Ból mięśni — nikt tego nie lubi, ale wszyscy to odczuwają. Ale nie musisz siedzieć i łagodzić bólu — istnieją sposoby na naturalne zmniejszenie jego skutków.
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) to bolesność, która rozwija się po każdej aktywności, która zmusza mięśnie do ekscentrycznego skurczu, co skutkuje mikrołzami, które muszą następnie zostać odbudowane i naprawione. Należy jednak pamiętać, że bolesność nie pochodzi z łez, ale ze stanu zapalnego, który ma miejsce w wyniku mikrołez i późniejszego procesu gojenia.
Skurcz ekscentryczny występuje, gdy mięsień jednocześnie się wydłuża i kurczy. Jest często uważany za ruch „powrotu do startu” podczas treningu siłowego. Na przykład, podczas uginania bicepsa, ekscentryczny skurcz ma miejsce, gdy „wracasz do startu” i opuszczasz hantle z ramion. Podczas przysiadu ekscentryczny skurcz występuje, gdy „powracasz do startu”, wstając z przysiadu do pozycji stojącej. Podczas pracy z wagą siła i kontrola mięśni są szczególnie obciążające podczas tej fazy wydłużania, powodując obciążenie zaangażowanych mięśni.
Ale to nie tylko trening siłowy powoduje mikronaderwania mięśni i DOMS. Każde nieznane ćwiczenie, czy to grabienie podwórka, czy schodzenie ze wzgórza, może obciążać mięśnie aż do bólu po wysiłku. I chociaż możesz pomyśleć, że lepiej byłoby całkowicie uniknąć takiego stresu, mylisz się. Mikrołzy, które mają miejsce podczas ćwiczeń, są w rzeczywistości korzystny. Te łzy muszą się odbudować i naprawić, a podczas tego procesu włókna mięśniowe rosną na długość i ogólny rozmiar. Nie oznacza to, że staniesz się „duży i masywny” – oznacza to po prostu, że poprawisz zdrowie swoich mięśni, która odgrywa ważną rolę w sprawności funkcjonalnej, równowadze, koordynacji, metabolizmie i sylwetce kompozycja.
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz też po prostu siedzieć i brać bólu. Dr Holly Lucille, lekarz medycyny naturalnej oraz sportowiec i trener CrossFit, rozumie, że DOMS nie zabije Cię, ale z pewnością może Cię spowolnić. Istnieją sposoby na zminimalizowanie bólu przy jednoczesnym prowadzeniu aktywnego trybu życia.
Co zrobić przed ćwiczeniami, aby zmniejszyć bolesność mięśni
Dr Lucille sugeruje rozpoczęcie protokołu redukcji DOMS, zanim jeszcze wejdziesz na siłownię lub na szlak. „Następujące suplementy, przyjmowane 30 do 60 minut przed treningiem, mogą opóźnić czas do zmęczenie podczas ćwiczeń, a także wzmacnia integralność mięśni i chroni przed utlenianiem naprężenie."
- CoQ10 jako ubichinol. „Badania opublikowane w Europejski Dziennik Żywienia donosi, że CoQ10 moduluje sygnalizację zapalną, która może prowadzić do uszkodzenia mięśni. Ten silny przeciwutleniacz zapobiega również uszkodzeniom oksydacyjnym wywołanym wysiłkiem fizycznym, wymiatając wolne rodniki”.
- Witamina C. „Naukowcy z Arizona State University odkryli niedawno, że suplementacja witaminy C u pacjentów z marginalną witaminą C poziomy mogą poprawić zgodność z programem ćwiczeń poprzez złagodzenie zmęczenia i złego samopoczucia, które mogą objawiać się niedobór."
- Aminokwasy rozgałęzione (BCAA). „Wielu sportowców przysięga, że przedtreningowe BCAA poprawiają wydajność ćwiczeń i zmniejszają rozpad mięśni. Chociaż niewiele jest dowodów na to, że ta kombinacja waliny, leucyny i izoleucyny może pomóc ćwiczący ćwiczą dłużej lub silniej, wiele badań wspiera BCAA jako sposób na zmniejszenie rozpadu mięśni i DOMS”.
Ważne jest również, aby pamiętać, że wszystkie te składniki odżywcze można znaleźć w źródłach żywności. CoQ10 można znaleźć w mięsie, drobiu i rybach; witamina C jest bogata w cytrusy, paprykę i kiwi; a BCAA są łatwo dostępne w mięsie, jajkach, a nawet mleku. Jeśli nie monitorujesz dokładnie swojego spożycia, aby upewnić się, że jesz odpowiednie ilości przed a trening, możesz nie czerpać korzyści ze zmniejszonego DOMS, dzięki czemu suplementacja jest łatwiejsza do łagodzenia bólu opcja.
Co robić po ćwiczeniach
Po zakończeniu treningu istnieją sposoby na dalsze zmniejszenie efektów DOMS. Dr Lucille przysięga, że dodatek kurkuminy BCM-95 znalezionej w produkcie Curamin jako rozwiązanie na bolesność CrossFit, to nie jedyna rzecz na jej liście:
- D-ryboza. „Ten naturalnie występujący pięciowęglowy cukier jest wytwarzany przez zdrową tkankę mięśniową i stanowi kluczowy element budulcowy ATP. To ATP dostarcza mięśniom energii podczas ćwiczeń, a ich poziom musi zostać przywrócony podczas regeneracji. Badania pokazują, że suplementacja rybozą może właśnie to zrobić.”
- Kurkumina. „Odpowiedzialna za nadanie kurkumy curry jej żywego żółtego odcienia, kurkumina ma silne właściwości przeciwzapalne. Naukowcy z University of South Carolina zauważają, że kurkumina może pomóc zrównoważyć uszkodzenia mięśni po treningu i wynikającą z nich bolesność. Ale jest jedna usterka: badania pokazują, że kurkumina jest szybko metabolizowana, sprzęgana w wątrobie i wydalana z organizmu. Brakuje mu również rozpuszczalności. W rezultacie kurkumina jest słabo wchłaniana i ma ograniczoną biodostępność ogólnoustrojową. Na szczęście naukowcy opracowali kilka bardzo unikalnych form kurkuminy, które mogą pochwalić się nawet 29-krotnie zwiększonym wchłanianiem i biodostępnością. Polecam połączenie drobno zmielonej kurkuminy i oleju z kurkumy o nazwie BCM-95.”
- Imbir. „Tradycyjnie stosowana w celu złagodzenia mdłości, powysiłkowa dawka imbiru może również zmniejszyć DOMS. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Sydney w Australii wykazały, że imbir jest tak samo skuteczny jak aspiryna w hamowaniu COX-2 i zmniejszaniu bólu”.
- Posiłek o proporcji białka do węglowodanów 1:2. „Badania wykazały, że spożycie białka do węglowodanów w proporcji 1:2 w ciągu 30 minut po treningu może pozwolić na szybszą regenerację wszelkich uszkodzeń mięśni”.
Dopóki nie cierpisz na nietolerancję laktozy, mleko czekoladowe lub połączenie mleka i płatków zbożowych są świetnymi posiłkami powysiłkowymi, ponieważ naturalnie dostarczają odpowiednią kombinację węglowodanów i białek, wraz z idealnym stosunkiem BCAA leucyny, izoleucyny i waliny, aby wzmocnić mięśnie powrót do zdrowia.
Najważniejsze: ruszaj się
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że DOMS cię nie zabije i dopóki szanujesz bolesność, nie doprowadzi to do dalszych obrażeń. Innymi słowy, poruszaj się dalej, ale powoli. Jeśli odczuwasz ból, możesz nie chcieć wykonywać kolejnego intensywnego treningu przez dzień lub dwa, ale zamiast tego wybrać się na spacer z przyjacielem lub wziąć udział w zajęciach jogi. DOMS naturalnie ustąpi w ciągu trzech do siedmiu dni, a ćwiczenia będą kontynuowane na niższym poziomie intensywność podczas tego procesu może faktycznie poprawić przepływ krwi do zapalonych mięśni i szybkość czas powrotu do zdrowia.
Więcej zdrowia i sprawności
Wszystko, czego potrzebujesz, aby założyć domową siłownię za mniej niż 100 USD
4 wskazówki, które pomogą Ci wejść w nową rutynę fitness
5 intensywnych treningów gwarantujących przyspieszone bicie serca
