- 1 szklanka mrożonej kukurydzy pełnoziarnistej
- 1/2 szklanki świeżej kolendry, posiekanej
- 2 łyżki świeżego soku z limonki
- 1/2 łyżeczki mielonego czosnku w butelce
- 1 czerwona papryka, posiekana
Wskazówki:
- Aby przygotować quesadillas, rozgrzej brojlera.
- Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj czosnek i podsmaż przez 30 sekund. Dodaj pomidory, 1/2 szklanki kolendry i fasolę. Gotuj 5 minut lub do odparowania płynu, od czasu do czasu mieszając.
- Umieść tortille na blasze do pieczenia pokrytej sprayem do gotowania. Posyp każdą tortillę 1/2 szklanki mieszanki fasoli i 3 łyżkami sera. Złóż tortille na pół.
- Delikatnie pokryj blaty sprayem do gotowania. Podsmaż 3 minuty, aż ser się rozpuści, a tortille zaczną brązowieć. Każdą tortillę pokrój na 3 ćwiartki.
- Aby przygotować salsę, połącz kukurydzę i pozostałe składniki w małym rondlu. Doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu i gotować przez 2 minuty, często mieszając. Podawać z quesadillas.
KALORIE 420 (31% z tłuszczu); TŁUSZCZ 14,4 g (sat 5,5 g, mono 6,4 g, poli 1,3 g); żelazo 4,2 mg; CHOLESTEROL 19mg; WAPŃ 272mg; WĘGLOWODAN 60g; SÓD 590mg; BIAŁKO 17,8g; WŁÓKNO 10,3g
„Światło do gotowania”, MARZEC 2004
Więcej pomysłów na szybkie posiłki
- Szybkie poprawki obiadowe dla zapracowanych mam
- Szybkie obiady dla pracujących mam
- 10 składników na szybki posiłek
