Jeśli zależy Ci na szybkich wynikach, trening kettlebell jest dla Ciebie! Kettlebells to solidne, żeliwne kulki z uchwytami, które działają na całe ciało podczas dynamicznych ćwiczeń z odważnikami. Zamiast izolować pojedyncze mięśnie lub pojedyncze grupy mięśni, trening kettlebell zapewnia sprawność całego ciała. Ekspertka Kettlebell Sarah Lurie, właścicielka Iron Core Kettlebell Fitness Center w San Diego w Kalifornii, zaleca następujące cztery ćwiczenia z Kettlebell na całe ciało, aby szybko poprawić kondycję.
Według Lurie, odważniki kettlebell powstały w Rosji ponad 100 lat temu. Kettlebells to solidne żeliwne kule z uchwytem walizkowym, których waga waha się od ośmiu funtów do ponad 100 funtów. Od dawna kulturysta używający wolnych ciężarów i maszyn, aby uzyskać buff i cięcie, Lurie doznał kontuzji związanej z podnoszeniem ciężarów, która wymagała kompleksowej rehabilitacji. Odkryła kettlebells i odkryła, że nie tylko pozwalają jej na szybką rehabilitację, ale także jest w stanie odzyskać jej elitarny poziom sprawności.
Lurie mówi: „Moje biodra zawsze były napięte od przysiadów na siłowni, ale wkrótce stały się luźne i mocne dzięki podstawowym ćwiczeniom z odważnikiem – huśtawce. Niezliczone powtórzenia rzutów, przysiadów i martwych ciągów nie mogły nawet zbliżyć się do rezultatów, które uzyskałem w ciągu kilku tygodni huśtawek, czyszczeń, tureckich wstawek, rwania i wyciskania [z odważnikami]”.
Korzyści z treningu kettlebell są nieograniczone – nie tylko otrzymujesz wspaniały trening siłowy, ale także wzmacniasz cardio i ujędrniasz ciało jak żadna inna metoda ćwiczeń.
Ćwiczenia Kettlebell
Jeśli jesteś początkującym treningiem kettlebell, użyj od 10 do 15 funtów 
Kettlebell. Wykonaj 2 serie po 10 dla każdego z tych ćwiczeń. Gdy staniesz się silniejszy i bardziej biegły w używaniu odważników, stopniowo zwiększaj swoją wagę i wykonaj 3 serie po 10.
Huśtawka
To ćwiczenie jest skierowane do dolnej części ciała, ale wymaga ruchu całego ciała, dostarczając wyniki do tułowia i górnej części ciała.
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż odległość bioder, trzymając rączkę kettlebell obiema rękami przed sobą.
2. Usiądź z powrotem w biodrach, lekko ugięte kolana, utrzymuj ramiona i klatkę piersiową uniesioną do góry, przesuwając kettlebell między nogami.
3. Rozbujaj się, stojąc prosto, ściskając pośladki, napinając uda i podnosząc kettlebell na wysokość ramion.
4. Powtórz ruch wymachu w nieprzerwanym ruchu dla zestawu 10 
do 20.
Awantura renegata
To ćwiczenie działa na mięśnie ramion, pleców i rdzenia.
1. Rozpocznij w pozycji pompki na palcach, trzymając odważniki w każdej ręce, wyprostuj ręce i ramiona nad odważnikami.
2. Kiedy używasz mięśni rdzenia do równowagi, pociągnij jeden odważnik w kierunku biodra, łokieć do sufitu, a następnie opuść. 
3. Powtórz z drugą stroną. Wykonaj płynny ruch, odciągając jeden łokieć do tyłu, gdy tylko przeciwne ramię opuści się i dotknie kettlebell do podłogi.
Wykrok i wyciskanie
To kolejne ćwiczenie całego ciała, które działa na mięśnie tułowia oraz górną i dolną część ciała.
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i kettlem w prawej ręce. Trzymaj odważnik na wysokości ramion, zgięty w łokciu, w pozycji stojaka.
2. Rzuć się do przodu prawą stopą, utrzymując napięte mięśnie tułowia i naciskaj kettlebell do góry, aż łokieć będzie wyprostowany.
3. Cofając się do pozycji stojącej, opuść odważnik na ramię. Powtórz 10 powtórzeń i zmień strony. 
Pistolet
To ćwiczenie jest ukierunkowane na dolną część ciała i mięśnie tułowia, ale także działa na ramiona.
1. Zacznij w pozycji stojącej trzymając rączkę kettlebell obiema rękami przed sobą.
2. Podnieś jedną nogę i zegnij kolano drugiej nogi, opuszczając tył na ziemię. Zegnij łokcie i podnieś kettlebell w biceps, gdy schodzisz w dół.
3. Przebij piętę, aby powrócić do pozycji stojącej, opuszczając kettlebell. Wykonaj 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie powtórz z drugiej strony.
Notatka: Jeśli jesteś początkujący lub masz problemy z kolanami, nie opuszczaj ciała do samego końca. Zacznij od lekkiego zgięcia i wyprostowania stojącego kolana, przesuwając się w dół, gdy stajesz się silniejszy.
Możesz uzyskać więcej treningu kettlebell, sprawdzając serię DVD Lurie Kettlebells z żelaznym rdzeniem lub pobierz filmy z ćwiczeniami Kettlebell Lurie ze strony Lurie Kettlebells IronCore. Kup zestaw odważników Lurie’s GoFit w sklepach Target, Dick’s Sporting Goods, Sport Chalet, Big 5 i innych. Kettlebells zaczynają się od 29,99 USD i są dostarczane z płytą DVD dla początkujących.
Aby uzyskać więcej ilustrowanych ćwiczeń, aby szybko dopasować się do formy, zapoznaj się z tymi linkami:
Ilustrowane ćwiczenia Pilates
Pozycje jogi przy biurku
Napinaj brzuch tymi trzema ćwiczeniami
