Większość krajów śródziemnomorskich, w tym Włochy, Hiszpania i Grecja, ma rację, jeśli chodzi o jedzenie pysznych, zdrowych i zdrowa żywność. Więcej niż tylko sposób na zrzucenie kilku kilogramów, dieta śródziemnomorska jest uważany za rzeczywisty styl życia nastawiony na zdrowe odżywianie, regularną aktywność fizyczną, niski poziom stresu i czerpanie przyjemności z codziennego życia. Jeśli potrzebujesz zmiany stylu życia, szczególnie takiego, który promuje zdrowe serce i zwalcza raka, dieta śródziemnomorska jest pysznym miejscem na początek. Oto, co musisz wiedzieć o życiu bardziej śródziemnomorskim.
Oto jak włączyć dietę śródziemnomorską do swojego stylu życia.
1
Ciesz się zdrowymi tłuszczami
Do tej pory większość ludzi zdaje sobie sprawę, że nie wszystkie tłuszcze są dla ciebie złe. W rzeczywistości organizm potrzebuje tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania, ale kluczem jest spożywanie zdrowych tłuszczów. Na przykład dieta śródziemnomorska wykorzystuje oliwę z oliwek zamiast masła czy smalcu. Wysokiej jakości oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia można skropić sałatkami, warzywami i makaronem, a nawet użyć do pieczenia zamiast innych tłuszczów. Tylko uważaj, ile łyżek spożywasz; wszystkie oleje są bogate w tłuszcze i kalorie.
2
Zmniejsz spożycie czerwonego mięsa
Dieta śródziemnomorska koncentruje się na chudych białkach, takich jak owoce morza, w przeciwieństwie do czerwonego mięsa, które jest bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol. Czerwone mięso można jeść w ograniczonych ilościach – spróbuj raz lub dwa razy w tygodniu – lub zastąp dania mięsne rybami. Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są dobrym wyborem, ponieważ są bogate w zdrowy dla serca tłuszcz omega-3. Drób to kolejne chude źródło białka.
3
Jedz dużo owoców i warzyw
Jak w przypadku każdej rozsądnej diety i zdrowego stylu życia, bardzo zalecane jest spożywanie owoców i warzyw. Owoce i warzywa mogą być spożywane przez cały dzień jako zdrowa przekąska, gotowane jako danie główne, podczas gdy mięso odgrywa dodatkową rolę, a owoce są naturalnie słodkimi, zdrowymi deserami. Spróbuj odwrócić swój sposób myślenia, że mięso i białko zawsze muszą być centrum posiłku; zamiast tego przygotuj obfite dania warzywne, które zapełnią Cię mniejszą ilością kalorii i tłuszczu. Co najmniej dwa razy w tygodniu przygotuj wegetariański posiłek na cały dzień lub jeden posiłek – uzyskaj białko z fasoli i orzechów.
4
Śmiało, ciesz się orzechami i ziarnami
Wbrew powszechnemu przekonaniu zboża nie są wrogiem. Chociaż pełne ziarna są bogate w węglowodany, są również bogate w błonnik i zdrowe składniki odżywcze. Chleb, makaron i ryż są częścią diety śródziemnomorskiej, ale są spożywane z umiarem i przygotowywane z pełnych ziaren i/lub z pełnowartościowymi składnikami. Inne zboża do rozważenia: komosa ryżowa, kuskus, bulgur i owies. Orzechy są również wspaniałym sposobem na cieszenie się zdrowymi tłuszczami i białkiem. Ponieważ są one również bogate w kalorie, uważaj na to, ile je spożywasz. Zazwyczaj wystarczy garstka dziennie. Tylko pamiętaj, aby trzymać się surowych, niesłodzonych lub lekko solonych orzechów.
1
Urozmaicić rzeczy
Używanie jak najmniejszej ilości soli podczas gotowania jest zawsze dobrą radą, ale jest to szczególnie ważne, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub choroba serca. Zamiast doprawiania potraw solą, gotuj ze świeżymi lub suszonymi ziołami i przyprawami. Mogą dodać dużo smaku bez narażania zdrowia.
6
Spożywaj jajka i nabiał z umiarem
Nabiał i jajka mogą być bogate w cholesterol i kalorie, więc spożywanie ich z umiarem i wybieranie niskotłuszczowych opcji nabiałowych to rozsądny sposób włączenia ich do diety. Ogranicz spożycie jajek do trzech do czterech tygodniowo i rozważ zjedzenie całego jajka, ponieważ wiele niezbędnych składników odżywczych znajduje się w żółtku. Ogranicz spożycie nabiału niskotłuszczowych serów, jogurtów (jogurt grecki jest szczególnie zdrowy) do porcji lub dwóch dziennie.
7
Wypić
Miłym elementem diety śródziemnomorskiej jest zielone światło, aby każdego dnia wypijać lampkę czerwonego wina. Czerwone wino od dawna kojarzy się ze zdrowiem serca.
8
Być aktywnym
Kluczowym elementem diety śródziemnomorskiej jest włączenie aktywności fizycznej do codziennego stylu życia. Kiedy jest ładna pogoda, wyjdź na zewnątrz na trening, chodź do pracy, pobaw się z dziećmi lub wybierz się na wędrówkę. Zaangażuj się w aktywne sporty, takie jak jazda na nartach, jazda na rowerze, a nawet gra w piłkę nożną lub inny sport. Możesz także chodzić na siłownię, a nawet grać na Wii. Cokolwiek robisz, upewnij się, że poruszasz się każdego dnia; to jest dobre dla twojego ciała oraz umysł.
9
Śpij dobrze
Wraz z codzienną aktywnością fizyczną potrzebujesz dużo odpoczynku. Dla dobrego zdrowia zaleca się od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Wystarczające zamknięcie oczu poprawi Twoje zdrowie fizyczne, ale jest również korzystne dla Twojego umysłu i może obniżyć poziom stresu.
10
Kochać życie
Być może najlepszą rzeczą w życiu bardziej śródziemnomorskim jest wrodzona miłość i radość życia. Zmniejszenie stresu może pomóc Ci bardziej cieszyć się życiem, i odwrotnie: cieszenie się życiem może zmniejszyć postrzeganie stresujących wydarzeń. Dobrym sposobem na przyjęcie tego sposobu myślenia jest poświęcenie kilku minut każdego dnia tylko na myślenie, głęboki oddech i słuchanie pokoju w twoim świecie. Utrzymywanie niskiego poziomu stresu jest niezbędne do zdrowego życia, a zwykły świadomy wysiłek, aby być zdrowym, szczęśliwym i śmiać się każdego dnia, pozwoli Ci bardziej cieszyć się życiem.