Nie jest tajemnicą, że Amerykanie spożywają zbyt dużo cukier. Z epidemia otyłości na rekordowym poziomie wiele osób wskazuje na cukier jako główny winowajca. Ale czy cały cukier jest winny? Wbrew pozorom nie wszystkie rodzaje cukru trafiają na listę niegrzecznych.
Jaka jest prawdziwa okazja na cukier?
Cukier ma złą reputację, niezależnie od tego, o jaki cukier chodzi. O czym zapominamy, dr Nancy P. Rahnama, lekarz bariatryczny i lekarz odżywianie specjalista, opowiada Ona wie, jest to, że cały cukier nie jest „zły”.
„Węglowodany to różne kombinacje cukru, a wszystkie węglowodany powodują wydzielanie insuliny, który jest głównym składnikiem przyrostu masy ciała, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy” Rahnama wyjaśnia.
Glukoza (która tworzy sacharozę lub cukier stołowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy) powoduje natychmiastowy wzrost insuliny, podczas gdy fruktoza (cukier występujący naturalnie) powoduje bardziej opóźnione uwalnianie insuliny, ona mówi.
Więcej: Jak ograniczyć apetyt na cukier — tym razem naprawdę?
Ta opóźniona odpowiedź insulinowa ma miejsce, ponieważ naturalny cukier zawiera błonnik, wodę, przeciwutleniacze, witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które spowolnić uwalnianie tego cukru w krwiobiegu.
Dlatego, patrząc na całkowitą zawartość węglowodanów w pożywieniu, Rahnama mówi, aby zwracać uwagę na błonnik rozpuszczalny, ponieważ zmniejszy on działanie insuliny poprzez opóźnienie wchłaniania cukru.
„Dobry” cukier vs. „zły” cukier
Teraz, gdy wiesz, że cukry naturalne lub „dobre” są obecne i dodane lub „złe” cukry są nieobecne, pytanie brzmi: co jest uważane za dobry (naturalnie występujący) i zły (dodany) cukier?
Zarejestrowany dietetyk i certyfikowany edukator diabetologiczny, Deborah Malkoff-Cohen mówi Ona wie że naturalnie występujące cukry to cukry występujące naturalnie w żywności, takiej jak mleko (laktoza) i owoce (fruktoza).
Ale cukry dodane – te, które musimy jeść oszczędnie – można znaleźć w cukrze stołowym, miodzie lub syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy. Nazywa się je „dodanymi”, ponieważ są dodawane podczas przetwarzania, gotowania lub przygotowywania żywności.
„Oba podniosą poziom cukru we krwi, ale dodatek cukru zazwyczaj podnosi go bardziej” – wyjaśnia Malkoff-Cohen. Na przykład jedzenie jabłka nie jest tak szkodliwe dla zdrowia, jak picie puszki napoju gazowanego. Dzieje się tak, ponieważ cukier w jabłku jest połączony z błonnikiem, aby spowolnić skok cukru.
Jednak Malkoff-Cohen mówi, że bezpośrednie uderzenie z napoju gazowanego, którego wypicie zajmuje tylko kilka sekund i ma zero błonnika lub jakiekolwiek rekompensujące wartości odżywcze, całkowicie wydmuchną twój poziom cukru we krwi park.
Zauważa, że niektóre produkty, takie jak jogurt smakowy i mleko czekoladowe, zawierają zarówno naturalny, jak i dodany cukier. Zawierają laktozę naturalnie występującą w jogurcie naturalnym lub mleku oraz dodatek cukru z dodanych aromatów.
Więcej:7 subtelnych oznak, że jesteś uzależniony od cukru
Źródła dobrego cukru
Wybierając najlepsze cukry do swojej diety, skup się na naturalnych cukrach – fruktozie i laktozie – i zrezygnuj z pokarmów zawierających sacharozę i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Malkoff-Cohen sugeruje wybór tych pokarmów, które zawierają naturalne cukry:
- Produkty mleczne, takie jak mleko i niesłodzony jogurt grecki, zawierają laktozę, która składa się z glukozy i galaktozy. Ale produkty mleczne są również pełne białka oraz różnych witamin i minerałów, które mogą pomóc Twojemu organizmowi poświęcić więcej czasu na przetworzenie cukru.
- Owoce zawierają fruktozę, ale błonnik, w który są naładowane, spowalnia wchłanianie cukru. Owoce zawierają również witaminy i minerały, które sprawiają, że owoce są kolejnym zdrowym wyborem do włączenia do diety.
- Niektóre warzywa i warzywa korzeniowe – takie jak marchew, buraki, słodkie ziemniaki, ziemniaki, pochrzyn i pasternak – również zawierają naturalne cukry. Ale podobnie jak owoce mają większą wartość odżywczą niż żywność z dodatkiem cukru.
Oddzielanie bardziej naturalnych lub dobrych cukrów od przetworzonej żywności, która jest pełna dodatków cukier (a mianowicie syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i sacharoza) może pomóc Ci poczuć się lepiej i poprawić ogólny zdrowie.
