Wiemy, że białko jest ważne dla optymalnego zdrowia, ale jak możesz się najeść? Odkryj najlepsze źródła białka, jego fantastyczne korzyści i wypróbuj te szybkie i łatwe przepisy, aby zwiększyć spożycie białka w najsmaczniejszy możliwy sposób!
Korzyści z białka
Białko czyni cuda dla naszego zdrowia i jest niezbędnym elementem zbilansowanej diety. Pomaga we wzroście i regeneracji po wysiłku, leczy naprawę tkanek, zwalcza choroby, a także wzmacnia nasz układ odpornościowy. Kiedy spożywamy żywność zawierającą białko, nasze ciała rozkładają je na aminokwasy, które są niezbędne dla naszych mięśni i krwi. Białko poprawia również zdrowie naszych włosów, skóry i paznokci.
Źródła białka
- Wołowina
- owieczka
- Mięso wieprzowe
- Kurczak
- Ryba
- Jajka
- mleko
- jogurt
- Orzechy
- tofu
- Ziarna
- Fasola i rośliny strączkowe
Różnica między kompletnymi i niekompletnymi białkami polega na tym, że te ostatnie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Pełne białka obejmują jajka, mleko, ryby i kurczaka, podczas gdy niepełne białka obejmują orzechy, ziarna i fasolę.
Przepisy wzmacniające białko
Nasze ciała nie przechowują białka, dlatego ważne jest, aby codziennie się nasycić. Wypróbuj niektóre z tych pysznych, bogatych w białko przepisów, aby uzyskać pyszny sposób na wprowadzenie większej ilości białka do swojej diety.
Sałatka z komosy ryżowej z oliwkami i fetą
Służy 4
Składniki:
- 4 szklanki bulionu warzywnego
- 2 szklanki komosy ryżowej
- 1/4 szklanki octu z czerwonego wina
- Sok z 1 cytryny
- 1-2 ząbki czosnku, mielone
- Duża garść rukoli, umytych
- 1 czerwona cebula, drobno pokrojona
- 2 cukinie, pokrojone w plastry i ugotowane
- 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
- 1/2 szklanki pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 1/2 szklanki oliwek kalamata, przekrojonych na pół
- 1/3 szklanki natki pietruszki, posiekanej
- Pieprz do smaku
- 1/2 szklanki fety, pokruszonej
Wskazówki:
- Podgrzej bulion warzywny w dużym rondlu na średnim ogniu.
- Dodaj komosę ryżową i gotuj, mieszając od czasu do czasu, przez 20 minut lub do miękkości. Odcedź i odstaw do ostygnięcia.
- W małej misce wymieszaj razem ocet, sok z cytryny i czosnek.
- Umieść rukolę na dnie dużej miski, dodaj komosę ryżową, czerwoną cebulę, cukinię, paprykę, pomidory, oliwki i pietruszkę. Wlej mieszankę octu na wierzch i dopraw pieprzem do smaku.
- Delikatnie wmieszaj pokruszoną fetę i podawaj!
Wskazówka: Dodaj chude mięso bogate w białko do sałatki, aby uzyskać bardziej obfitą opcję.
Szybkie quiche z pomidorem i boczkiem
Służy 4
Składniki:
- Mrożone ciasto francuskie, rozmrożone
- Oliwa z oliwek
- Siekana cebula
- 5 plastrów boczku, pokrojonych w kostkę
- 4 jajka
- 1-1/2 szklanki mleka lub śmietany do ubijania
- 1 szklanka startego sera cheddar
- 1/2 pomidora pokrojonego w kostkę
- 1/2 ząbka czosnku, posiekanego
- Sól i pieprz do smaku
- Pozostałe 1/2 pomidora, drobno pokrojonego
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C.
- Wyłóż blachę do pieczenia lub talerz do quiche ciastem francuskim, przykrywając spód i boki, i przytnij, aby pasowały.
- Cebulę i boczek usmaż na odrobinie oliwy z oliwek na średnim ogniu.
- Ubij razem jajka i mleko/śmietanę. Dodać ser, pokrojony w kostkę 1/2 pomidora, bekon i cebulę. Dodać czosnek i doprawić solą i pieprzem do smaku.
- Wlać nadzienie quiche do skorupki ciasta i przykryć pozostałymi plasterkami 1/2 pomidora.
- Wstawiaj do nagrzanego piekarnika na około 20-30 minut lub do momentu, gdy quiche zbierze się i zarumieni.
- Pokrój i podawaj.
Wskazówka: Możesz bawić się składnikami, dodając warzywa, takie jak brokuły, szparagi, kalafior, cukinia, por i papryka.
Więcej przepisów bogatych w białko
Jak zrobić idealną pieczeń
Zdrowe przepisy na zupy
Zapiekanki 30-minutowe
