Bieganie ma związek z zapobieganiem osteoporozie, cukrzycy i chorobom serca. Spala również więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych i jest bona fide poprawiającym nastrój. Jak więc może zacząć biegacz? SheKnows oferuje kilka porad ekspertów, dzięki którym przebiegniesz okrążenia lub kilometry w mgnieniu oka.
Zacznij powoli i rozwijaj się
„Kiedy ludzie decydują się na rozpoczęcie biegania, często „robią duże” – co oznacza, że biegają co najmniej godzinę dziennie przez pięć dni w tygodniu – wyjaśnia zapalona biegaczka Lora Johnson.
„Wcześniej są wypaleni i przestają biegać”, mówi, „[co] jest jednym z największych błędów, jakie zobaczyć." Zamiast tego Johnson, która przebiegła osiem maratonów i dokumentuje swoje biegowe przygody na swoim blogu, Szalona biegająca dziewczyna, sugeruje, że początkujący zaczynają powoli, biegając od 10 do 15 minut dziennie i poświęcając sobie dni na odpoczynek. „Nie skupiaj się na tym, jak daleko jedziesz”, mówi, „skup się na ruchu, a odległość nadejdzie”.
Erica Ziel, mama trójki dzieci i założycielka Sprawność fizyczna, zaleca początkującym biegaczom włączenie interwałów biegu/chodu, aby szybciej zwiększyć ich wytrzymałość sercowo-naczyniową. Na przykład idź energicznie przez dwie minuty, biegnij przez minutę, idź energicznie przez dwie minuty (wystarczy, aby poczuć tętno spadło z 1-minutowego biegu), a następnie biegnij przez minutę (na tyle szybko, aby naprawdę rzucić wyzwanie Twojemu ciału) i powtarzać.
Znajdź krąg wsparcia
Jako nowy biegacz Johnson przyznaje, że znalezienie lokalnej grupy biegaczy do przyłączenia się może być onieśmielające. Dodaje jednak, że jedną z największych zalet biegania jest to, że „każdy, bez względu na poziom umiejętności, jest mile widziany”.
„Posiadanie kręgu wsparcia pomoże ci poznać tajniki tego sportu” – mówi – „i da ci dodatkową motywację w te dni, w których trudno jest wyjść za drzwi”.
Opracuj odpowiednią technikę
Ziel mówi, aby skoncentrować się na lekkim bieganiu na stopach i używaniu pośladków i brzucha do poruszania się. Unikaj podskakiwania w górę i w dół — raczej poczuj, jak energia twojego ciała posyła cię do przodu.
Rozgrzej się wykonując ruchy funkcjonalne, takie jak przysiady, wypady i pajacyki. Po rozgrzaniu ciała możesz lekko rozprostować nogi. I nie zapomnij naprawdę dobrze rozciągnąć biodra, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki po Twój bieg, nie wcześniej.
Zmień powierzchnię do biegania
„To kolejny świetny sposób na odciążenie organizmu, ale jednocześnie na zwiększenie dystansu” – mówi Jill Murphy, fizjoterapeuta i licencjonowany trener lekkoatletyczny. Wyjaśnia, że asfalt jest bardziej miękki niż chodniki cementowe, trawa jest zwykle bardziej miękka niż asfalt, a żwirowe i gruntowe ścieżki są również zazwyczaj bardziej miękkie. „Uważaj na szlaki z dużą ilością kolein i pagórków”, ostrzega Murphy, „jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wzgórz i masz tendencję do łatwego skręcania kostki”.
Zmieniaj swoją rutynę
„Pociąg przełajowy”, mówi Murphy, „aby chronić stawy przed przeciążonymi urazami”. Dodaj do swojej rutyny jazdę na rowerze, rolkach, pływanie, wiosłowanie i ćwiczenia na maszynie eliptycznej; zrobi wszystko, co nie powiela walenia biegania. Specjalista od siły i kondycji mówi, że większości kontuzji biegowych można uniknąć „jeśli masz mięśnie tułowia i bioder wystarczająco silny, aby utrzymać dobrą mechanikę biegania kręgosłupa i kończyn dolnych w biegach z większymi przebiegami i wyścigi”.
Znajdź odpowiednie buty do biegania
„Znalezienie odpowiedniego obuwia to jedna z najważniejszych decyzji, jakie podejmiesz, gdy zaczniesz biegać” – mówi Claire Wood, starszy menedżer linii produktów obuwniczych w New Balance. „Każdy biegacz jest inny, a posiadanie odpowiednich butów to podstawa”.
Chociaż wybór butów do biegania może być przytłaczający, Wood twierdzi, że najważniejszym kryterium jest rodzaj biomechanicznej tendencji, jaką posiadasz jako biegacz. Wyjaśnia, że biomechanika jest tym, co twoje ciało – czy to biodra, kolana, kostki czy stopy – ma tendencję do robienia po uderzeniu. Woods mówi, że najczęstszym problemem biomechanicznym, który można rozwiązać za pomocą odpowiedniego buta do biegania, jest nadmierna pronacja. Sklep specjalistyczny do biegania może łatwo pomóc w ustaleniu tego poprzez analizę chodu, w której patrzą na twoje stopy i obserwują, jak biegasz.
W zależności od tego, jak bardzo pronujesz (kiedy stopa naturalnie się toczy, a łuk środkowy absorbuje wstrząs), będziesz zaleca się wybór buta ze względu na lekką stabilność, umiarkowaną stabilność lub kontrolę stabilności, która jest maksymalnym poziomem stabilność.
Więcej wskazówek dla biegaczy
Najlepsze aplikacje na iPhone'a: Aplikacje dla biegaczy
Trening górnej części ciała dla biegaczy
Trend na dopasowanie: dlaczego kochamy biegać
