Przyjdź Jan. 1, wiemy, co powinniśmy zrobić: być zdrowym. Ale co to w ogóle oznacza? I dlaczego brzmi to tak onieśmielająco?
Dla mnie, dorastając w latach 80., pojęcie „zdrowia” było nierozerwalnie związane z Szczupła Goodbody — mężczyzna z kręconymi włosami, ubrany w mundur, który śpiewał o ciałach w telewizji PBS. (Byłem takim fanem, że moja mama przyprowadziła tego małego redaktora ds. zdrowia, aby zobaczyć go na żywo.) Zrozumiałem, że zdrowie ma związek z próbą uniknięcia zachorowania, ale nawet wtedy wiedziałem, że to coś więcej. Wiązało się to z dobrym jedzeniem i ćwiczenie i inne zajęcia, do których byłem mniej niż entuzjastycznie nastawiony.
Przenieśmy się do 2017 roku, a teraz pracuję na pełny etat w przestrzeni dziennikarstwa zdrowotnego i wciąż zmagam się z koncepcją. W szczególności wiedza o zdrowiu nie wystarczy – musisz też podjąć działania.
Problem polega na tym, że naprawdę trudno jest dokonać znaczących, pozytywnych zmian w stylu życia i
tak łatwo siedzieć na kanapie i jeść. I niestety, czytanie nowych badań i pomysłów oraz pisanie na co dzień o zdrowiu nie oznacza, że dokonuję najlepszych wyborów. W rzeczywistości im więcej informacji jest dostępnych, tym bardziej przerażające może być „zdrowie”.Na szczęście miałam okazję odwiedzić Zdrowie głowy Hilton, znany lokalnie jako H3, w grudniu, gdzie nauczyłem się kilku pomocnych – i najważniejszych realistycznych – sposobów na poprawę mojego zdrowia. Brzmi to zupełnie oczywiste, ale jeden z największych wniosków z mojego doświadczenia pochodził od dyrektora ds. Edukacji H3, Bob Wright, kto to podkreśla? zdrowie i dobra kondycja — czy utrata wagi jest celem, czy nie — to nie wszystko albo nic.
Dla mnie to zmieniło życie. W przeszłości, za każdym razem, gdy próbowałem podjąć kroki w celu poprawy mojego zdrowia, szedłem na całość, radykalnie zmieniając dietę i próbując ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Kiedy nieuchronnie się pomyliłem, natychmiast się poddawałem, zakładając, że nie ma sposobu, aby wrócić na właściwe tory. Ale, jak wyjaśnia Wright, nie musi tak być. Zamiast tego możesz przyznać się do tego, co się stało, nie bić się z tego powodu i spróbować ponownie. I prawdopodobnie najlepiej jest spróbować mniejszych, bardziej stopniowych zmian stylu życia, zamiast zmieniać wszystko na raz; dzięki czemu łatwiej będzie za nim nadążyć.
A to dopiero początek. Oto cztery małe, ale ważne rzeczy, które możesz teraz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie. Najlepsze jest to, że wszystkie są całkowicie wykonalne i możesz zacząć już dziś. Nawet jeśli jest to tylko jedna drobna zmiana w Twoim codziennym harmonogramie, jest to krok we właściwym kierunku.
1. Śpij więcej i regularnie
Oczywiście wiemy, że potrzebujemy więcej snu i że pomaga to w funkcjonowaniu i czujności, ale ma też ogromny wpływ na to, jak i co jemy. Wright wyjaśnia, że kiedy jesteśmy cały czas zmęczeni, nie tylko brakuje nam energii potrzebnej do ćwiczeń, ale sen odgrywa również ważną rolę we wspomaganiu hormonów regulujących apetyt.
Konkretnie, za mało snu obniża poziom hormonu leptyny, który jest uwalniany przez komórki tłuszczowe, aby zasygnalizować mózgowi zatrzymanie jedzenie, a także wzrost greliny — hormonu wytwarzanego w żołądku, który sygnalizuje, że należy zachować jedzenie. W rzeczywistości, badanie opublikowane w czasopiśmie Apetyt odkryli, że gdy dorośli z nadwagą, którzy śpią średnio mniej niż 6,5 godziny każdej nocy, mają dodatkowe 96 minut snu, ich pragnienie słodkich i słonych fast foodów zmniejszyło się o 62 procent.
Więcej: Czy bolące stawy mogą naprawdę przewidzieć deszcz?
2. Co tydzień wypróbuj nowy owoc lub warzywo
Wiemy też, że jedzenie owoców i warzyw jest dla nas dobre, ale prawdopodobnie trzymajmy się ustalonej rotacji tych, o których wiemy, że lubimy jeść. To dobry początek, ale prawdopodobnie istnieje znacznie więcej pokarmów roślinnych, których nigdy nawet nie próbowałeś, a które można łatwo dodać do swojej regularnej rotacji, mówi Wright.
Ale znowu, zamiast próbować zmienić całą dietę z dnia na dzień, podejmij małe kroki, takie jak próbowanie co tydzień nowego owocu lub warzywa i zabawę różnymi sposobami jego przygotowania. Są szanse, że znajdziesz co najmniej kilka nowych opcji, które Ci się spodobają, a to sprawi, że będziesz podążać za zdrowy talerz żywieniowy trochę łatwiej.
3. Rozpocznij „planowanie posiłków” od przekąsek
Dla mnie najlepsze tygodnie zdrowego odżywiania to te, w których mam czas na przygotowywanie posiłków przez cały tydzień w niedziele. Problem polega na tym, że nie zdarza się to tak często, jak bym chciał. Ponownie, planowanie posiłków również nie musi być oparte na zasadzie „wszystko albo nic”, a dobrym początkiem są przekąski. Poświęcenie czasu na przygotowanie posiłków na cały tydzień może nie być opcją, ale planowanie przekąsek na cały dzień — na przykład chwytanie jabłka lub małej torebki orzechów w drodze do drzwi — już tak.
Więcej: Były palacz? Jedzenie tych 2 pokarmów może pomóc w poprawie płuc
„Zasadą jest spożywanie owoców lub warzyw przy każdej okazji do jedzenia, w tym podjadania”, zarejestrowany dietetyk H3 Felicja Spence mówi. Ponadto upewnienie się, że jesz co trzy do czterech godzin, pomaga stworzyć zrównoważoną strukturę jedzenia, co oznacza, że będziesz konsekwentnie czuj się usatysfakcjonowana i pełna energii, i nie osiągaj punktu, w którym jesteś tak głodny, że zjesz wszystko przed swoim Twarz.
4. Wstań i usiądź 10 razy na godzinę w ciągu dnia pracy
Jak wiele osób, większość dnia spędzam siedząc przy biurku, pracując. Jasne, wstaję przez cały dzień, żeby iść do toalety i dostać przekąski i wodę, ale trener fitness H3 Matt Barrack nauczył mnie innej strategii: wstawania i siadania 10 razy na godzinę. Jasne, twoi współpracownicy mogą na początku patrzeć na ciebie dziwnie, ale kiedy zrozumieją, co się dzieje, mogą chcieć do ciebie dołączyć.
Więcej: Przewodnik po prezentach fitness w biurze
Nie brzmi to zbyt dużo, ale jeśli ustawisz sobie przypomnienie raz na godzinę, aby wstać i usiąść z powrotem 10 razy, w ciągu ośmiogodzinnego dnia pracy zrobisz 80 przysiadów. Po tygodniu zrobisz 400 przysiadów i 1600 w ciągu miesiąca. Czy zrobienie tego drastycznie zmieni twoje zdrowie? Prawdopodobnie nie, ale wykonywanie dodatkowych 1600 przysiadów każdego miesiąca bez tony wysiłku to zdecydowanie dobry początek.
