Ciepłe dni są przeznaczone na siedzenie na werandzie, zimne napoje i treningi na świeżym powietrzu… więc co by było, gdybyś mógł połączyć te trzy elementy w idealną rutynę ćwiczeń przyjazną werandzie?
Nie, to nie jest zbyt piękne, aby było prawdziwe. (Ty był myśląc, że to zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, nie ty??) Wszystko, czego potrzebujesz, to wysoka szklanka zimnej wody (lub piwa… nie będziemy oceniać) i solidne krzesło lub ławka na patio. Wykonaj każde ćwiczenie zgodnie z opisem i trzykrotnie przejdź przez obwód.
1. Ćwicz przysiady pistoletowe
Przysiady z pistoletu są trudne! Nie oczekujemy, że za pierwszym razem wpadniesz do głębokiego przysiadu z jedną nogą wyprostowaną. Zamiast tego użyj krzesła ogrodowego, aby pomóc Ci opanować ruch.
Stań przed krzesłem z nogami rozstawionymi na odległość bioder, z lekko ugiętymi kolanami. Przenieś ciężar ciała w prawo i podnieś lewą stopę z ziemi, wyciągając ją przed siebie. Kiedy już odzyskasz równowagę, odchyl biodra do tyłu i zacznij zginać prawe kolano, opuszczając tyłek w kierunku krzesła, tak jakbyś miał usiąść. Idź jak najdalej, nie przewracając się, a następnie przeciśnij piętę i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj zestaw 10 powtórzeń przed zmianą stron.
2. Pompka na krześle
Połóż mocno ręce na krześle (możesz użyć oparcia krzesła, podłokietników lub siedziska) i stąp za sobą, aż twoje ciało utworzy linię prostą od głowy do pięt. Twoje dłonie powinny znajdować się w jednej linii z klatką piersiową z wyciągniętymi rękami. Zaciśnij rdzeń i zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku krzesła. Kiedy łokcie są zgięte nieco dalej niż 90 stopni, odwróć ruch i przeciśnij dłonie, wyciągając łokcie. Wykonaj zestaw 12 lub 15 powtórzeń.
Więcej:5 ćwiczeń na całe ciało, które możesz wykonać na placu zabaw
3. Przeskok na jednej nodze
Stań od 12 do 24 cali przed krzesłem, rozstawiając stopy mniej więcej na odległość bioder. Przesuń lekko ciężar ciała w lewo i zegnij prawe kolano, umieszczając górną część prawej stopy na siedzeniu krzesła. Zegnij lewe kolano, opuszczając się do lonży, gdy wyciągasz ręce w dół w kierunku ziemi, jednocześnie utrzymując napięty i prosty tułów. Mocnym ruchem naciśnij lewą piętę i eksploduj przez kłębek lewej stopy, abyś stanął na palcach lub wskoczył w powietrze. Wyląduj lekko, lekko ugnij kolano i natychmiast opuść się do kolejnego wypadu. Wykonaj sześć do 10 powtórzeń przed zmianą stron.
4. Rząd krzeseł
Przewróć krzesło, aby móc stanąć między nogami krzesła. Zegnij kolana i odepchnij biodra do tyłu, napinając rdzeń. Pozwól swojemu torsowi pochylić się w kierunku ziemi, sięgając w dół, aby chwycić nogi krzesła. Dostosuj pozycję dłoni tak, aby ciężar był równomiernie rozłożony na przód i tył krzesła. Utrzymując tułów nieruchomo, zegnij łokcie i podciągnij je do boków ciała, ściskając łopatki razem, gdy podnosisz krzesło w rzędzie. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść plecy, aby zacząć. Wykonaj zestaw 12 powtórzeń.
5. Obniżenie krzesła
Usiądź z przodu krzesła, chwytając rękami krawędź obok ciała. Wyciągnij nogi przed siebie, wypchnij dłonie i podnieś tyłek z siedzenia krzesła. Zegnij łokcie prosto do tyłu i opuść tułów w stabilny sposób bezpośrednio przed krzesłem, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Przyciśnij się z powrotem, aby rozpocząć i kontynuować. Wykonaj zestaw od 10 do 12 powtórzeń.
Więcej:5-minutowe treningi mogą wykonywać nawet najbardziej zapracowane kobiety
6. Uniesienie kolana
Ten można wykonać, jak pokazano, lub możesz zostawić tyłek uziemiony na krześle lub ławce z rękami za sobą, aby uzyskać wsparcie. Nadal podnosisz i opuszczasz kolana zgodnie z opisem, ale zakres ruchu jest mniejszy i masz większe wsparcie.
Jeśli masz krzesło z podłokietnikami, chwyć mocno każde ramię za przednią krawędź, a następnie podeprzyj łokcie, aby uzyskać podparcie. Pojedynczo podnoś obie stopy z ziemi, podtrzymując swój ciężar wyłącznie dłońmi. Pozwól zgiąć się w kolanach, aby stopy znalazły się pod siedziskiem krzesła. Napnij rdzeń i podnieś kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe, w kierunku klatki piersiowej, utrzymując tułów w miarę stabilnie. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść nogi. Wykonaj jak najwięcej w dobrej formie.
7. Huśtawka biodrowa
To ćwiczenie pomaga rozluźnić biodra – szczególnie dobrze, jeśli jesteś biegaczem lub rowerzystą.
Stań za krzesłem z rękoma opartymi lekko na oparciu krzesła, stopy razem. Przesuń ciężar ciała w lewo i zdejmij ciężar z prawej stopy. Wysuń prawą stopę na boki tak daleko, jak to możliwe, a następnie przesuń ją z powrotem przed ciało — przesuń ją tak daleko, jak to możliwe. Kontynuuj machanie prawą nogą na zewnątrz i do wewnątrz, kwestionując mobilność bioder przy każdym zamachu, w sumie 15 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.
