Ponad 40? Nie rozpaczaj — nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń. Oto kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci zacząć i trzymać się tego.
Kiedy osiągniesz 40 lat, utrzymanie formy może stać się trudniejsze. Dzieje się tak, ponieważ wraz z dojrzewaniem będziesz musiał bardziej szczegółowo zająć się swoją dietą i poziomem aktywności, aby zachować jak najlepsze zdrowie.
Innymi słowy, czasy jedzenia fast foodów lub późnych posiłków o wysokiej zawartości cukru i węglowodanów najprawdopodobniej się skończyły. Jednym z powodów, dla których musisz pożegnać się z wysokokalorycznym jedzeniem, jest to, że według dr Mehmeta Oza twój metabolizm zaczyna zwalniać o około 5 procent rocznie po twoich 40. urodzinach.
Dla wielu kobiet to spowolnienie metabolizmu rejestruje się jako przyrost masy ciała; z większą wagą często przychodzi mniej energii, a zatem trudności z motywowaniem się do rozpoczęcia (i pozostania) w ruchu. Nawet przy regularnych ćwiczeniach utrzymanie wagi w ryzach może być trudne. Twoja podstawowa przemiana materii również spada z każdą dekadą życia, więc spalanie tłuszczu wymaga dodatkowego wysiłku.
Zmierz się z ch-ch-zmianami
Twoja tarczyca
Tarczyca kontroluje Twój metabolizm. Bardziej prawdopodobne jest wystąpienie niedoczynności tarczycy (która może powodować przyrost masy ciała). Oprócz przybierania na wadze, po czterdziestce twój wiek zaczyna cię doganiać na inne sposoby.
Po 40. rutynowe ćwiczenia, które kiedyś były dla ciebie wyzwaniem we wcześniejszych latach, mogą stać się bolesne lub trudne. Możesz zacząć odczuwać skutki wieku w stawach.
Zbliża się menopauza
Menopauza jest tuż za rogiem (średni wiek menopauzy to około 51 lat). Chociaż nie udowodniono, że ćwiczenia fizyczne pomagają lepiej radzić sobie ze skutkami menopauzy, eksperci z Klinika Mayo twierdzi, że włączenie fitnessu do codziennej rutyny może pomóc Ci kontrolować wagę, gdy jesteś blisko klimakterium.
Utrata estrogenu została również powiązana z utratą masy kostnej, dlatego ważne jest, aby wspierać kości treningiem siłowym. A gdy obniża się poziom estrogenu, często dochodzi do nagromadzenia tłuszczu z brzucha. Ten tłuszcz z brzucha – czasami żartobliwie nazywany „meno-garnkiem” – może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka u kobiety.
Zmiana rutyny fitness
Ponieważ nadwaga może być czynnikiem wielu rodzajów raka i chorób serca, warto pozostać aktywnym po czterdziestce. Chrząstka, ścięgna i więzadła stają się mniej elastyczne, co może powodować zwiększony ból i/lub obrażenia, jeśli: nadal wykonujesz intensywne aktywności, takie jak bieganie długodystansowe, koszykówka i aerobik.
Jednak z pewnością nie oznacza to, że kobiety po czterdziestce muszą zaprzestać wszelkich działań o dużym wpływie lub zrezygnować z ćwiczeń.
Dobre ćwiczenia do rozważenia
Kręgarz dr Tamara Berger zaleca następujące sugestie dotyczące fitnessu dla kobiet po 40 roku życia:
1
Podnosić ciężary
Nasze mięśnie mogą zacząć się kurczyć i słabnąć po trzydziestce. Używanie ciężarów jest ważnym sposobem na utrzymanie silnych i elastycznych mięśni.
2
Skok!
Gęstość kości może również zacząć się zmniejszać już w połowie lat 30. Aby zwolnić zegar, nie bój się skakać, skakać, biegać, przeskakiwać, kucać lub wchodzić po schodach.
3
Poruszaj się szybko (przynajmniej przez kilka sekund)
Trening o wysokiej intensywności to świetny sposób na zatrzymanie fizycznych skutków działania rąk czasu i można go bezpiecznie wykonywać w każdym wieku. Tabaty to krótkie, intensywne treningi, w których łączysz ruchy maksymalnego wysiłku (bieganie, jazda na rowerze, przeskakiwanie) z okresami odpoczynku. Typowa ośmiominutowa tabata obejmuje 20-sekundowy wysiłek na całość z 10-sekundowym okresem odpoczynku.
4
Zapobiegaj kontuzjom
Wzmocnienie rdzenia (poniżej mostka do tuż nad kolanami) chroni stawy przed urazami. Wzmocnienie rdzenia obejmuje powolne, złożone ruchy, które rzucają wyzwanie wielu obszarom ciała.
5
Rozciągać
Lata 40. to czas, aby jeszcze bardziej skupić się na zachowaniu elastyczności. Czemu? Potrzeba elastyczności wzrasta wraz z wiekiem, ponieważ mięśnie napinają się, skracają i stają się bardziej podatne na kontuzje. „Elastyczność to trzeci filar sprawności, obok kondycji układu krążenia i treningu siłowego” – mówi David Geier, dyrektor medycyny sportowej na Uniwersytecie Medycznym Karoliny Południowej. Elastyczność może pomóc Twojemu ciału osiągnąć optymalny poziom sprawności, może odgrywać rolę w zapobieganiu urazom, a zdaniem ekspertów może nawet przyczynić się do powstrzymania zapalenia stawów i innych poważnych chorób.
Kluczem do zwiększenia elastyczności jest trzymanie rozciągnięć (bez podskakiwania) przez co najmniej 10 do 15 sekund. Nie wstrzymuj oddechu; skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni, które rozciągasz przy każdym wydechu. Wielu ekspertów poleca jogę lub pilates jako dobre sposoby na włączenie rozciągania do regularnych zajęć.
Ogólnie rzecz biorąc, twoje czterdziestki z pewnością będą czasem fizycznych, psychicznych, a nawet duchowych zmian, ale możesz również oczekiwać przejścia w głębszy poziom świadomości, sprawności i dobrego samopoczucia.
Więcej porad zdrowotnych
Problemy zdrowotne dla kobiet po 40. roku życia
Wskazówki, jak zapobiegać zapaleniu stawów w młodym wieku
Przewodnik po problemach z tonowaniem, od dwudziestu do czterdziestki
