Wyrzeźbiony, mocny tyłek nie służy tylko do wypełniania dżinsów (lub ukochane legginsy TikTok). Jest wiele korzyści, aby poświęcić trochę uwagi swojemu tuszowi.
„Wzmacnianie pośladki są świetnym sposobem na wsparcie dolnej części pleców, pomoc w wyrównaniu miednicy i poprawę postawy ”, Dani Schenone, RYT, holistyczny ekspert ds. Zdrowia Umysł, mówi SheWis. „Ponadto silniejsze pośladki ułatwiają wchodzenie po schodach, a ciężkie przedmioty są nieco łatwiejsze do podnoszenia”.
Według Jennifer Jacobs, CPT i założyciela METODA J, nasze pośladki składają się z trzech różnych mięśni Gluteus Maximus, Gluteus Medius i Gluteus Minimus. „Gluteus Maximus to największy mięsień pośladkowy. Pomaga utrzymać nas w pozycji pionowej podczas siedzenia lub stania” – mówi Jacobs. „Gluteus Medius pomaga w rotacji nogi i stabilizacji miednicy. A Gluteus Minimus jest najmniejszym i najgłębszym z trzech głównych mięśni pośladkowych, a także ważną częścią rotacji kończyn dolnych i utrzymania stabilności miednicy podczas ruchu”.
Jeśli chodzi o pracę z pośladkami, Schenone mówi, że ćwiczysz je tak często, jak dobrze jest z nimi pracować. „Jeśli poruszasz się intuicyjnie i z uważnością, w naturalny sposób będziesz je bardziej wypracowywać. Nie przywiązuj do tego twardej i szybkiej zasady. Po prostu zrób to, kiedy pamiętasz. Zdrowie to maraton.”
Uzyskanie tej dziarskiej brzoskwini nie musi być trudne ani nie wymaga dużo czasu. W rzeczywistości pięciominutowy trening na pośladki może uderzyć we wszystkie obszary pośladków, co sprawi, że pośladki będą mocne i jędrne. Poniżej znajdują się przykłady idealnego pięciominutowego treningu na pośladki przez trenerów osobistych, który może mieć mało czasu, ale ma mocny cios.
Dani Schenone, RYT, holistyczny ekspert wellness dla Umysł
Sekwencja kopnięcia tyłka
Stań na czworakach (ramiona na nadgarstkach, biodra na kolanach). Podnieś prawą nogę do tyłu. Zegnij mocno w palcach i skieruj je w dół. Zegnij kolano. Podeszwa twojej stopy będzie zwrócona ku niebu.
- Ściśnij pośladki po tej stronie, kopiąc w kierunku nieba przez 20 powtórzeń. Puls przez 20 powtórzeń.
- Obróć kolano tej nogi na zewnątrz, tak aby wnętrze uniesionej nogi było skierowane w dół. Pulsuj w kierunku nieba przez 40 powtórzeń.
- Wydłuż nogę za sobą. Wskaż palce. Podnieś i wydłuż nogę w górę w kierunku nieba podczas wdechu; przy wydechu zgnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Powtórz przez 20 powtórzeń. Wydłuż nogę za sobą. Wskazuje palce. Puls w górę przez 20 powtórzeń.
- Podnieś i wydłuż nogę w górę w kierunku nieba na wdechu, zgnij kolano w kierunku prawego tricepsa na wydechu. Powtórz przez 20 powtórzeń.
- Zrób to jeszcze raz po drugiej stronie.
Jennifer Jacobs, CPT i założycielka METODA J zindywidualizowana koncepcja fitness.
Jacobs zaleca wykonanie tych ćwiczeń w sumie w dwóch seriach na każdy ruch: wykonuj każdy ruch w sumie w dwóch seriach lub okrążeniu od jednego ruchu do drugiego, wykonując ten ruch dwukrotnie.
Clam Shell: Leżąc na boku, trzymaj pięty razem, a biodra stabilnie. Upewnij się, że Twoje pięty, biodra i ramiona tworzą prostą linię. Podnieś górną nogę 3 – 6 cali, utrzymując kontakt kostek i upewniając się, że biodra nie obracają się za tobą. Jeśli twoje biodra obracają się lub poruszają, zmniejsz zakres ruchu. Ruch powinien być powolny i kontrolowany przez cały czas. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Stukanie palcami: W pozycji stojącej przenieś cały swój ciężar na jedną nogę i lekko ugnij kolano. Następnie sięgnij drugą nogą, prowadząc piętą i dotknij palcem ziemi na bok. Celem tego ćwiczenia jest pozostanie nieruchomo jak posąg z górną częścią ciała, angażując rdzeń. Noga, na której stoisz, nie powinna się ruszać, a kolano lekko ugina się podczas całego zestawu, a kolano podąża w tym samym kierunku, co palce. Stopa uderzająca o ziemię powinna uderzać na tyle lekko, aby nie rozbić skorupki jajka. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
Zawias biodrowy z pojedynczą nogą: Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion, a ramionami po bokach. Podnieś jedną stopę z podłogi tak, że stoisz tylko na jednej nodze. Utrzymuj uziemione kolano w lekkim zgięciu i utrzymuj tę pozycję kolana od początku do końca. Napnij uda, pośladki i brzuch oraz pociągnij ramiona w dół. Utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej, odepchnij biodro i ścięgna podkolanowe do tyłu i opuść tułów, obracając się w biodrach. Twoja uniesiona noga powinna poruszać się wraz z tułowiem. Spróbuj opuścić tułów, aż będzie równoległy do podłogi, nie opuszczając klatki piersiowej niżej niż uziemione kolano. Odwróć ruch, wypychając biodra do przodu i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 8-12 powtórzeń z każdej strony.
Lauren Vickers, F45 Lekkoatletyka kierownik zespołu
Vickers zaleca wykonywanie każdego ćwiczenia przez 40 sekund z 20-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
Hip Thruster: To świetne ćwiczenie, które aktywuje pośladki i przygotowuje je do cięższego ruchu. Możesz to trochę utrudnić, umieszczając głupi dzwonek,piłka poza polem gry lub talerz ze sztangą na Twoim kolanie. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra w kierunku nieba i przytrzymaj przez chwilę, zanim powoli zwolnisz.
- Przysiad sumo: Jeden z podstawowych przysiadów! Utrudnij to, trzymając ciężarek w pozycji kielicha lub otwierając taśmę oporową tuż nad kolanami. Zacznij od stóp nieco szerszych niż biodra, z lekko wysuniętymi palcami. Skieruj biodra w tył i w dół, zachowując dumną klatkę piersiową i koncentrując się na wypychaniu kolan na zewnątrz. Ściśnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykrok do tyłu: Stabilność jednej nogi podczas pracy jest ważna dla równowagi i siły jednostronnej. Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder i zrób duży krok do tyłu. Zejdź do wygodnego zakresu, śledząc kolano zgodnie z palcami. Ściśnij pośladki, aby wrócić i pamiętaj, aby przełączyć się w połowie.
- Martwy ciąg na jedną nogę. Idealny nie tylko do celowania w pośladki, ale także do poprawy równowagi i propriocepcji. Zacznij stać z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Przechylając się w biodrach i wysuwając jedną nogę do tyłu, powoli przesuwając tułów do przodu, utrzymuj biodra prostopadle i wagę w nodze stojącej. Ściśnij pośladki, aby wrócić do góry – utrzymywanie napiętego rdzenia pomoże Ci zachować równowagę. Zamień nogi w połowie zestawu.
- Łyżwiarze. Dodaj trochę intensywności i mocy swoim ruchom dzięki temu wybuchowemu ruchowi kardio. Przeskocz na bok, kopiąc jedną nogę z tyłu i schodząc nisko w przednią nogę. Kiedy masz płynny wzór ruchu, możesz dodać trochę podskoków z każdej strony. Utrzymuj tempo przez cały zestaw.
Gdy już opanujesz ruchy przy użyciu własnej masy ciała, Jacobs sugeruje zwiększenie zapotrzebowania i wzmocnienie pośladków poprzez dodanie oporu za pomocą mini-opaski
„Paski oporowe zapewniają zewnętrzny opór, przeciwko któremu mięśnie muszą pracować, powodując cięższą pracę pośladków, aby zapewnić lepsze wyniki” – dodaje Vickerd. "A zestaw mini-opasek to jeden z najbardziej wszechstronnych i wygodnych elementów wyposażenia, jakie możesz posiadać i jest niezawodnym sposobem na rozpalenie pośladków.”
Naszą misją w SheKnows jest wzmacnianie i inspirowanie kobiet, a my oferujemy tylko produkty, które naszym zdaniem pokochasz tak samo jak my. Pamiętaj, że jeśli kupisz coś, klikając link w tej historii, możemy otrzymać niewielką prowizję od sprzedaży.
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasze ulubione akcesoria do domowej siłowni, które nie rozbiją banku:
