Właśnie wtedy, gdy myślałeś, że znasz wszystkie ruchy kettlebell w książce, ikona fitnessu Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ jest tutaj, aby wstrząsnąć rutyną ćwiczeń. Dzieli się jednym z jej ulubionych treningów kettlebell, które nie tylko sprawią, że będziesz wysportowany od stóp do głów, ale także pozbędziesz się setek kalorii i pięknie wyrzeźbi Twoje ciało.
pomysły fitness
Fitness całego ciała z kettlebells
Możesz wykonać ten trening z odważnymi kettlami na siłowni lub zaopatrzyć się w jeden z własnych kettlebells, aby kształtować i spalać kalorie w domu. Nowy Kettlebell 3 w 1 (40 USD) firmy Empower Fitness jest przeznaczony tylko dla kobiet i ma miękką plastikową powłokę, która jest przyjazna dla dłoni i paznokci. To innowacyjne narzędzie fitness można również dostosować do pięciu, ośmiu lub 12 funtów. Co najlepsze, jest dostarczany z płytą DVD Gin Miller Swing Yourself Fit, która zawiera trzy różne treningi, które zmienią twoje ciało. Ale nie musisz czekać na DVD. Miller dał SheKnows trening z odważnikami na całe ciało, który możesz zacząć już dziś.
1
Huśtawka jednoramienna
Działa nogi, tyłek i rdzeń
Pozycji startowej: Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i trzymaj kettlebell jedną ręką przed biodrami, dłonią zwróconą do tyłu.
Ruch: Przysiad i niższy odważnik prosto między kolanami; utrzymuj mięśnie brzucha i klatkę piersiową wysoko. Szybko wyprostuj nogi i wypchnij biodra do przodu, nadając rozpędu, który pomoże ci podnieść kettlebell na wysokość klatki piersiowej. Pozwól odważnikowi swobodnie opadać grawitacyjnie, a następnie szybko go kontroluj, gdy wrócisz do przysiadu.
Występować: Dziesięć do 12 powtórzeń jedną ręką, następnie zamień strony i powtórz.
Notatka Millera: Staraj się nadać rozmach za pomocą bioder, a nie podnosząc się ręką.
2
Pchnięcie przysiadu
Pracuje na nogach, pośladkach i ramionach
Pozycji startowej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce u nóg lekko wysunięte. Trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej obiema rękami po bokach uchwytu.
Ruch: Przysiadaj, wypychając odważnik prosto przed siebie, ramionami równolegle do podłogi; utrzymuj klatkę piersiową i mięśnie brzucha napięte. Podnieś się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Występować: Piętnaście do 20 powtórzeń.
3
Przysiad kielichowy
Pracuje na nogach, pośladkach i ramionach
Pozycji startowej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce u nóg lekko wysunięte. Trzymaj kettlebell obiema rękami po bokach uchwytu i wyciągnij ręce do przodu na wysokości klatki piersiowej.
Ruch: Przysiadaj jak najniżej, a potem wstań; utrzymuj klatkę piersiową wysoko, mięśnie brzucha napięte i ramiona wyciągnięte równolegle do podłogi.
Występować: Piętnaście do 20 powtórzeń.
4
Rysunek 8: Od przodu do tyłu
Działa na nogi, plecy i rdzeń
Pozycji startowej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce u nóg lekko wysunięte. Trzymaj kettlebell w jednej ręce, lekko do przodu i miej miękkie kolana.
Ruch: Przysiadaj do połowy, utrzymuj klatkę piersiową wysoko, mięśnie brzucha napięte i plecy wyprostowane. Przełóż kettlebell przez nogi od przodu do tyłu, do drugiej ręki i ponownie przesuń kettlebell z przodu. Powtórz przejście przez nogi i wokół drugiej nogi.
Jedna pełna ósemka to jedno powtórzenie.
Występować: Piętnaście do 20 powtórzeń.
5
Rysunek 8: Od tyłu do przodu
Działa na nogi, plecy i rdzeń
Pozycji startowej: Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i trzymaj odważnik w jednej ręce.
Ruch: Przysiadaj do połowy, utrzymuj klatkę piersiową wysoko, mięśnie brzucha napięte i plecy wyprostowane. Przełóż odważnik na bok i za siebie. Przełóż go przez nogi od tyłu do przodu do drugiej ręki. Powtórz przejście wokół drugiej nogi (z boku i do tyłu).
Jedna pełna ósemka to jedno powtórzenie. Zmieniaj stronę, po której zaczynasz za każdym razem (przy pierwszym powtórzeniu przejdź najpierw poza prawą nogą, a przy drugim powtórzeniu poza lewą nogą).
Występować: Dziesięć do 15 powtórzeń.
6
Przysiad nad głową na jedno ramię
Pracuje na nogach, pośladkach i ramionach
Pozycji startowej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w jednej ręce kettlebell; wyciągnij rękę prosto przez ramię, dłonią skierowaną do przodu.
Ruch: Przysiad, trzymając rękę wyciągniętą prosto do góry; utrzymuj klatkę piersiową wysoko i mięśnie brzucha. Powstań do stania; wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zamień strony i powtórz.
Występować: Dziesięć do 12 powtórzeń z każdej strony.
7
Prasa jednoramienna wyważająca
Działa na ramionach i rdzeniu
Pozycji startowej: Trzymaj kettlebell prawą ręką przy ramieniu, dłonią skierowaną do przodu i łokciem na bok. Wciągnij mięśnie brzucha i połóż lewą rękę na biodrze.
Ruch: Podnieś prawą nogę i lekko zegnij lewe kolano. Przyciśnij odważnik prosto nad prawe ramię, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, trzymając nogę uniesioną.
Wykonaj wszystkie powtórzenia po prawej stronie, następnie zmień strony (zmień ręce i nogi) i powtórz.
Występować: Dziesięć do 12 powtórzeń z każdej strony.
8
aureola w kucki
Działa na ramiona, nogi i rdzeń
Pozycji startowej: Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona i trzymaj odważnik do góry nogami, chwytając boki uchwytu.
Ruch: Wyciągnij ręce nad głowę i przysiadaj do połowy, utrzymując klatkę piersiową wysoko i napięte mięśnie brzucha. Rób duże kręgi nad głową, przesuwając ramiona w jedną stronę, do tyłu, na drugą stronę i do przodu. Trzymaj biodra nieruchomo i wyprostowane do przodu.
Występować: Dziesięć do 12 powtórzeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie wykonaj pełny zestaw przeciwnie do ruchu wskazówek zegara
Notatka Millera: Im większe kręgi, tym większe wyzwanie dla twojego rdzenia.
9
Pół tureckie przebranie
Działa rdzeń
Pozycji startowej: Połóż się twarzą do góry i trzymaj odważnik w prawej ręce bezpośrednio nad klatką piersiową, dłonią skierowaną do przodu. Wyciągnij lewą rękę na bok na podłodze i przyłóż prawą stopę do lewego kolana.
Ruch: Pchnij odważnik prosto do góry, podnosząc górną część ciała z podłogi, najpierw unosząc prawe ramię, a następnie lewe. W tym samym czasie przeciśnij piętę prawej stopy i przyciśnij lewą dłoń do podłogi, aby pomóc Ci usiąść. Celem jest usiąść, trzymając prawą rękę pionowo. Usiądź do góry z ramieniem wciąż nad głową.
Aby powrócić do pozycji wyjściowej, opuść ciężar ciała na lewy łokieć, a następnie na lewą łopatkę i delikatnie połóż się na podłodze. Nie obniżaj się bezpośrednio od łokcia do pleców, ponieważ uderzenie może spowodować upuszczenie kettlebell. Nie śpiesz się; alternatywne strony.
Występować: Osiem do 10 powtórzeń z każdej strony.
Notatka Millera: Początkujący muszą zacząć od lekkiego kettlebell, dopóki nie zapoznają się z ruchem.
10
Wiatrak
Działa na ramiona, nogi i rdzeń
Pozycji startowej: Stań na lewej stopie i wyciągnij prawą nogę za sobą tak, aby tylko palce dotykały podłogi. Trzymaj kettlebell w prawej ręce i wyciągnij rękę prosto przez ramię, dłonią skierowaną do przodu.
Ruch: Zegnij się od bioder, obracając górną część ciała i unosząc prawą nogę za sobą. Sięgnij lewą ręką w kierunku podłogi. Spójrz w górę na kettlebell i staraj się trzymać prawą rękę prosto do góry. Obniżaj się tak daleko, jak możesz lub do momentu, gdy prawa noga będzie równoległa do podłogi, a ramiona będą ustawione prosto w górę iw dół. Podnieś się, trzymając ramię w pionie.
Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zamień strony i powtórz.
Występować: Osiem do 10 powtórzeń z każdej strony.
Notatka Millera: Początkujący: To trudne ćwiczenie, więc zacznij od najlżejszego kettlebell lub nie obciążaj wcale, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ruchem.
Więcej treningów, które przynoszą rezultaty
Najlepsze treningi umysł-ciało
Trening samoobrony Krav Maga dla kobiet
Pierwotne ruchy fitness, które możesz wykonywać w domu
