Czy wycieczka na siłownię wysyła Cię prosto do maszyn biodrowych i udowych? Ponieważ Matka Natura ma tendencję do obciążania większości z nas w dół spirali, nie jesteś sam. Mantra: „Czy te dżinsy sprawiają, że mój tył wygląda na duży?” mówi się w kilku językach na całym świecie i przez całą dobę. Podczas gdy nasi męscy odpowiednicy poszukują dużych bicepsów, my jesteśmy na ścieżce wojennej dla wszystkich rzeczy wykończonych, wraz z chudym gluteus maximus.
Ale uważaj, że jeśli się skoncentrujesz… zdatność wysiłku poniżej pępka, po 30. roku życia możesz spotkać się z dużym rozczarowaniem. Kiedy nadejdzie wiosenna odwilż i zamienisz swetry na modne topy i sukienki bez rękawów, jedno spojrzenie w lustro może sprawić, że zauważysz, że twoje zgrabne ramiona dwudziestolatków… zmieniły się.
Atrofia: słowo „A”
Jeśli nie regularnie ćwiczenie górnej części ciała, prawdopodobnie zauważysz negatywną różnicę w napięciu mięśni w tym obszarze po 30 roku życia. „Ogólnie rzecz biorąc, w wieku od 30 do 35 lat zaczynasz tracić tkankę mięśniową”, mówi Brad Schoenfield, CSCS, CPT, autor książki
Pokonanie czasu
Jednak nigdy nie jest za późno, aby odwrócić skutki atrofii – co jest dobrą wiadomością dla kobiet w wieku 30, 40, 50 lat i starszych. Jednak siedzący tryb życia przez długi czas spowoduje nadmierne uszkodzenia, których naprawa zajmie więcej czasu. Schoenfeld mówi, że większość kobiet po trzydziestce doświadczyło bardzo niewielkich uszkodzeń tkanki mięśniowej i można je dość szybko odwrócić.
Jeśli jesteś nastolatkiem lub dwudziestolatkiem, trening górnej części ciała może teraz zmniejszyć wpływ opadania ramion w wieku trzydziestu lat. Wczesne rozpoczęcie treningu górnej części ciała może zrównoważyć utratę tkanki mięśniowej u zdrowej kobiety. Innymi słowy, nigdy nie jesteś za młody lub możesz wyglądać zbyt dobrze, aby rozpocząć program fitness górnych partii ciała.
Szczupłe i wyrzeźbione vs duże i nieporęczne
Wielu z nas dąży do jędrnej, wyrzeźbionej górnej części ciała i nie chce zbytnio przybierać na wadze. Ale nie martw się — nawet jeśli trenujesz intensywnie i z dużymi ciężarami, nadal jest mało prawdopodobne, że zbudujesz biceps większy niż jakikolwiek facet na siłowni. „Zdecydowana większość kobiet, około 95 procent, nie ma takiej możliwości”, mówi Schoenfeld. „Kobiety mają jedną dziesiątą do jednej pięćdziesiątej testosteronu, który ma mężczyzna. Testosteron jest głównym hormonem anabolicznym, który jest bodźcem budującym mięśnie w organizmie.”
Ogólnie siła górnej części ciała kobiet wynosi około 50 procent niż u większości mężczyzn. Z biegiem czasu ma to ogromny wpływ, ponieważ zaczynamy z tylko połową mięśni górnej części ciała, tak jak robi to mężczyzna. Następnie, gdy się starzejemy i zaczynamy tracić masę mięśniową, wpływa to na nasze możliwości funkcjonalne, takie jak zdolność do odbierania dzieci lub wnuków. „Zaniedbywanie górnej części ciała jest naprawdę dużym błędem” – mówi Shoenfeld.
Wszystkie grupy mięśni powinny być ćwiczone pod różnymi kątami, aby związać maksymalną ilość włókien mięśniowych. „Mięśnie mają na ogół różne przyczepy i różne głowy. Na przykład triceps ma trzy różne głowy” – mówi Schoenfeld. „Aby zmaksymalizować rozwój, wykorzystuj różne ruchy pod różnymi kątami, aby celować w każdy mięsień w oparciu o jego przywiązania. Kompletny trening zapewni symetryczną sylwetkę.”
Barb Abromitis z Wheaton w stanie Illinois biega regularnie od ponad 20 lat, a ostatnio dodała do swojego programu trening siłowy. „Bieganie jest najlepsze dla mojego zdrowia psychicznego i jest jedyną rzeczą, która utrzymuje ciężar z moich bioder i ud” – mówi. Kiedy zaczęła trening siłowy, spalała kalorie wydajniej i budowała dobrą definicję mięśni w górnej części ciała. „Moje barki, ramiona i mięśnie pleców są bardziej napięte, a bieganie to by się nie zdarzyło”.
Szczególne obawy dla mam
Jeśli karmiłaś piersią niemowlę lub obecnie to robisz, możesz zauważyć pewne zmiany w klatce piersiowej i górnej części ciała. – Rodzicielstwo i laktacja powodują zmiany w piersiach – mówi Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, konsultantka laktacyjna w Rush Presbyterian St Luke’s Medical Center w Chicago. „U większości kobiet największy wzrost tkanki piersi występuje podczas ciąży”. Zwiotczenie, o które wiele kobiet się martwi, jest przede wszystkim spowodowane wpływ grawitacji, ciężar piersi i starzenie się więzadeł Coopera, przypominającej siateczkę tkanki, która podtrzymuje piersi. Roseen dodaje, że „piersi zawsze się zmieniają w odpowiedzi na środowisko hormonalne i inne wpływy”.
Jeśli obecnie karmisz piersią, możesz teraz pracować nad poprawą napięcia mięśniowego górnej części ciała. Roseen mówi, że umiarkowane ćwiczenia są bardzo zgodne z karmieniem piersią – i podkreśla znaczenie noszenia dobrego stanika podtrzymującego dla wygody. Zaleca również karmienie dziecka piersią lub odciąganie mleka tuż przed ćwiczeniami. „Może być trudno znaleźć czas i energię na ćwiczenia we wczesnych miesiącach z nowym dzieckiem, ale jest to korzystne” – mówi Roseen. Na szczęście dla ciebie przez większość czasu masz w ramionach małą osobę o wadze od 10 do 20 funtów, co jest idealne do treningu siłowego.
Uzbrój się w te ćwiczenia
Laura McDonald jest trenerem osobistym z certyfikatem ACE i instruktorem fitness z certyfikatem AFAA, który pracuje z klientami samodzielnie oraz w Core Fitness w Nowym Jorku. Zapewniła te proste, skuteczne ćwiczenia, które mogą pomóc wzmocnić górną część ciała. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, włącz te cenne podstawy do swojego programu treningu siłowego.
-
Loki na biceps:
stój lub usiądź ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z miękkimi kolanami, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymaj łokcie i ramię nieruchomo wzdłuż klatki piersiowej. Powoli podnoś ciężary, licząc do trzech i obniżaj, licząc do czterech. Zaangażuj mięśnie bicepsa podczas ruchu w górę i w dół.
-
Podwyżki boczne:
Z hantlami w każdej ręce stań lub usiądź ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z miękkimi kolanami. Trzymaj ręce po bokach dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Powoli unieś ręce prosto w bok – nie wyżej niż ramiona – z lekkim zgięciem w łokciu. Nie pozwól, aby nadgarstek opadał. Użyj tej samej liczby co powyżej. Działa na mięśnie naramienne i pomaga nadać ramieniu większą definicję.
-
Prasy podwieszane:
Działa na ramionach. Stań lub usiądź ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Wyciągnij łokcie do wysokości ramion i podnieś przedramiona w kierunku sufitu, dłonie skierowane do przodu. Unieś ręce nad głowę do prawie wyprostowanej ręki i opuść plecy do łokci, nawet barkami. Użyj tej samej liczby co powyżej.
-
Rozszerzenia na triceps:
Połóż prawe kolano na ławce lub niskim stole. Z ciężarem w lewej ręce pochyl się do przodu i połóż prawą rękę na drugim końcu ławki. Trzymaj plecy płasko, brzuch wciągnięty i kręgosłup neutralny. Z lewą stopą na podłodze, wyciągnij lewy łokieć do tyłu, aż ramię będzie równoległe do podłogi, dłoń skierowana w stronę tułowia. Zaangażuj triceps w górnej części ruchu i podnoś i opuszczaj z kontrolowanym ruchem. Powtórz dla pożądanych powtórzeń, zmień strony.
Presja czasu? Wykonaj jeden zestaw 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpocznij minutę po wykonaniu wszystkich ćwiczeń i powtórz ten obwód jeszcze dwa razy, zwiększając ciężar i zmniejszając liczbę powtórzeń w każdym obwodzie.
Jeśli maszyny gimnastyczne po prostu nie są twoją rzeczą, wiedz, że jedno i drugie joga oraz pilates są wyjątkowo odpowiednie do utrzymywania ramion – i całego ciała – jędrnych i zdrowych.
Bez względu na to, jak to zrobisz, najważniejsze jest, aby Zrób to — utrzymuj silne ramiona. Teraz nie tylko zyskasz możliwość łatwego podniesienia wszystkiego, od akumulatora samochodowego po cztery torby zakupów za jednym zamachem, ale na dłuższą metę unikniesz kontuzji i będziesz wyglądać niesamowicie. Więc podnieście ręce i dopingujcie siebie!
