Zmniejszenie węglowodanów może pomóc w utracie i utrzymaniu wagi, zapobieganiu chorobom i
przyczynić się do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Produkty pełnoziarniste mogą – i powinny – odgrywać pewną rolę
w zbilansowanym, ciągłym schemacie żywienia kontrolowanymi węglowodanami.
Jeśli dopiero zaczynasz od ścisłego reżimu niskowęglowodanowego, teraz nie jest czas na spożywanie pełnych ziaren. Jednak powinieneś myśleć z wyprzedzeniem: przygotuj się i poinformuj o ewentualnym dodaniu zdrowych węglowodanów do swojego menu. Musisz wiedzieć o korzyściach płynących ze spożywania kontrolowanych ilości pełnych ziaren i jak to zrobić bez zakłócania wysiłków.
Produkty pełnoziarniste w stylu życia z kontrolowanymi węglowodanami
Wszyscy wiemy, że rafinowana lub przetworzona mąka i cukier nie dają żadnych korzyści. Dodają nadmiar kalorii, powodują skoki cukru we krwi (wpływając na produkcję insuliny i innych hormonów), przyczyniają się do wahań nastroju i obniżają poziom energii. Naturalne produkty pełnoziarniste zapewniają jednak korzyści odżywcze i możesz je dodać do swojej diety w późniejszych fazach, jeśli wybierzesz je mądrze i kontrolujesz wielkość porcji.
Dorośli potrzebują 20-35g/dzień błonnika pokarmowego
Pełne ziarna mogą przyczynić się do spożycia błonnika; możesz odjąć te węglowodany (gramy błonnika) od całkowitej liczby węglowodanów, ponieważ błonnik nie jest trawiony. Pełne ziarna również urozmaicają, poprawiają smak i konsystencję oraz dostarczają posiłkom witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i składników odżywczych.
Jaka jest więc różnica między ziarnami pełnymi a rafinowanymi?
Wybór produktów pełnoziarnistych
Wybierając pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, jedz małe porcje i wybieraj te, które mają najwięcej składników odżywczych:
*Informacje dotyczą gotowanej żywności, o ile nie zaznaczono inaczej Pełne ziarna zawierają całe ziarno, otręby (błonnik), bielmo (białko, węglowodany i witaminy z grupy B) oraz drobnoustroje (minerały śladowe, witaminy z grupy B [zwłaszcza kwas foliowy dla kobiet w ciąży], tłuszcze nienasycone, przeciwutleniacze i fitoskładniki).
Ziarna rafinowane lub przetworzone składają się tylko z bielma i brakuje im wszystkich powyższych dobrych składników. Ziarna te obejmują biały ryż, kukurydzę, mąkę pszenną i żytnią lekką, mąkę pszenną bieloną i niebieloną, mąkę żytnią lekką i mąkę kukurydzianą. Unikaj ich — ich wyższe wartości glikemiczne dostarczają głównie nadmiaru kalorii.
Jedzenie zbóż w inteligentny sposób
Dodanie węglowodanów z powrotem do posiłków może być onieśmielające i przytłaczające, zwłaszcza gdy osiągnąłeś sukces w swoim niskowęglowodanowym stylu życia.
Zacznij powoli
Kluczowym słowem jest tutaj kontrola: kontroluj ilość dodawanych węglowodanów, a będziesz nadal kontrolować swoje zdrowie i wagę. Zacznij powoli, dodając niewielkie ilości do dziennej sumy. Spróbuj dodać jedno z pełnych ziaren trzy razy w tygodniu i monitoruj zmiany w samopoczuciu i tempie utraty wagi.
Twoja utrata wagi może zacząć zwalniać, gdy dodasz węglowodany; jeśli nie osiągasz swojej docelowej wagi, możesz chcieć trochę dłużej wstrzymać się z ziarnami. Z drugiej strony te korzystne ziarna mogą w ogóle nie wpływać na twoją wagę. Tolerancja węglowodanów różni się w zależności od osoby; poszczególne progi dla węglowodanów mogą wynosić od 25g do ponad 100g. Oznacza to, że niektórzy ludzie mogą jeść dwie lub trzy porcje pełnych ziaren dziennie; inni mogą potrzebować ograniczyć się do jednej porcji dziennie lub jednej porcji trzy razy w tygodniu; jest to dodatek do spożywania pięciu porcji warzyw i dwóch porcji owoców o niskim indeksie glikemicznym dziennie.
Zwróć szczególną uwagę na to, jak się czujesz i pozwól, aby twoje własne ciało było twoim przewodnikiem. Jeśli chodzi o utratę wagi, wiele czynników wpływa na ilość pełnych ziaren, które możesz zjeść bez prowokowania straganu:
| Ziarno | Wielkość porcji | Węglowodany netto | Kalorie |
|---|---|---|---|
| Kiełki pszenicy (opieczone) | 2 łyżki stołowe | 5.2 | 54 |
| Otręby owsiane (suche) | 2 łyżki stołowe | 6 | 29 |
| Pszenica Bulgur | 1/4 szklanki | 6.4 | 38 |
| Dziki ryż | 1/4 szklanki | 8 | 42 |
| Mamałyga | 1/2 kubka | 9.7 | 59 |
| kuskus | 1/4 szklanki | 8.5 | 44 |
| Jęczmień perłowy | 1/4 szklanki | 10.3 | 54 |
| brązowy ryż | 1/4 szklanki | 10.3 | 54 |
| Owsianka | 1/2 kubka | 10.6 | 72 |
| Pszenica Bulgur | 1/2 kubka | 12.8 | 76 |
| Proso | 1/4 szklanki | 13.4 | 72 |
- wiek
- poziom aktywności
- aktualna waga
- ogólny stan zdrowia
Korzyści zdrowotne
Naukowcy nie rozumieją jeszcze dokładnie, dlaczego produkty pełnoziarniste są dobre dla zdrowia, ale wydaje się, że ich zalety pochodzą ze spożycia całego ziarna (otrębów, kiełków i bielma), a nie żadnej części ziarno.
A jakie są te korzyści? Regularne, ostrożne spożywanie pełnych ziaren może przyczynić się do kontroli wagi i zmniejszyć ryzyko raka, chorób serca, zaparć i cukrzycy. W jednym z badań kobiety, które jadły produkty pełnoziarniste, miały o 49 procent mniejsze prawdopodobieństwo przybierania na wadze niż kobiety, które jadły rafinowane ziarna. Autorzy tego badania stwierdzili, że bardzo ważne jest odróżnienie produktów pełnoziarnistych od produktów rafinowanych – wyczyn, który jest trudniejszy niż się wydaje.
Inne badanie wykazało, że spożywanie produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko cukrzycy nawet o 36 procent u 160 000 mężczyzn i kobiet; ich poziom insuliny był również niższy. Podobnie, produkty pełnoziarniste poprawiały kontrolę poziomu cukru we krwi u diabetyków. Trzecie badanie, w którym mierzono spożycie pełnego ziarna przez 11 lat, powiązało spożywanie pełnych ziaren ze zmniejszonym ryzykiem śmierci i częstością występowania chorób serca.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego jedzenie produktów pełnoziarnistych może normalizować poziom glukozy i insuliny we krwi; obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszając nasilenie cukrzycy i chorób serca; zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy; pomóc złagodzić zaparcia; zapobiegać rozwojowi uchyłkowatości i zapalenia uchyłków; i promować uczucie pełności.
Użyj rozumu
Zostań zapalonym czytelnikiem etykiet i dowiedz się, co oznaczają różne terminy — a czego nie oznaczają:
Produkty oznaczone jako „wieloziarniste”, „mielone w kamieniu”, „100 procent pszenicy”, „siedmioziarniste”, pumpernikiel, organiczne lub otręby mogą zawierać niewiele pełnego ziarna lub wcale.
Żyto (krakersy z pieczywa chrupkiego), „pełne ziarno” lub „pełna pszenica” prawdopodobnie zawierają pełne ziarna.
Chleb jest często brązowy tylko z powodu dodanego barwnika spożywczego lub melasy o wysokiej zawartości węglowodanów – niekoniecznie dlatego, że zawiera pełne ziarno.
Składniki są wymienione w porządku malejącym według ilości w żywności. Pokarmy, które są dla Ciebie najlepsze, zawierają zdrowe składniki na początku listy składników.
Pamiętaj: w przeciwieństwie do tego, co możesz usłyszeć od tych, którzy nie czytali na ten temat, low carb nie oznacza BEZ węglowodanów! Możesz włączyć pożywne produkty pełnoziarniste do stylu życia z kontrolowanymi węglowodanami – a jeśli robisz to świadomie, starannie i uzbrojone w informacje, te naturalne samorodki mogą pomóc Ci w drodze do utraty wagi i optymalne zdrowie.
