Trenuj swój rdzeń
Każdy zawodnik, od stosunkowo nowicjusza, 20-letniego Summer Ross, po trzykrotną złotą medalistkę olimpijską Kerri Walsh, podkreśla wagę podstawowego treningu. Oświadczenie Rossa: „Uwielbiam ćwiczyć codziennie mięśnie brzucha”, w zasadzie sprowadza się do pościgu, podczas gdy Walsh i Brittany Hochevar przysięgają na Pilates. „Pilates to moja ulubiona rzecz. Uwielbiam to wszystko — wydłuża mnie, odpręża, daje mi dobrą świadomość ciała i wszędzie staję się silniejszy” – twierdzi Walsh.
Hochevar tak bardzo kocha pilates, że została instruktorem. „Jestem certyfikowanym instruktorem Pilates. Doznałem kontuzji pleców, która powinna zakończyć moją karierę w 2006 roku i wróciłem z niej całościowo, odmawiając operacji. Wypiłem [Pilates] Kool-Aid, że tak powiem. Każdy trening powinien zawierać zgięcie, wyprost, zgięcie w bok i skręt. Masz tyle lat, ile masz kręgosłupa!
Spróbuj
Dodaj kilka podstawowych ruchów na koniec każdego treningu. Ulubionym Rossem jest rosyjski twist z piłką lekarską, podczas gdy Hochevar sugeruje Pilates 100s.
- Piłka lekarska Rosyjski twist: dwa zestawy po 20 powtórzeń z każdej strony
- Pilates 100s: trzy zestawy
Piłka lekarska Rosyjski twist
- Usiądź na macie z ugiętymi kolanami, piętami na ziemi, z piłką lekarską w dłoniach.
- Obróć ramiona jak najdalej w lewo, starając się dotknąć piłką lekarską o ziemię,
- Odwróć ruch i wróć do środka, kontynuując rotację przez środek i maksymalnie w prawo, tak daleko, jak możesz.
- Wróć do centrum. To kończy pojedyncze powtórzenie.
Pilates 100
- Połóż się na macie z ugiętymi biodrami i kolanami, z nogami uniesionymi tak, aby łydki były równoległe do podłogi.
- Odwróć głowę, szyję i ramiona z maty i wyciągnij ręce całkowicie tak, aby ręce znajdowały się blisko bioder, około 2 cali nad podłogą.
- Unoś ręce w górę i w dół po bokach, wykonując pięć wdechów, a następnie wydychając pięć pompek, kontynuując odliczanie do 100.
Pomieszaj rzeczy
Nikt nie chce spędzać każdego dnia na siłowni. Nowy partner Walsha, Whitney Pavlik, podkreśla znaczenie cross-treningu na świeżym powietrzu: „Uwielbiam robić rzeczy na świeżym powietrzu – wakeboarding, snowboarding, paddleboarding – naprawdę wszystko na zewnątrz”.
Jej zamiłowanie do treningów na świeżym powietrzu dopełnia nowa cudowna kobieta AVP, Emily Day. "Uwielbiam biegać. Idę wzdłuż naszej plaży przed plażą. Zwykle rekrutuję przyjaciela, aby się pojawił.
Spróbuj
Spraw, aby Twoje treningi były zabawne, korzystając z otaczającego Cię świata i pamiętając, że nie każdy trening musi być taki sam. Wybierz jeden dzień w tygodniu i wykorzystaj go, aby wypróbować nową aktywność lub zaszaleć na specjalnych zajęciach, takich jak gorąca joga lub aerial silks. Jeśli nie masz dostępu do zajęć specjalistycznych, dodaj nowe ćwiczenie do swojej codziennej rutyny, na przykład wiosłowanie na desce BOSU. To ćwiczenie angażuje twój rdzeń, jednocześnie pracując nad ramionami, plecami i bicepsami.
Wiosłowanie BOSU
- Stań na piłce BOSU z czarną platformą skierowaną do góry, trzymając pionowo obciążony drążek między dłońmi. Umieść lewą rękę w kierunku górnej części obciążonego drążka, a prawą rękę około 1 do 2 stóp niżej.
- Wyciągnij ręce bezpośrednio przed ramionami, a następnie przesuń je w prawo, tak aby obciążnik znajdował się z przodu i po prawej stronie ciała.
- „Wiosłuj” za pomocą obciążonego drążka, przyciągając prawy łokieć bezpośrednio do ciała, ściskając prawą łopatkę podczas wciągania.
- Wykonaj 10 wioseł po jednej stronie przed przełączeniem na drugą stronę.
Więcej wskazówek olimpijskich
Wskazówki dotyczące zdrowego życia od Natalie Coughlin
Mia Hamm podnosi świadomość szczepionek dla dorosłych
Wskazówki dietetyczne od Natalie Coughlin
