Baw się w wodzie, jednocześnie nabierając formy. Jest to łatwe i nie potrzebujesz dużo sprzętu. Niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, własnym basenie czy basenie hotelowym, czy na wakacjach nad oceanem, te ruchy można łatwo wykonać i utrzymać jędrność i napięcie przez cały rok!
Przedłużenie piłki na jedną nogę
Cele: brzuch, ramiona i nogi
Trzymając piłkę z rękami wyprostowanymi przed sobą, wyprostuj jedną nogę; palce są spiczaste, a brzuch napięty. Powoli opuść piłkę do talii z lekkim zgięciem w łokciu, jednocześnie ustawiając nogę z powrotem na środku. Powtarzaj, naprzemiennie nogi. Zalecane: trzy zestawy po 12
Rozkładówka
Cele: Abs
Używając dwóch kickboardów, płyń twarzą w dół z rękami wyciągniętymi do przodu i nogami wyciągniętymi ze spiczastymi palcami. Powoli ugnij kolana, podciągając nogi pod siebie, jednocześnie ustawiając ramiona pod kątem 90 stopni, w którym to momencie będziesz w pozycji pionowej. Z tej pozycji powoli wyprostuj nogi bezpośrednio przed sobą. Utrzymuj ruch ciągłym przepływem od przodu do tyłu. Zalecane: trzy zestawy po 12 sztuk (jedno przedłużenie z przodu iz tyłu liczy się jako jeden ruch)
Huśtawka wahadłowa
Cele: brzuch i nogi
Używając dwóch kickboardów, ustaw ciało w pozycji wyprostowanej, z ugiętymi nogami i podeszwami stóp dociśniętymi do siebie. Mając napięty rdzeń, rozpocznij swoje ciało ruchem wahadłowym na boki, utrzymując wyprostowaną pozycję. Zalecane: trzy zestawy po 45 sekund każdy
Prasa na ramię
Cele: barki i ramiona
Na brzegu basenu połóż dłonie dłońmi w dół, z czubkami palców skierowanymi od siebie. Napinaj rdzeń i trzymaj nogi razem, gdy odpychasz się od krawędzi do prostej pozycji. Zalecane: trzy zestawy po pięć. Rzuć sobie wyzwanie i zwiększaj liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem siły.
Huśtawka ramienia
Cele: barki, rdzeń i ramiona
Stojąc w pozycji wyprostowanej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, chwyć każdą stronę deski i umieść ją do połowy w wodzie (im głębiej w wodzie, tym większy opór poczujesz). Poruszaj deską z boku na bok, utrzymując rdzeń napięty i zrównoważony. Zalecane: trzy zestawy po 45 sekund każdy
Układ dzielonych nóg
Cele: brzuch, nogi i ramiona
Używając dwóch kickboardów, unoś się na brzuchu, trzymając dłonie za krawędzie desek, ramiona w pozycji „V” i nogi razem z palcami u nóg. Trzymając mocno rdzeń, ściągnij ręce razem i opuść jedną nogę w kierunku dołu w prostej pozycji. Przywróć tę nogę na powierzchnię wody i opuść przeciwną nogę; następnie wróć na powierzchnię basenu. Po opuszczeniu obu nóg przywróć ręce do pozycji „V” i powtórz ruch ponownie. Zalecane: trzy zestawy po 45 sekund każdy
Rozszerzenia nóg
Cele: brzuch i nogi
Połóż obie ręce na krawędzi ściany basenu i wyciągnij nogi z powrotem razem z wycelowanymi palcami stóp, utrzymując rdzeń napięty. Musisz trzymać nogi tuż nad powierzchnią wody i rozłożyć je w pozycji litery „V”, a następnie złączyć je z powrotem. Powtórz ten ruch. Jeśli chcesz dodać trochę siły ramionom, kiedy zbierzesz nogi do siebie, przyłóż ręce do ściany, aby lekko nacisnąć, a następnie wycofaj się. Zalecane: trzy zestawy po 45 sekund każdy
Więcej o ćwiczeniach
Większość z nas nie ćwiczy wystarczająco dużo
Zdobądź ciało na plaży z fitness obozowym
10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych zapewniających sprawność całego ciała
