Czujesz się ospały? Możesz winić pogodę. Albo stres. Ale może wszystko, czego potrzebujesz, to zwiększenie poziomu witaminy B1.
Dlaczego B1 jest ważny
Znana jako tiamina („składnik odżywczy energii”), witamina B1 jest odpowiedzialna za wiele interakcji komórkowych w organizmie. Najważniejsza może być produkcja energii tlenowej – w której komórki wykorzystują tlen do przekształcania węglowodanów i innych cukrów w energię. Bez odpowiedniego poziomu witaminy B1 proces ten spowolniłby lub całkowicie się zatrzymał. Ten ważny składnik odżywczy odgrywa również kluczową rolę we wspieraniu układu nerwowego i ochronie nerwów przed zwyrodnieniem i uszkodzeniem. Witamina B1 pomaga organom i nerwom w przekazywaniu sobie nawzajem wiadomości, na przykład gdy mózg mówi, że mięśnie nóg drgają.
Oznaki i objawy niedoboru witaminy B1
Niedobory witaminy B1 (powszechnie nazywane „beri-beri”) są rzadkie, ale to nie znaczy, że nie powinieneś się martwić. Znaki i objawy, których należy szukać, obejmują:
- Utrata apetytu
- Zmęczenie lub skrajne uczucie lenistwa
- Niestrawność lub zaparcia
- tkliwość mięśni, szczególnie mięśni łydek
- Uczucie mrowienia lub drętwienie rąk i nóg
Chociaż nigdy nie zaleca się megadawkowania każdy witaminy lub minerały, ryzyko przedawkowania witaminy B1 jest niewielkie lub żadne. Nawet w najbardziej ekstremalnych przypadkach (poprzez dożylne lub jako suplement) objawy toksyczności są rzadkie.
Kto jest zagrożony niedoborem witaminy B1?
Pewne warunki dietetyczne i zdrowotne mogą wpływać na interakcję witaminy B1 z komórkami organizmu. W rezultacie kilka grup jest zagrożonych niedoborem składników odżywczych:
- Alkoholicy. Główną przyczyną niedoboru witaminy B1 w Ameryce Północnej jest alkoholizm. Osoby, które piją w nadmiarze, często mają trudności z wchłonięciem i zatrzymaniem tego alkoholu (witamina B1 jest łatwo wydalana z moczem). W zależności od poziomu uszkodzenia wątroby lub nerek spowodowanego alkoholem, alkoholicy mogą potrzebować od 10 do 100 razy więcej witaminy B1 niż osoby, które nie piją.
- Osoby pijące kawę lub herbatę. Jeśli pijesz więcej niż trzy filiżanki kawy dziennie, możesz potrzebować od 5 do 10 razy więcej witaminy B1 niż inni ludzie. Dzieje się tak głównie dlatego, że wydalasz więcej składników odżywczych przez nerki i do moczu.
- Osoby cierpiące na przewlekłe schorzenia. Naukowcy uważają, że niektóre przewlekłe schorzenia (na przykład biegunka i stres) hamują zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B1. Jeśli cierpisz na przewlekły problem zdrowotny, porozmawiaj ze swoim lekarzem o suplementacji.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B1
Zalecana dieta (RDA) dla witaminy B1 to:
- Niemowlęta (0 do 6 miesięcy): 200 mikrogramów (mcg) dziennie
- Niemowlęta (od 7 do 11 miesięcy): 300 mcg dziennie
- Dzieci (w wieku od 1 do 3): 500 mcg dziennie
- Dzieci (w wieku od 4 do 8 lat): 600 mg dziennie
- Dzieci (w wieku od 9 do 13 lat): 900 mcg dziennie
- Mężczyźni (w wieku 14 lat i starsi): 1,2 miligrama (mg) dziennie
- Kobiety (w wieku 14 lat i starsze): 1,1 mg dziennie
- Kobiety w ciąży: 1,4 mg dziennie
- Kobiety karmiące: 1,5 mg dziennie
Dobre źródła pokarmowe witaminy B1
Jeśli stosujesz zdrową, zbilansowaną dietę, uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B1 nie powinno stanowić problemu. Niektóre z najlepszych źródeł to:
- Nasiona słonecznika, surowe, 1/4 szklanki = 0,82 mg
- Tuńczyk, żółtopłetwy, pieczony/pieczony, 4 uncje = 0,57 mg
- Czarna fasola, gotowana, 1 szklanka = 0,42 mg
- Soczewica, gotowana, 1 szklanka = 0,33 mg
- Szparagi gotowane, 1 szklanka = 0,22 mg
- Sałata rzymska, 2 filiżanki = 0,11 mg
Wskazówki, jak uzyskać więcej witaminy B1 w diecie
- Ogranicz alkohol i kawę. Napoje zawierające kofeinę zwiększają zapotrzebowanie organizmu na oddawanie moczu. Im więcej oddajesz moczu, tym więcej witaminy B1 wydala Twój organizm.
- Uważaj na gotowanie niektórych potraw. Witamina B1 jest niezwykle wrażliwa na ciepło, więc rozgotowanie żywności może zmniejszyć jej zawartość o połowę. (Dotyczy to zwłaszcza zielonej fasoli.)
- Jedz nieprzetworzoną żywność. Podobnie jak większość innych składników odżywczych, 20 do 60 procent zawartości witaminy B1 w pszenicy jest tracone podczas przetwarzania. Przetworzona żywność jest zwykle mniej pożywna niż świeża, zdrowa żywność.
- Przechowuj żywność prawidłowo. Ponieważ witamina B1 jest wrażliwa na zmiany temperatury, zbyt długie przechowywanie żywności w lodówce może obniżyć jej zawartość składników odżywczych. Spróbuj kupować świeżą żywność, gdy jej potrzebujesz, zamiast kupować ją luzem.
Więcej o witaminach
Czy naprawdę musisz pić swoje witaminy?
Mit suplementu
W ciąży? Powody, dla których warto brać witaminy
