Prawdopodobnie znasz wyrażenie „Pospiesz się i czekaj”. Z całym pośpiechem, który musisz zrobić, aby dojedź do szkół i praktyk swoich dzieci i umów obiadowych z przyjaciółmi… tylko po to, aby tam siedzieć i czekać? Czas postawić kibosz na funkcję Twojego samochodu jako osobistą maszynę do siedzenia.
Zamiast tego zamień ten toczący się stos metalu w siłownię, którą możesz zabrać ze sobą wszędzie. Każdy z tych ruchów można wykonać w samochodzie i wokół niego w ciągu kilku sekund. Śledź cały obwód, aby poćwiczyć, podczas gdy mała Susie skończy ćwiczyć grę na wiolonczeli lub odpompować ćwiczenie lub dwa podczas załatwiania sprawunków. Nawet minuta tu i tam może pomóc w walce z siedzącym trybem życia, więc zacznij już dziś — strój na siłownię jest opcjonalny.
1. Szybkie nóżki drzwi kierowcy
Otwórz drzwi kierowcy, aby wykorzystać krawędź wnętrza jako prowizoryczny stopień. Połóż lekko ręce na dachu samochodu, aby zachować równowagę (lub na drzwiach samochodu, jeśli masz ciężarówkę lub SUV) i zacznij biegać w miejscu, stukając każdą stopą w „krok” podczas jazdy. Podskakuj nogami w górę i w dół tak szybko, jak potrafisz przez 60 sekund.
2. Przysiad samochodowy
Przysiad samochodowy jest wykonywany tak, jak przysiad na ścianie, ale do podparcia używa się boku samochodu. Oprzyj się o samochód i wysuń stopy do przodu, tak aby znajdowały się kilka stóp przed twoim ciałem. Z ciężarem na piętach przesuń ciało w dół do pozycji siedzącej, aby kolana utworzyły kąt 90 stopni. Napnij rdzeń, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, aby utrzymać pozycję przez 60 sekund.
3. Wspinacze samochodami
Otwórz bagażnik, aby wykorzystać wewnętrzną krawędź jako prowizoryczną platformę. Połóż obie ręce na krawędzi z wyciągniętymi ramionami, a następnie cofnij stopy do tyłu, aż twoje ciało utworzy ukośną pozycję do pompek. Trzymając rdzeń napięty, a ciało wyprostowane, przyciągnij jedno kolano tak wysoko do klatki piersiowej, jak to tylko możliwe szybko zmień nogi, tak aby przeciwna noga była wciągnięta w klatkę piersiową, gdy wrócisz pierwszą stopą do grunt. Kontynuuj ten ruch wspinaczki tak szybko, jak to możliwe, przez 60 sekund.
Więcej:7 bezpłatnych aplikacji treningowych, które są jak osobisty trener
4. Pompki na tułowiu
Nadal używając wewnętrznej krawędzi tułowia jako platformy, wróć do pozycji ustawionej pod kątem z obydwoma ręce na krawędzi tułowia, ramiona wyciągnięte i ciało w linii prostej od pięt do głowa. Zegnij oba łokcie i zacznij opuszczać klatkę piersiową w kierunku tułowia. Kiedy twoja klatka piersiowa nie chce dotknąć krawędzi pnia, odwróć ruch i przyciśnij się z powrotem, aby zacząć. Kontynuuj ruch przez 60 sekund.
5. Wiersz jednoramienny
Zidentyfikuj, gdzie znajduje się jeden z wewnętrznych uchwytów sufitowych Twojego samochodu i otwórz drzwi, aby uzyskać dostęp do uchwytu z zewnątrz. Chwyć uchwyt jedną ręką za pomocą podręcznego uchwytu i wysuń stopy szeroko, palce stóp tuż pod samochodem, tak aby Twoje ciało przylegało płasko do otworu samochodu. Z tej pozycji odchyl się do tyłu, utrzymując wyprostowane ciało, aż ramię chwytające uchwyt sufitowy będzie proste. Zaangażuj plecy i bicepsy i podciągnij się z powrotem do pozycji stojącej. Kontynuuj przez 30 sekund przed zmianą ramion.
6. Przedłużenie bioder
Otwórz jedne z drzwi samochodu, aby użyć wewnętrznej krawędzi jako stopnia. Wejdź na krawędź i delikatnie połóż dłonie na dachu samochodu, aby uzyskać wsparcie. Przesuń ciężar ciała w lewo i unieś prawą nogę od krawędzi, pozwalając jej „zawiesić się” na krawędzi samochodu. Skieruj prawy palec u nogi i zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe, aby wyprostować biodro, unosząc prawą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie wróć do początku. Kontynuuj ruch na prawej nodze przez 30 sekund przed zmianą stron.
7. Podnosi łydki
Używając wewnętrznej krawędzi samochodu jako kroku, przenieś ciężar na stopy obu stóp, pozwalając piętom opaść poza krawędź. Połóż dłonie na dachu samochodu, aby uzyskać wsparcie. Kiedy jesteś gotowy, wciśnij śródstopie, podnosząc pięty tak wysoko, jak to tylko możliwe, jednocześnie angażując łydki. Wróć do początku i kontynuuj przez 60 sekund.
Więcej:Trening siłowy, który możesz wykonać w 10 minut
8. Dipy na tułów
Otwórz bagażnik samochodu, aby wykorzystać krawędź jako platformę. Usiądź na krawędzi bagażnika, tyłem do samochodu i chwyć krawędź obiema rękami, umieszczając je na zewnątrz bioder. Wysuń stopy przed siebie, nogi w pełni wyprostowane, a ciężar na piętach. Naciśnij dłonie i podnieś tyłek z samochodu, przesuwając ciężar ciała lekko do przodu. Zegnij oba łokcie prosto do tyłu i powoli opuść się w kierunku ziemi. Kiedy łokcie uformują się pod kątem 90 stopni, odwróć ruch i wróć do początku. Kontynuuj przez 60 sekund.
9. Przysiady do siedzenia
Usiądź na przednim siedzeniu samochodu i odchyl siedzenie samochodu z powrotem do pozycji całkowicie rozłożonej. Usiądź prosto i skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej. Ustaw nogi tak, aby były lekko wyprostowane, rozstawione na odległość bioder, a pięty stykały się z podłogą. Zaangażuj rdzeń i zacznij odchylać się do tyłu, utrzymując tułów prosto. Tuż przed dotknięciem plecami fotelika odwróć ruch i wróć do siedzenia. Kontynuuj przez 60 sekund.
