Twoje uda należą do najpotężniejszych części twojego ciała. Pomyśl tylko o tych wszystkich chodzeniach, skakaniu, bieganiu i wchodzeniu po schodach, które robisz każdego dnia. Pomimo codziennych czynności, wewnętrzne i zewnętrzne części ud są dla większości kobiet problematyczne. Zapytaliśmy Nancy J. Krank, certyfikowany przez ACE trener osobisty z Los Angeles, zasugerował kilka ćwiczeń na nogi, które ujędrniają Twoje uda.
Ćwiczenia dolnych partii ciała
Oprócz ćwiczeń na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowego, pośladków i łydek, które są ukierunkowane na dolną partię ciała, Krank zaleca dwa ćwiczenia, które naprawdę pomogą Ci uzyskać zgrabne uda. Oba można zrobić w domu lub na siłowni.
Przywodzenie nóg
Wewnętrzne uda, znane również jako przywodziciele, można wyizolować za pomocą przywodzenia nóg – w uproszczeniu, krzyżując jedną nogę z drugą.
Na siłowni
Na stacji kablowej, korzystając z ustawienia kabla najbliżej podłogi, załóż mankiet na prawą kostkę. Zacznij od lekkiej wagi.
Pozycji startowej: Stojąc wysoko, ustaw się tak, aby prawa strona była skierowana w stronę mocowania kabla, a prawą ręką trzymaj wieżę kablową lub inny nieruchomy przedmiot. Stań wystarczająco daleko od mocowania kabla, aby kabel był napięty; unieś prawą stopę lekko do przodu i trzymaj prawą nogę prosto.
Ruch: Przesuń prawą nogę przez linię środkową, aby skrzyżować przed lewą nogą, prowadząc piętą, aby poczuć bardziej wewnętrzne udo. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń każdą nogą.
W domu
Wykonuj przywodzenia nóg za pomocą obciążników na kostki lub opaski przymocowanej do stóp łóżka lub spodu ciężkich mebli.
Porwania nóg
Możesz ujędrnić i wzmocnić zewnętrzne mięśnie ud za pomocą uprowadzeń nóg.
Na siłowni
Na stacji kablowej, korzystając z ustawienia kabla najbliżej podłogi, załóż mankiet na prawą kostkę. Zacznij od lekkiej wagi.
Pozycji startowej: Stojąc pionowo, lewą stroną zwróconą do kablówki, trzymaj lewą ręką kablówkę, aby zachować równowagę. Lekko unieś prawą nogę do przodu, trzymając nogę prosto i nieco przed lewą.
Ruch: Wysuń prawą nogę w bok tylko na tyle, na ile jest to wygodne, przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie na kablu.
Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń każdą nogą.
W domu
Wykonuj przywodzenia nóg za pomocą obciążników na kostki lub opaski przymocowanej do stóp łóżka lub spodu ciężkich mebli.
Doprowadź swoje uda do kształtu
Nienawidzisz siłowni? Krank mówi, że najlepszym sposobem na ujędrnienie i dopasowanie tych ud jest po prostu dodanie więcej chodzenia do codziennej rutyny. „Chodzenie jest nie tylko świetnym treningiem nóg, ale także świetnym treningiem zewnętrznej części ud” – wyjaśnia. „Chodzenie, zmieniając teren i nachylenie, kształtuje nogi i uda, a także poprawia kondycję sercowo-naczyniową. Gdy zaczniesz konsekwentnie chodzić, spróbuj tylko jednego ćwiczenie trzy razy w tygodniu. W mgnieniu oka wykonasz trening, którego kiedyś nienawidziłeś, ponieważ widzisz rezultaty, które kochasz”.
Więcej wskazówek dotyczących stonowanych nóg:
- Jak tonować: Twoje łydki
- Jak tonować: Twoje pośladki
- 5 ćwiczeń na długie, smukłe nogi
