Czy twoje policzki zwisają nisko, czy chwieją się tam i z powrotem? To nietradycyjne joga zestaw opiera się na ruchach jogi pulsu, które celują w gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. To zestaw do jogi typu kick-butt, który uniesie, wyrzeźbi i wyrzeźbi Twój słodki pszczeli zad!
1. Jab z boku
Zacznij od pozycji na stole z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Podczas wdechu wyciągnij prawą nogę do tyłu, tak aby pięta znalazła się na jednej linii z biodrem. Wciśnij piętę, przytulając kość udową do stawu biodrowego. Skoncentruj się na utrzymaniu poziomu bioder i przyciągnięciu pępka do kręgosłupa, utrzymując silny i aktywny rdzeń przez cały zestaw. Zrób wydech i wyciągnij nogę jak najdalej w prawo. Podczas wdechu przeciągnij nogę z powrotem do środka i powtórz 10 do 12 razy: wydech i wyprostuj nogę w prawo, wdech i wciągnięcie nogi z powrotem. Po zakończeniu zestawu po prawej stronie wróć do blatu i powtórz po lewej stronie.
Ten ruch to spalacz pośladków, który działa na wszystkie trzy mięśnie pośladkowe i jest dobrym sposobem na połączenie ruchu z oddechem.
2. Czółenka dla psa z trzema nogawkami skierowane w dół
Z pozycji na stole chodź kolanami i stopami do tyłu o 5 do 6 cali, wsuwając palce u stóp, aby znaleźć się na palcach stóp. Podczas wydechu unieś kości kulszowe do góry, ustaw ciało w kształcie litery V — psa skierowanego w dół. Podczas wdechu podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe; gdy już tam będzie, skieruj palce stóp od siebie i spróbuj oddzielić mały palec u nogi od reszty palce u nóg (nazywa się to „mywaniem” palców u nóg i zachęca wszystkie mięśnie nóg i pośladki do angażować się). Skoncentruj się na przytuleniu pępka do kręgosłupa i utrzymaniu ramion na poziomie. Zacznij robić małe pompki w górę i w dół prawą stopą, pulsując stopą w górę i w dół od 16 do 24 razy. Przy wydechu wróć do psa na dół i powtórz z lewej strony.
Działa na gluteus medius i rdzeń oraz energetyzuje organizm.
3
3. Przepływ Wojownika II
Z pozycji stojącej wysuń stopy na około 3 1/2 do 4 cali, przyjmując postawę z szerokimi nogami ze stopami równoległymi. Podczas wdechu obróć prawą stopę do przodu, przodem do maty. Mocno opierając się na zewnętrznej krawędzi tylnej stopy, zacznij zginać prawe kolano, układając je bezpośrednio nad kostką. Zrób wdech, sięgając ramion ponad głowę, a następnie zrób wydech i ustaw ramiona w kształcie litery „T” równolegle do podłogi, patrząc ponad prawym środkowym palcem: to jest Warrior II. Skoncentruj się na obróceniu prawego kolana w stronę małego palca prawej stopy poprzez zewnętrzne obracanie kości udowej; to uruchamia pośladki. Podczas wdechu wyprostuj prawą nogę, mocno dociskając stopę i ściskając rzepkę do góry, angażując mięśnie czworogłowe; wyciągnij ręce nad głowę i spójrz w górę. Podczas wydechu wróć do Warrior II, upewniając się, że kolano obraca się w kierunku zewnętrznej krawędzi stopy. Powtórz od 8 do 10 razy, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji z szerokimi nogami i powtórz po lewej stronie.
Ta poza rzeźbi pośladki, uda i delikatnie otwiera biodra. To także świetny sposób na połączenie ruchu z oddechem.
4
4. Topiarka do muffinek
Przyjdź do pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zacznij od zgięcia prawego kolana do pozycji na godzinie 1, a lewego do pozycji na godzinie 11 (godzina 12 znajduje się bezpośrednio przed tobą). Połóż dłonie po obu stronach lewego kolana, pozostając na czubkach palców, tak jakbyś obejmował ziemię rękami. Skoncentruj się na utrzymywaniu ruchu łopatek razem i w dół, podnoszeniu mostka do góry i do przodu oraz przyciąganiu pępka z powrotem w kierunku kręgosłupa. Podczas wdechu narysuj prawe udo, kolano, goleń i stopę tak, aby unosiły się od 5 do 7 cali nad ziemią. Postaraj się jak najbardziej rozdzielić palce i przecisnąć przez duży pagórek stopy. Na wydechu wyprostuj nogę; na wdechu wciągnij nogę z powrotem. Jest to trochę podobne do robienia „brzuszków”, ale pracujesz nad zewnętrznym skosem (obszar na górze muffinki) i pośladkami. Powtórz od 12 do 16 razy, a następnie zwolnij i powtórz po lewej stronie.
Ta pozycja jest trudnym ruchem jogi pulsacyjnej, który pomaga wzmocnić nogi, biodra i dolną część pleców.
Po zakończeniu serii jogi przyjmij pozycję neutralną, leżąc na plecach w pozycji trupa, pozwalając ciału na całkowite uspokojenie i uspokojenie. Zrelaksuj się w pozycji trupa przez 3 do 5 minut przed zakończeniem praktyki.
Podpowiedź
Czy ruchy tętna jogi nie wycinają go dla Ciebie? Co ciekawe, mięśnie pośladków tylko częściowo wpływają na kształt bułek; Skład panniculus adiposus (miejsce przechowywania tłuszczu) ma duży wpływ na to, czy masz obwisły tyłek lub pożądany okrągły kształt. Ćwiczenia fizyczne, takie jak joga i cardio, oraz zdrowa dieta przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej i zmniejszenia miejsca magazynowania tłuszczu w pośladkach. Pamiętaj, aby wspierać swoje cele związane z podnoszeniem pośladków, jedząc zdrowo i pijąc dużo wody. Jeśli masz pytania, odwiedź alibooyoga.com i wyślij mi wiadomość! Pozdrowienia dla ciasnego i stonowanego łupu!
Więcej o ćwiczeniach
Zdatność z Cassey Ho: 6 tonujących ruchów
Ruchy piankowe rolki ćwiczeń
Ruchy, które wyrzeźbią Twoje ramiona
Zdjęcia: Ariane Gamper
