Wyzwanie fitnessowe Igrzyska Śmierci: Zwinność i szybkość – Strona 2 – SheKnows

Trening sprawnościowy

Zwinny zawodnik potrafi skakać, ślizgać się i zmieniać kierunek z pewnością i szybkością. Igrzyska Śmierci trybuci, którzy ostatecznie zostają zwycięzcami, to ci, którzy potrafią unikać broni i uciekać przed nieprzewidywalnymi, toczącymi się płomieniami – a wszystko to, unikając korzeni i gałęzi drzew. Oto sekwencja ćwiczeń, która poprawi Twoją zwinność.

Powiązana historia. O czym życzy sobie Twój osobisty trener? Zdatność

• 20 metrów wysokich kolan, w dół i z powrotem, powtórz raz
• 20 jardów kopnięć w tył i w dół, powtórz raz
• 20 jardów zjeżdżalni, w dół i z powrotem, powtórz raz
• 20 jardów winorośli, w dół i z powrotem, powtórz raz
• 20 skoków w bok, odpoczynek 30 sekund, powtórz 2 razy
• T-drill, odpocznij 10 sekund, powtórz cztery razy
• Ćwiczenie wahadłowe, odpocznij minutę, powtórz dwa razy
• Ćwiczenie na 100 stóp, odpocznij minutę, powtórz trzy razy

Biegaj w umiarkowanym tempie, koncentrując się na rozluźnieniu zginaczy bioder i poprawie zakresu ruchu, podnosząc kolana jak najwyżej przed ciałem na każdym kroku.

Biegnij w umiarkowanym tempie, rozluźniając zginacze bioder i poprawiając zakres ruchu poprzez przyniesienie kolana do przodu, jednocześnie podciągając stopy tak wysoko, jak to tylko możliwe, próbując kopnąć własny tyłek tak jak ty biec truchtem.

Popraw ruchy boczne i rozciągnij mięśnie odwodzące i przywodziciele wykonując ślizgi boczne. Aby ślizgać się na boki tak szybko, jak to możliwe, nie krzyżując stóp, wysuń prawą stopę na bok, a następnie postaw lewą, aby się z nią spotkać. Kiedy przyzwyczaisz się do ruchu, zwiększ tempo, dodając podskok i ponownie wystawiając prawą stopę, zanim lewa stopa faktycznie dotknie.

Kolejne ćwiczenie poprawiające prędkość boczną i elastyczność bioder, ćwiczenie winorośli polega na krzyżowaniu stóp w tę iz powrotem podczas poruszania się na boki na odległość. Jeśli poruszasz się w lewo, wyjdź w lewo lewą nogą, a następnie prawą stopę za sobą. Wyjdź ponownie lewą stopą, tym razem krzyżując prawą stopę przed sobą. Kontynuuj ten ruch wychodzenia, wychodzenia z tyłu, wychodzenia i wychodzenia z przodu.

Używając liny na ziemi jako przewodnika (narysowana linia, lina lub kawałek taśmy działa dobrze), zacznij z jednej strony i przeskocz obiema stopami na boki nad linią. Jak tylko wylądujesz po przeciwnej stronie, wskocz ponownie, wracając do punktu początkowego. Kontynuuj skakanie w tę i z powrotem przez linię tak szybko, jak to możliwe.

Wiertło T służy do ćwiczenia zmian kierunku i ruchu z naciskiem na szybkość. Użyj czterech stożków lub znaczników, aby zaznaczyć dużą literę „T”. Pionowa część „T” powinna mieć długość 15 jardów, a pozioma powinna mieć 10 jardów w poprzek. Zaczynając od dołu litery „T”, sprintuj do środka poziomego drążka, a następnie zmieniaj ruchy, przesuwając się w prawo tak szybko, jak potrafisz. Gdy dojdziesz do prawego końca poziomego paska, dotknij stożka i zmień kierunek, przesuwając się w lewo tak szybko, jak to możliwe. Kiedy uderzysz w lewy koniec poziomego paska, dotknij stożka i ponownie zmień kierunek, przesuwając się z powrotem do punktu środkowego. Natychmiast zmień ruchy i pedałowanie tak szybko, jak to możliwe, do pozycji wyjściowej na dole „T”.

Wiertarka wahadłowa służy do ćwiczenia bocznej zmiany prędkości i kierunku. Umieść dwa stożki lub znaczniki na ziemi w odległości około 10 stóp od siebie. Ustaw pięć małych przedmiotów (klocki, długopisy, kreda chodnikowa itp.) tuż za prawym stożkiem. Zacznij od stania między dwoma pachołkami, a kiedy będziesz gotowy, przesuń się w prawo tak szybko, jak to możliwe, podnieś jeden przedmiotów i przesuń jak najszybciej w lewo, umieszczając przedmiot po lewej stronie lewej ręki stożek. Przesuń się z powrotem w prawo, podnosząc kolejny przedmiot i ponownie przenosząc go na lewą stronę. Kontynuuj, aż przeniesiesz wszystkie pięć obiektów z prawej strony na lewą, a następnie zakończ ćwiczenie, zwracając wszystkie obiekty z lewej strony na prawą, jeden po drugim. Kiedy odłożysz ostatni przedmiot z powrotem po prawej stronie, przesuń się do środka i zatrzymaj.

Wiertarka do koni służy do poprawy prędkości zmiany kierunku podczas biegu. Użyj pięciu stożków lub znaczników, aby zaznaczyć przestrzeń o długości 100 stóp, umieszczając znacznik co 25 stóp. Zacznij od jednej strony i biegnij do pierwszego stożka, dotknij ziemi i natychmiast sprintem z powrotem do punktu startowego. Ponownie dotknij ziemi i natychmiast sprintem do drugiego stożka iz powrotem. Kontynuuj ten sprint w dół i do tyłu, aż dotkniesz ziemi przy każdym pachołku.