Ilustrowane ćwiczenia z masą ciała: Szybki, skuteczny fitness – SheKnows

instagram viewer

Mark Lauren, autor Jesteś własną siłownią: Biblia wagi ciała Ćwiczenie dla mężczyzn i kobiet (Ballantine, 2011), nie szkoli gwiazd filmowych. Certyfikowany Specjalista Wojskowego Wychowania Fizycznego i kontroler bojowy operacji specjalnych szkoli tych, którzy bronią naszego kraju, których życie zależy od kondycji. Teraz po raz pierwszy Lauren tworzy US Special Ops zdatność dostępne ćwiczenia pasujące do każdego harmonogramu, portfela i poziomu sprawności. Oto, co Lauren mówi o korzyściach płynących z ćwiczeń z masą ciała, wraz z pięcioma ćwiczeniami, dzięki którym poprawisz sylwetkę – bez sprzętu fitness, przy użyciu tylko własnej masy ciała.

przyczyny bólu stawów
Powiązana historia. 8 możliwych przyczyn bólu stawów

Jesteś swoją własną siłowniąPorzuć wymówki bez treningu

SheKnows: Jaka jest wymówka numer 1, aby nie ćwiczyć?

Marek Lauren: „Nie mam czasu”. Korzystanie z moich ćwiczeń na masę ciała na zawsze wyeliminuje tę wymówkę. Osiągnięcie świetnej formy nie wymaga dużego poświęcenia czasu, zwłaszcza przy ćwiczeniach z masą ciała! Te ruchy można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

click fraud protection

Cardio kontra trening interwałowy

SheKnows: Jaki jest najlepszy rodzaj treningu, aby poprawić kondycję układu krążenia i mięśni?

Marek Lauren: Badania porównujące krótkie, intensywne treningi interwałowe z treningiem stacjonarnym na docelowym zakresie pracy serca (lub „kardio”) udowodnili, że trening interwałowy znacznie skuteczniej poprawia wydolność układu krążenia, siłę i ciało kompozycja.

Ćwiczenia z masą ciała to oszczędność czasu

Krótkie, intensywne treningi typu interwałowego można łatwo powielić z ćwiczeniami na masę ciała. Nie ma potrzeby spędzania więcej niż dwóch do trzech godzin tygodniowo na ćwiczeniach, a tym bardziej na przebieraniu się, prowadzeniu samochodu, parkowaniu, chodzeniu do szatni i robieniu tego wszystkiego na odwrót.

5 ćwiczeń na masę ciała do treningu całego ciała

Lauren przedstawiła pięć ćwiczeń z masą ciała, aby zapewnić Ci szybki i skuteczny trening fitness, który możesz wykonać w dowolnym miejscu – zajmuje tylko 20 minut. Jego książka Jesteś własną siłownią oferuje 125 z tych ćwiczeń, z wieloma odmianami i treningami, które obejmują cztery zaplanowane 10-tygodniowe programy dla różnych grup umiejętności.

Zestawy złożone

Wykonaj wszystkie pięć ćwiczeń jeden po drugim, a następnie odpocznij przez 90 sekund przed powtórzeniem. Wykonaj cztery z tych zestawów złożonych.

1. Pompki sumo

1Pompki sumo

Pozycji startowej: Ustawiaj się w pozycji do pompek, z rękami rozłożonymi nieco szerzej niż szerokość barków.

Ruch: Opuść się w dolną pozycję pompki. Następnie jednym płynnym ruchem przyciśnij się z powrotem, a następnie pociągnij jeden łokieć w górę, aż pojawi się prosta linia od uniesionego łokcia w dół do dłoni na ziemi. Powinieneś patrzeć na podniesiony łokieć. Powtórz ruch podnosząc przeciwległy łokieć, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu.

Występować: 10 powtórzeń

wariacje ćwiczeń:
Podnieś ręce na powierzchnię, aby ułatwić to ćwiczenie. Im wyższa powierzchnia, tym łatwiejsze staje się ćwiczenie. Aby zwiększyć trudność, możesz podnieść stopy.

Dalej: Więcej ćwiczeń do treningu całego ciała >>