Jeśli jesteś biegaczem, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na rozciągnięcie tych pędów… a nie ma lepszego sposobu na zrobienie tego niż rozwijanie joga mata?
Obolałe nogi to już wczoraj! Ostatnie badania wykazały, że konsekwentna praktyka jogi pomaga zwalczać typowe dolegliwości, z którymi zmagają się biegacze, takie jak ból, napięte ścięgna podkolanowe oraz ból kolana i dolnej części pleców.
“Bieganie to powtarzalne ćwiczenie, które może powodować nadmierne napięcie mięśni nóg, co sprawia, że twoje ciało jest niestabilne” – wynika z badań fitday.com. „Jeśli nie rozciągniesz się prawidłowo przed i po biegu, twoje mięśnie staną się krótsze i napięte, a twoje ciało będzie bardziej niezrównoważone i niestabilne”.
Wejdź do jogi — odpowiedź na wszystkie Twoje nieszczęścia treningowe.
„Joga pomaga rozluźnić i wydłużyć wszystkie mięśnie ciała, aby odwrócić napięcie mięśni spowodowane bieganiem i sprawić, że twoje ciało będzie bardziej elastyczne i stabilne” – zauważa artykuł. „Joga pomaga wyrównać mięśnie i kości, dzięki czemu Twoje ciało działa wydajniej, odczuwasz mniejszą sztywność i jesteś mniej narażony na kontuzje. Nacisk jogi na wyrównanie może pomóc skorygować problemy z postawą i chodem, które często prowadzą do bólu kolan, bioder i pleców”.
Biorąc pod uwagę oczywiste korzyści płynące z jogi dla biegaczy, zespół SheKnows uznał, że dobrym pomysłem (ze względu na nas, jak i dla Ciebie) będzie rozmowa z guru jogi, aby uzyskać wskazówki rozluźniające nasze kończyny i uruchamiające nas przez następną linię mety, gdy przygotowujemy się do biegu półmaratonu w styczniu.
Więc do kogo zadzwoniliśmy? (Wskazówka: nie pogromcy duchów — byli zajęci). Zadzwoniliśmy do nikogo innego niż Kim Crotty — instruktor jogi z certyfikatem ATC w Jedna miłość gorąca joga w Ridgewood, New Jersey, która specjalizuje się w terapii jogą, w tym tajskiej pracy z ciałem, medycynie sportowej i fitnessie porehabilitacyjnym.
„Joga uczy Cię komunikowania się z każdą częścią ciała, dlatego kiedy biegasz, możesz to robić bardziej efektywnie” – mówi. Crotty dodaje, że istnieje wiele sprawdzonych korzyści płynących z konsekwentnej praktyki jogi dla zapalonych biegaczy, w tym zmniejszenie kontuzji, szybszy powrót do zdrowia, zwiększona siła i elastyczność oraz większy zakres ruchu, a także poprawiona zwinność, równowaga, krążenie, koncentracja i ogólnie wydajność.
Zauważa, że zaleca się biegaczom rozciąganie się o dwie minuty na każdą minutę biegu; jednak może to nie być realistyczne dla większości ludzi, więc zamiast tego podkreśla znaczenie trzymania kilku kluczowych odcinków przez trochę dłużej, szczególnie po biegu.
Sprawdź sześć najlepszych superstretch Kim Crotty dla biegaczy!
1. Poza bohatera
Zwiększa energię i krążenie krwi w stopach i ciele.
Rozciąga mięśnie stóp i ścięgna mięśnia czworogłowego oraz wspomaga stawy kolanowe.
Zaczynając na kolanach, usiądź na piętach z czubkami stóp płasko na podłodze i utrzymuj przez pięć do ośmiu głębokich oddechów. Pomoże to rozciągnąć przednie mięśnie stóp.
Stamtąd podwiń stopy, tak aby usiąść na palcach i wstrzymaj się przez dodatkowe pięć do ośmiu oddechów. Ta pozycja pomaga powięzi podeszwowej, która jest grubą tkanką łączną, która wspiera łuk na spodzie stopy.
Aby posunąć się o krok dalej, zapnij palce za sobą, odciągnij łopatki do tyłu i wyciągnij ręce do ziemi. Pomoże to otworzyć klatkę piersiową i ramiona.
2. Pies w dół
Rozciąga całe ciało, szczególnie łydki, ścięgna podkolanowe,
plecy i ramiona, jednocześnie wzmacniając tułów i mięsień czworogłowy.
Zaczynając na rękach i kolanach w pozycji blatu na podłodze, rozłóż szeroko palce, wciśnij dłonie i zwiń palce u nóg, gdy zaczniesz podnosić kolana z ziemi i biodra w kierunku niebo. Trzymając lekko zgięte kolana, sięgnij do kostek do tyłu i postaraj się postawić stopy tak płasko na ziemi, jak to możliwe. Kontynuuj naciskanie klatki piersiowej w kierunku górnej części ud, patrząc w kierunku nóg i odpychając ramiona od uszu, aby stworzyć ładny, prosty kręgosłup.
3. Wykrok biegacza
Rozciąga ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i łydki.
Z psem skierowanym w dół, wysuń prawą stopę do przodu między dłońmi, ustawiając prawe kolano nad piętą. Trzymając tylne kolano uniesione nad ziemią i opuszki palców na ziemi otaczające przednią stopę, połóż tułów na przednim udzie i wydłuż go do przodu.
4. Wykrok półksiężyca
Rozciąga zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, łydki i mięśnie czworogłowe.
Z lonży biegacza opuść tylne kolano do podłogi i zacznij głębiej zagłębiać się w te biodra, pozwalając im opaść bliżej ziemi. Albo trzymaj ręce na ziemi, opinając przednią stopę, albo unieś ręce nad głowę, patrząc w niebo.
Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, zegnij tylne kolano i podnieś piętę w kierunku pośladków, chwytając tylną stopę drugą ręką.
5. Podział na pół
Rozciąga łydki, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Z wykroku z półksiężycem zmień ciężar ciała na tylną nogę, wyprostuj przednią nogę prosto i opuść biodra w kierunku tylnej części sali, upewniając się, że nadal utrzymujesz biodra uniesione z tylnej pięty, zamiast siedzenia na tym. Trzymaj koniuszki palców po obu stronach przedniej nogi i patrz do przodu w kierunku przedniej stopy. Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, przesuń obie ręce na zewnątrz przedniej nogi, delikatnie skręcając boczną część ciała.
6. Zmodyfikowana pozycja gołębia
Rozciąga ścięgna podkolanowe, pośladki, boczną taśmę biodrowo-piszczelową, zginacze bioder i rotatory bioder.
Leżąc na plecach, ugnij kolana, kładąc obie stopy płasko na ziemi. Trzymając lewą stopę opartą na podłodze, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, krzyżując prawą kostkę nad lewym kolanem i pozwalając, aby prawe kolano obróciło się na bok. Sięgnij rękami między nogami i wokół tylnej części lewego uda, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Aby uzyskać więcej rozciągnięcia, podnieś głowę, szyję i ramiona z ziemi w kierunku kolana, kontynuując to rozciąganie. Wstrzymaj od sześciu do ośmiu głębokich oddechów, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Więcej: Pozycje jogidla sportowców
Więcej o jodze
Podnoszenie pośladków jogi
5 pozycji jogi ujędrniających całe ciało
Poranne pozycje jogi dla większej energii
