Zalecenie wstępne wydane przez FDA, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny co tydzień spożywać co najmniej 8-12 uncji ryb o mniejszej zawartości rtęci, co odpowiada dwóm lub trzem porcjom.
Źródło zdjęcia: webphotographeer/E+/Getty Images
Spożywanie ryb w czasie ciąży było nie do przyjęcia. Ale teraz, według FDA, ryby o niskiej zawartości rtęci dostarczają niezbędnych składników odżywczych dla rozwijającego się płodu, niemowląt karmionych piersią, a nawet małych dzieci. Rozmawialiśmy z Rimą Kleiner, MS, R.D. i konsultantką ds. żywienia w Narodowym Instytucie Rybołówstwa na temat znaczenia ryb w diecie kobiet w ciąży.
Ryby zawierają niezbędne składniki odżywcze, których nie ma w wielu innych pokarmach – w tym omega-3, białko, selen i witaminy z grupy B. „W czasie ciąży kwasy omega-3, takie jak DHA i EPA, są szczególnie ważne dla maksymalnego rozwoju mózgu i oczu dziecka. W rzeczywistości połowa rozwijającego się mózgu dziecka i 60 procent jego siatkówki składa się z kwasów omega-3! Ponieważ nasze ciała nie wytwarzają kwasów omega-3, ważne jest, abyśmy pozyskiwali je z naszej diety, a owoce morza są głównym źródłem DHA i EPA” – stwierdza Kleiner.
Rodzaje jedzenia i rodzaje, których należy unikać
Większość ryb spożywanych przez Amerykanów zawiera niewielkie ilości rtęci. Według FDA bezpieczne typy to łosoś, krewetki, tilapia, dorsz, a nawet tuńczyk (lekka konserwa). „Przyszłe mamy mogą – i powinny – cieszyć się swoją ulubioną rybą” – dodaje Kleiner.
FDA twierdzi, że kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny unikać tylko czterech rodzajów ryb — płytki z Zatoki Meksykańskiej, rekina, miecznika i makreli królewskiej. Ogranicz także tuńczyka białego (białego) do sześciu uncji tygodniowo.
Włączenie do diety ryb o niższej zawartości rtęci
Nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do unikania ryb jak zarazy, dodanie ich do swojej diety – i uzyskanie nowych zalecanych ilości – nie musi być wyzwaniem. „Wyobraź sobie: kanapkę z tuńczykiem i awokado, grilowany łosoś z warzywami i smażonymi szaszłykami z krewetek na mieszanej zieleninie. To takie proste, aby co tydzień spożywać trzy porcje owoców morza. Innym świetnym sposobem na „zwiększenie” spożycia owoców morza jest zastąpienie ryb mięsem lub drobiem w ulubionych przepisach, na przykład łosoś w saszetce zamiast „burgerów” lub tuńczyk w puszce w sosie spaghetti” – mówi Kleiner.
Zdrowe przepisy na ryby
Pikantne quesadilla z krewetkami z sosem chipotle-awokado
Pizza surfingowa i turf?
Tilapia smażona na Pam z masłem chipotle-limonkowym
