Mark Lauren, autor Jesteś własną siłownią: Biblia wagi ciała Ćwiczenie dla mężczyzn i kobiet (Ballantine, 2011), nie szkoli gwiazd filmowych. Certyfikowany Specjalista Wojskowego Wychowania Fizycznego i kontroler bojowy operacji specjalnych szkoli tych, którzy bronią naszego kraju, których życie zależy od kondycji. Teraz po raz pierwszy Lauren tworzy US Special Ops zdatność dostępne ćwiczenia pasujące do każdego harmonogramu, portfela i poziomu sprawności. Oto, co Lauren mówi o korzyściach płynących z ćwiczeń z masą ciała, wraz z pięcioma ćwiczeniami, dzięki którym poprawisz sylwetkę – bez sprzętu fitness, przy użyciu tylko własnej masy ciała.
Porzuć wymówki bez treningu
SheKnows: Jaka jest wymówka numer 1, aby nie ćwiczyć?
Marek Lauren: „Nie mam czasu”. Korzystanie z moich ćwiczeń na masę ciała na zawsze wyeliminuje tę wymówkę. Osiągnięcie świetnej formy nie wymaga dużego poświęcenia czasu, zwłaszcza przy ćwiczeniach z masą ciała! Te ruchy można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
Cardio kontra trening interwałowy
SheKnows: Jaki jest najlepszy rodzaj treningu, aby poprawić kondycję układu krążenia i mięśni?
Marek Lauren: Badania porównujące krótkie, intensywne treningi interwałowe z treningiem stacjonarnym na docelowym zakresie pracy serca (lub „kardio”) udowodnili, że trening interwałowy znacznie skuteczniej poprawia wydolność układu krążenia, siłę i ciało kompozycja.
Ćwiczenia z masą ciała to oszczędność czasu
Krótkie, intensywne treningi typu interwałowego można łatwo powielić z ćwiczeniami na masę ciała. Nie ma potrzeby spędzania więcej niż dwóch do trzech godzin tygodniowo na ćwiczeniach, a tym bardziej na przebieraniu się, prowadzeniu samochodu, parkowaniu, chodzeniu do szatni i robieniu tego wszystkiego na odwrót.
5 ćwiczeń na masę ciała do treningu całego ciała
Lauren przedstawiła pięć ćwiczeń z masą ciała, aby zapewnić Ci szybki i skuteczny trening fitness, który możesz wykonać w dowolnym miejscu – zajmuje tylko 20 minut. Jego książka Jesteś własną siłownią oferuje 125 z tych ćwiczeń, z wieloma odmianami i treningami, które obejmują cztery zaplanowane 10-tygodniowe programy dla różnych grup umiejętności.
Zestawy złożone
Wykonaj wszystkie pięć ćwiczeń jeden po drugim, a następnie odpocznij przez 90 sekund przed powtórzeniem. Wykonaj cztery z tych zestawów złożonych.
Pompki sumo
Pozycji startowej: Ustawiaj się w pozycji do pompek, z rękami rozłożonymi nieco szerzej niż szerokość barków.
Ruch: Opuść się w dolną pozycję pompki. Następnie jednym płynnym ruchem przyciśnij się z powrotem, a następnie pociągnij jeden łokieć w górę, aż pojawi się prosta linia od uniesionego łokcia w dół do dłoni na ziemi. Powinieneś patrzeć na podniesiony łokieć. Powtórz ruch podnosząc przeciwległy łokieć, zmieniając strony przy każdym powtórzeniu.
Występować: 10 powtórzeń
wariacje ćwiczeń:
Podnieś ręce na powierzchnię, aby ułatwić to ćwiczenie. Im wyższa powierzchnia, tym łatwiejsze staje się ćwiczenie. Aby zwiększyć trudność, możesz podnieść stopy.
