Nie musisz spędzać niezliczonych godzin na siłowni, aby wyrzeźbić silne ramiona i fizyczną pewność siebie postaci takiej jak Wonder Woman. Musisz tylko zobowiązać się do spójnego schematu treningu siłowego. Wystarczą dwa do trzech treningów oporowych całego ciała w tygodniu, aby zbudować siłę mięśni i stymulować zmiany w składzie ciała, a te sesje nie muszą być długie ani przeciągające się. Jeśli możesz wyrzeźbić 30 minut dziennie, aby poświęcić się rutynowym treningom, możesz zacząć rzeźbić ramiona, bicepsy i triceps.
Powiązana historia. 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych do treningu całego ciała
Zdjęcie: Gabriela Arellano/She Knows
Trening 1: Całkowity obwód ciała
Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, po czym zrób 15-sekundową przerwę, przechodząc do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij przez dwie minuty, zanim przejdziesz dalej. Wykonasz pełny okrążenie trzy razy.
Kule ścienne: Stań twarzą do ściany i trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej obiema rękami. Przykucnij, utrzymując ciężar na piętach, obniżając pośladki, aż znajdą się na poziomie lub poniżej równolegle do podłoża. Mocno naciskaj pięty, aby wyprostować kolana i biodra, a gdy to robisz, rzucaj piłką lekarską tak wysoko, jak to możliwe, o ścianę. Złap piłkę, gdy spada z powrotem na ziemię i kontynuuj ćwiczenie.
Wykrok z rękoma nad głową: Stań prosto z rękami wyciągniętymi nad głowę — możesz trzymać hantle lub piłkę lekarską, aby ćwiczenie było trudniejsze. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, umieszczając piętę przed zgięciem obu kolan, opuszczając tylne kolano w kierunku podłogi. Kiedy przednie kolano tworzy kąt 90 stopni, naciśnij prawą piętę i wyprostuj kolano, aby wstać, jednocześnie wykonując duży krok do przodu lewą stopą. Wykonaj wypad lewą nogą i kontynuuj ćwiczenie, naprzemiennie z każdym wypadem.
Jednoramienne wyciskanie na klatkę piersiową Kettlebell (prawe ramię): Połóż się na ławce z odważnikiem w prawej ręce, z ramieniem wyciągniętym bezpośrednio nad klatką piersiową. Zaangażuj rdzeń i zrób wdech, zginając prawy łokieć i obniżając ciężar w kierunku klatki piersiowej – użyj mięśni brzucha, aby zapobiec obracaniu się bioder w prawo podczas opuszczania kettlebell. Kiedy łokieć zgina się pod kątem 90 stopni, zrób wydech i unieś ciężarek w górę, wyciągając łokieć, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Jednoramienne wyciskanie na klatkę piersiową Kettlebell (lewe ramię): Wykonaj ćwiczenie opisane powyżej, ale zmień ręce, tym razem trzymając odważnik w lewej ręce.
Rząd renegata: Ustaw się w wysokiej pozycji do pompek, trzymając w każdej ręce kettlebell lub hantle, tak aby narzędzie wspierało Twoją masę ciała. Utrzymując napięty rdzeń i stabilne biodra, aby ciało utrzymywało prostą linię od pięty do głowy, podnieś jeden ciężar z ziemi, zginając łokieć i przyciągając ciężar w kierunku klatki piersiowej, gdy ściskasz łopatkę w kierunku kręgosłup. Zwróć wagę na ziemię i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony.
Wiszące podbicia kolan: Zawieś się na drążku do podciągania, ramiona rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków. Zaangażuj rdzeń i zegnij kolana, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Powoli i równomiernie wyciągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, naprawdę koncentrując się na używaniu mięśni brzucha do wykonywania ćwiczenia, a nie na rozmachu uzyskanym z kołysania.
Pompki z bombą nurkującą: Zacznij od pozycji psa skierowanego w dół, z biodrami przyciśniętymi do sufitu, nogami i ramionami wyprostowanymi tak, aby twoje ciało uformowało się w odwrócony kształt litery „V”. Zegnij łokcie, opuszczając głowę między ramiona. Gdy twoja głowa zbliża się do podłogi, spójrz do przodu i zacznij naciskać klatkę piersiową i tułów do przodu, kontynuując rozciąganie bioder i opuszczanie ich w kierunku ziemi. Kiedy naciskasz klatkę piersiową do przodu, wyprostuj łokcie i unieś klatkę piersiową, ostatecznie wchodząc w pozycja psa do góry, więc nogi unoszą się tuż nad ziemią, a tułów jest wysoki i przodem do kierunku jazdy. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji psa w dół i kontynuuj ćwiczenie.
Alpiniści: Aby wykonać szybki impuls cardio pod koniec obwodu, ustaw się w wysokiej pozycji do pompek, wspieranych przez śródstopie i dłonie. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, kładąc lekko stopę na ziemi. Z tej pozycji podnieś obie stopy w powietrze, zmieniając ich położenie — wyciągając zgięte kolano i zginając wyprostowane kolano. Jak tylko obie stopy dotkną ziemi, natychmiast wyskocz z powrotem w powietrze, aby kontynuować ćwiczenie. Poruszaj się tak szybko, jak potrafisz, zachowując dobrą formę.
Zdjęcie: Gabriela Arellano/She Knows
Trening 2: Seria Tabata o wysokiej intensywności
Tabaty to specyficzny styl treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w którym każda Tabata trwa cztery minuty, składa się z ośmiu rund po 20 sekund całkowitego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku. W tym treningu wykonasz trzy różne Tabaty, z których każda wykorzystuje dwa ćwiczenia, które będziesz wykonywać naprzemiennie. Po każdej Tabacie odpoczywasz minutę przed przejściem do następnej serii ćwiczeń. Kiedy ukończysz wszystkie trzy Tabaty, jesteś dopiero w połowie drogi. Daj sobie dodatkową minutę odpoczynku, a następnie powtórz wszystkie trzy Tabaty po raz drugi.
Wskazówka: Dobrym pomysłem jest pobranie timera Tabata na smartfona, aby automatycznie odmierzać interwały.
Tabata 1: Wspinacze i Burpees
Alpiniści: Ustaw się w wysokiej pozycji do pompek, wspieranych przez śródstopie i dłonie. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, kładąc lekko stopę na ziemi. Z tej pozycji podnieś obie stopy w powietrze, zmieniając ich położenie — wyciągając zgięte kolano i zginając wyprostowane kolano. Jak tylko obie stopy dotkną ziemi, natychmiast wyskocz z powrotem w powietrze, zmieniając pozycję stóp. Poruszaj się tak szybko, jak potrafisz, zachowując dobrą formę.
Burpees: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przykucnij, kładąc ręce na ziemi między stopami. Wrzuć obie nogi z powrotem do pozycji wysokiej deski, zanim zgiąć łokcie i opuścić klatkę piersiową na podłogę. Podnieś się z podłogi, aby powrócić na wysoką deskę, zanim przeskoczysz nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Z tego niskiego przysiadu wyskocz w powietrze, klaszcząc nad głową. Wyląduj lekko na palcach stóp z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, angażując rdzeń. Natychmiast opuść biodra i przykucnij, aby kontynuować ćwiczenie.
Tabata 2: Stery strumieniowe i pompki Inchworm
Stery strumieniowe: Trzymaj hantle w dłoniach na ramionach, nogi rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion, palce u nóg lekko skierowane na zewnątrz. Zaangażuj rdzeń i odepchnij biodra do tyłu, obniżając się do pozycji przysiadu. Od dołu przysiadu, naciskaj mocno przez pięty, aby wyprostować kolana i biodra, wracając do pozycji stojącej. Kiedy to robisz, naciskaj hantle prosto nad głowę, wyciągając łokcie. Natychmiast zegnij łokcie, aby przywrócić je do ramion, zanim będziesz kontynuować ćwiczenie.
Pompki z Inchworm: Zacznij stać z rozstawionymi stopami na odległość bioder. Przechylaj się do przodu od bioder, sięgając rękami do ziemi przed stopami, trzymając nogi prosto. Przesuń ręce do przodu, pozwalając biodrom opuścić się podczas chodzenia do przodu, aż znajdziesz się w pozycji pompek z zaangażowanym rdzeniem i wyprostowanym tułowiem. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę, aby wykonać pompkę. Naciśnij dłonie, aby powrócić do pozycji do pompek, a następnie przesuń ręce z powrotem w kierunku stóp. Użyj pośladków i ścięgien podkolanowych, aby przywrócić tułów do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie — kontynuuj ćwiczenie.
Tabata 3: Tańczące przysiady kraba i niedźwiedzia
Tańczący Krab: Rozpocznij w pozycji na stole, podpartej stopami i rękami, biodrami uniesionymi w kierunku sufitu. Zaangażuj rdzeń i jednocześnie podnieś lewą rękę i prawą stopę z ziemi, a następnie sięgnij, aby dotknąć ich z przodu ciała. Zwróć rękę i stopę na podłogę, zanim powtórzysz po drugiej stronie. To ćwiczenie wymaga sporej dozy równowagi, więc poruszaj się powoli i skup się na formie, aż poprawi się równowaga i siła rdzenia.
Niedźwiedzie przysiady: Zacznij od wysokiej pozycji do pompek, z zajętym rdzeniem i dłońmi pod ramionami, ze stopami rozstawionymi szerzej niż odległość bioder. Zegnij kolana i wyciągnij biodra do tyłu, wyciągając ramiona w górę, aby przenieść ciało do pozycji przysiadu, zawsze utrzymując kolana przed dotknięciem ziemi. Kiedy wypchniesz biodra do tyłu tak daleko, jak to możliwe, wyprostuj kolana, wracając do wysokiej pozycji do pompek.
Zdjęcie: Gabriela Arellano/She Knows
Trening 3: Seria z podwójnym obwodem
Ten trening składa się z dwóch oddzielnych obwodów, z których każdy wykonasz w sumie trzy razy. Pierwszy obwód skupia się na sile górnej części ciała, a drugi na sile dolnej części ciała.
Obwód górnej części ciała
Wykonuj każde ćwiczenie przez 50 sekund, odpoczywając tylko wystarczająco długo między ćwiczeniami, aby przejść do następnego ruchu (około 10 sekund). Po wykonaniu wszystkich czterech ćwiczeń jeden po drugim, odpocznij minutę przed powtórzeniem obwodu jeszcze dwa razy. Po ukończeniu wszystkich trzech rund obwodu górnej części ciała, natychmiast wykonaj obwód dolnej części ciała.
Pajacyki: Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami po bokach. Wyskocz w powietrze, rozkładając szeroko nogi, jednocześnie wyciągając ręce w górę i w górę, unosząc je nad głową. Kiedy twoje stopy wylądują, natychmiast odwróć ćwiczenie, podskakując w powietrze, aby przyciągnąć nogi z powrotem do linii środkowej, gdy wywijasz ramiona na zewnątrz i w dół, kładąc je na boki. Kontynuuj jak najszybciej przez cały czas trwania ćwiczenia.
Pompki z paskiem: Ustaw się w wysokiej pozycji do pompek z opaską owiniętą wokół łopatek i zakotwiczoną rękoma. Opaska powinna być mocno naciągnięta w tej wysokiej pozycji push-up. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi. Kiedy łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, przeciśnij dłonie i wyciągnij łokcie, naciskając na opór opaski, aby powrócić do wysokiej pozycji do pompek. Kontynuuj ćwiczenie.
Wyciągi z paskami Supermana: Owiń środek taśmy oporowej wokół podstawy solidnego słupa. Połóż się na brzuchu i chwyć koniec opaski każdą ręką, tak aby opaska była napięta, gdy ramiona są wyprostowane nad głową. Zaangażuj rdzeń i lekko unieś stopy i ramiona nad ziemię. Utrzymując tę uniesioną pozycję, ściśnij łopatki w kierunku kręgosłupa i zegnij łokcie, mocno naciągając taśmę oporową, gdy wyciągasz ręce w kierunku ramion. Powoli odwróć ruch, wyciągając łokcie nad głowę. Kontynuuj ćwiczenie.
Boczne podnoszenie ramion z paskiem: Stań na środku długiej taśmy oporowej, trzymając jeden koniec taśmy w każdej ręce po bokach. Zaangażuj rdzeń i podnieś obie ręce do boków, pociągając opór opaski, jednocześnie utrzymując proste łokcie. Kiedy twoje ramiona są uniesione na wysokość ramion, powoli odwróć ruch i przesuń ręce do boków.
Obwód dolnej części ciała
Obwód dolnej części ciała ma identyczny format jak obwód górnej części ciała. Wykonuj każde ćwiczenie przez 50 sekund, odpoczywając tylko wystarczająco długo między ćwiczeniami, aby przejść do następnego ruchu (około 10 sekund). Po wykonaniu wszystkich czterech ćwiczeń jeden po drugim, odpocznij minutę przed powtórzeniem obwodu jeszcze dwa razy.
Marszowe zwroty akcji: Stań prosto, stopy rozstaw biodra, rdzeń zaangażowany, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Ułóż ręce tak, aby ręce były uniesione nad głową z łokciami wyciągniętymi na boki, tak jakbyś wykonywał znak „przyziemienia”. Z tej pozycji podnieś prawą stopę z podłogi, zginając kolano i przyciągając ją do siebie klatkę piersiową, gdy jednocześnie skręcasz tułów w prawo, sięgając lewego łokcia w prawo kolano. Opuść prawą stopę, skręcając tułów z powrotem do środka, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony przez cały czas trwania ćwiczenia.
Skoki z przysiadów: Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion. Zaangażuj rdzeń i odchyl ramiona do tyłu, naciskając biodra za siebie, zginając kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Z głębokiego przysiadu, mocno eksploduj przez stopy, gdy machasz rękami nad głową, wyciągając kolana i biodra, gdy wyskakujesz w powietrze. Wyląduj miękko na śródstopiu z lekko ugiętymi kolanami i biodrami, a następnie obróć się z powrotem na pięty, aby kontynuować ćwiczenie.
Skoki sprinterskie: Stań na prawej stopie, lewe kolano zgięte za tobą z łokciami zgiętymi po bokach. Przechyl się do przodu od bioder, pochylając klatkę piersiową w kierunku ziemi, gdy sięgasz prawą ręką do tyłu, a lewą do przodu. Odtąd mocno naciskaj podpierającą stopę, skacząc z ziemi, podciągając lewe kolano do przodu i podnoszenie tułowia do pozycji pionowej, gdy poruszasz prawą ręką do przodu i lewą ręką plecy. Wyląduj miękko na palcach stóp i złap równowagę przed powtórzeniem ćwiczenia. Wykonaj połowę swojego zestawu wspartego na prawej stopie przed zmianą stron.
Przysiady sprinterskie: Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi po bokach. Zaangażuj rdzeń i szybkim i mocnym ruchem usiądź, podnosząc prawe kolano do klatki piersiowej. Powoli wyprostuj nogę i połóż tułów z powrotem, aby powrócić do pozycji leżącej. Powtórz po przeciwnej stronie i kontynuuj na przemian.
Zdjęcie: Gabriela Arellano/She Knows
Trening 4: Złożona wytrzymałość całego ciała
Ten trening siłowy całego ciała ma prosty obwód. Każde ćwiczenie będziesz wykonywać przez 45 sekund, a następnie odpoczywasz przez 15 sekund, pamiętając o powtórzeniu ćwiczenia jednostronne, które celują w jedną stronę ciała po każdej stronie przed przejściem do następnej ruch. Po wykonaniu jednego obwodu składającego się z ośmiu minut pracy odpoczniesz przez dwie minuty. Wykonasz obwód trzy razy.
Zmodyfikowane podciąganie: Znajdź solidny drążek, który jest ustawiony równolegle do podłogi, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej lub nieco niżej. Chwyć drążek i idź do przodu, aż zawiśniesz pod drążkiem z wyciągniętymi rękami i stopami dotykającymi ziemi, z ciałem ustawionym pod kątem. Z tej pozycji zegnij łokcie, ściśnij łopatki w kierunku kręgosłupa i pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka. Odwróć ruch i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontyntynuj.
Przysiad sumo do skoku Jacka: Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość ramion, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Zaangażuj rdzeń i trzymając tułów w pozycji pionowej, przykucnij, sięgając rękami do ziemi. Kiedy kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, przeciśnij pięty i podskocz w powietrze, wyciągając ręce na boki i nad głowę. Kiedy skaczesz, szybko ściśnij nogi na wysokości skoku, zanim natychmiast wyrzucisz je na zewnątrz, aby wylądować z szerokimi stopami w ich pierwotnej pozycji. Kontynuuj ćwiczenie, poruszając się tak szybko, jak potrafisz.
Martwy ciąg na jednej nodze (lewa strona): Stań w równowadze na lewej stopie, z lekko ugiętym kolanem i wyprostowaną prawą nogą do tyłu. Zaangażuj rdzeń i utrzymuj tułów prosto, gdy przechylasz się do przodu z bioder, sięgając rękami do ziemi, gdy podnosisz prawą nogę za sobą. Kiedy twój tułów jest mniej więcej równoległy do podłoża, ściśnij lewą część ścięgna podkolanowego i pośladków, aby wyprostować tułów, wracając do pozycji wyjściowej.
Martwy ciąg na jednej nodze (prawa strona): Powtórz poprzednie ćwiczenie, tym razem balansując na prawej nodze.
Boczny rzut piłką lekarską (lewa strona): Stań około dwóch lub trzech stóp od solidnej ściany, lewą stroną zwróconą do powierzchni, tak aby twoje ciało było prostopadłe do ściany. Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj piłkę lekarską obiema rękami na brzuchu. Lekko ugnij kolana i przenieś ciężar ciała na prawą stopę, lekko obracając rdzeń, przenosząc piłkę lekarską na prawe biodro. Mocno przesuń swoją wagę w lewo, skręcając tułów i ramiona w kierunku ściany, rzucając piłkę lekarską przez ciało i w ścianę. Złap piłkę, gdy odbija się od ściany i natychmiast przekręć z powrotem w prawo, aby ponownie „załadować” ćwiczenie. Kontynuuj ruch.
Boczny rzut piłką lekarską (prawa strona): Powtórz poprzednie ćwiczenie, tym razem tak, aby twoja prawa strona była jak najbliżej ściany.
Biceps Curl to Shoulder Press: Stań prosto, stopy rozstaw biodra, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w każdej ręce z rękoma wyciągniętymi na udach, dłonie obrócone tak, aby były skierowane od siebie. Trzymając ramiona przymocowane do boków, zaangażuj tułów i zegnij łokcie, przyciągając hantle do ramion, gdy wykonujesz uginanie bicepsa. Gdy hantle dotrą do twoich ramion, obróć ramiona do tyłu, przekręcając rękę do przodu i do przodu, aż dłonie będą skierowane prosto do przodu. Stąd przyciśnij ręce bezpośrednio nad głową, wyciągając łokcie. Odwróć ruch, opuszczając hantle z powrotem na ramiona, a następnie obróć dłonie do wewnątrz i opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krzesło Triceps Dip: Usiądź na przedniej krawędzi solidnej ławki lub krzesła, chwytając dłońmi przód siedzenia bezpośrednio pod pośladkami. Wystąp stopami do przodu, aż nogi się wyprostują, a pięty na ziemi. Przeciśnij dłonie i wyciągnij łokcie, aby podnieść biodra z ławki. Zegnij łokcie prosto do tyłu, aby obniżyć pośladki w kierunku podłogi. Kiedy łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, naciskaj dłońmi, aby odwrócić ruch i wyprostuj łokcie, naciskając z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zdjęcie: Gabriela Arellano/She Knows
Trening 5: Kardio całego ciała
Ten trening cardio na całe ciało będzie wyzwaniem dla górnej części ciała i rdzenia tak samo, jak dla dolnej części ciała. Poświęć 10 minut na wykonywanie każdego rodzaju treningu cardio, na przemian 30 sekund intensywnego wysiłku i 30 sekund czasu regeneracji o mniejszej intensywności.
Wioślarz: Użyj wioślarza cardio, aby jednocześnie obciążać dolną część ciała, tułów i górną część ciała. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia utrzymywać dolną część pleców i mięśni brzucha oraz wysoki tułów, aby zmaksymalizować efektywność treningu. Naprawdę skup się na właściwej formie, najpierw wyprostuj nogi, aby odepchnąć pośladki od maszyny, a następnie odchyl się do tyłu i przyciągnij ręce do klatki piersiowej.
Boks: Jeśli masz dostęp do worka bokserskiego, użyj go. Wykonuj szybkie i mocne dźgnięcia prawą ręką przez 30 sekund, a następnie 30 sekund naprzemiennych ciosów o mniejszej intensywności, a następnie zmień ramiona, wykonując szybkie i mocne dźgnięcia lewą ręką przez 30 sekund. Jeśli nie masz dostępu do worka bokserskiego, po prostu zaciemnij pole zgodnie z tą samą sekwencją. Pamiętaj, aby zachować lekkość na nogach i angażować rdzeń.
Jazda rowerem: Zakończ swoje cardio jazdą na rowerze skoncentrowaną na dolnej części ciała. Po prostu zwiększ intensywność przez 30 sekund, zwiększając opór na rowerze lub prędkość pedałowania. Wykonaj 30 sekund wysiłku o mniejszej intensywności. Kontynuuj naprzemiennie przez pełne 10 minut.
