Zmiana jest przyprawą życia, więc aby Twój trening był przyjemny i pikantny, musisz coś pomieszać. Jeśli utkniesz w rutynie i nie wiesz, co dalej, skorzystaj z tych krótkich wskazówek, aby zmienić swój trening i dalej widzieć wyniki związane ze zdrowiem.
Zwiększ swoją wydolność sercowo-naczyniową
Jeśli twoja normalna rutyna składa się z 30 minut cardio we względnie stałym tempie, możesz znaleźć się na przerażającym płaskowyżu fitness. Zmień swoją rutynę, włączając interwały do regularnego treningu. Według Centrum medyczne Uniwersytetu Rochester, naprzemienne serie ćwiczeń cardio o wyższej i mniejszej intensywności mogą poprawić wydolność sercowo-naczyniową, ponieważ organizm rozwija nowe naczynia włosowate, aby skutecznie dostarczać tlen do mięśni.
PREMIA: Spalisz też więcej kalorii!
Jeśli obawiasz się treningu interwałowego, pamiętaj, że nie musisz zostać sprinterem, aby zobaczyć wyniki. Po prostu zwiększ intensywność treningu przez 30 do 60 sekund, zanim zwolnisz do pierwotnego tempa. Pozostań na niższym poziomie intensywności przez 30 do 120 sekund, gdy twoje ciało się regeneruje, a następnie ponownie zwiększ tempo lub opór. Kontynuuj naprzemienne intensywności przez 25 do 45 minut.
Popraw zdrowie mięśni
Kiedy znajdziesz rutynę treningu siłowego, która Ci odpowiada, łatwo jest uniknąć rozgałęziania się, aby wypróbować nowe ćwiczenia. Niestety, większość maszyn siłowych pozwala mięśniom poruszać się tylko w jednej płaszczyźnie ruchu i nie wymaga mięśni „pomocniczych”, aby zwiększyć stabilność stawów. Ćwiczenia te są mniej funkcjonalne i rzadko naśladują rzeczywiste ruchy. Więc kiedy staniesz się silniejszy, twoja sprawność funkcjonalna może się nie poprawić.
Nawet jeśli regularnie używasz wolnych ciężarów lub wykonujesz bardziej funkcjonalne ruchy, nadal musisz regularnie zmieniać rzeczy, aby zapobiec stagnacji. Zastanów się nad poprawą zdrowia mięśni, próbując następujących rzeczy:
- Jeśli jesteś królową maszyn do ćwiczeń, zobowiąż się do co najmniej jednego treningu w tygodniu, który wykorzystuje masę ciała lub ćwiczenia z wolnymi ciężarami, takie jak przysiady, wypady, pompki, podciąganie i zanurzanie na ławce. Wszystkie te ćwiczenia wymagają zaangażowania wielu grup mięśni, jednocześnie naśladując rzeczywiste ruchy.
- Jeśli jesteś już maniakiem wolnych ciężarów, zobowiąż się do włączenia treningu równowagi do swojego treningu. Zacznij używać piłki BOSU, krążka balansującego lub piłki fitness, aby utrudnić normalne ćwiczenia. ten American College of Sports Medicine opublikowali aktualizację swoich zaleceń dotyczących ćwiczeń w 2011 roku, zalecając co najmniej 20 do 30 minut dziennie tego typu ćwiczeń neuromotorycznych.
Zapobiegaj nudzie
Czasami ćwiczenie jest nudne. Jeśli masz trudności ze znalezieniem motywacji, aby udać się na regularne zajęcia jogi lub obejrzeć film o treningu, być może nadszedł czas, aby wywrócić swój trening do góry nogami. Rozważ pomieszanie rzeczy i wypróbowanie treningu poza normalną strefą komfortu:
- Zamień swój plan biegowy na miesiąc jogi, pilatesu lub tańca inspirowanego baletem
- Zrezygnuj z tradycyjnych ćwiczeń grupowych na trening obozowy z łupami
- Zamień pływanie na trening siłowy z obciążeniem
- Zmień swoją rutynę cardio dzięki wspinaczce skałkowej, ligom sportowym lub treningom na bieżni
Osiągnąć cel
Czasami najlepszym sposobem na stawienie sobie wyzwania podczas treningu jest wyznaczenie nowych celów fitness. Poświęć chwilę, aby pomyśleć o rodzajach aktywności fizycznej, które chciałbyś spróbować, lub celach, które chcesz osiągnąć. Może zawsze chciałeś spróbować surfowania lub ukończyć 10K. Cokolwiek chcesz osiągnąć, zmień swoją rutynę fitness, aby pomóc Ci osiągnąć ten cel. Na przykład, jeśli chcesz nauczyć się surfować, zacznij pracować nad równowagą i siłą górnej części ciała, aby pomóc Ci wstać i pozostać na desce. Jeśli chcesz przebiec 10 km, zapisz się na bieg i zacznij pracować nad wytrzymałością dolnych partii ciała i układu krążenia. Posiadanie konkretnego celu do osiągnięcia pomoże Ci wybrać codzienne ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć ten cel.
Więcej wskazówek fitness
Szybkie treningi cardio w Twojej okolicy
Konfigurowanie harmonogramu treningów
Sposoby motywowania się, by zadbać o formę
