Wspomniałem o śledzeniu tego, co jesz za pomocą dziennika żywności, więc w tym tygodniu postanowiłem pokazać ci, co zjadłem, próbując wrócić na właściwe tory po zbyt wielu ciastkach i czekoladkach na Wielkanoc. Jak widać jem o określonych porach i ograniczam apetyt zdrowymi przekąskami. Oto przykładowe menu z trzech dni zdrowego odżywiania dla mnie.
Co jem
w celu przyspieszenia utraty wagi
Wspomniałem o śledzeniu tego, co jesz za pomocą dziennika żywności, więc w tym tygodniu postanowiłem pokazać ci, co zjadłem, próbując wrócić na właściwe tory po zbyt wielu ciastkach i czekoladkach na Wielkanoc. Jak widać jem o określonych porach i ograniczam apetyt zdrowymi przekąskami. Oto przykładowe menu z trzech dni zdrowego odżywiania dla mnie.
Dzień 1
Śniadanie: 8:00
Jedno jajko na twardo z solą i pieprzem.
Jedna tostowana kromka pełnoziarnistego chleba.
Jedna filiżanka kawy z odrobiną śmietanki.
Przekąska: 10:00
Jedno małe jabłko.
Obiad: 13:00
Sałatka (z mieszanki warzyw, pomidorów, posypki serem) posypana trzema cienkimi plastrami wędlin i 2 łyżkami balsamicznego winegretu.
Przekąska: 15:00
Garść winogron.
Kolacja: 18:30
Jedna grillowana pierś z kurczaka.
1 szklanka warzyw gotowanych na parze.
2 szklanki sałatki (mieszane warzywa, pomidory, zielona papryka, natka pietruszki, zielona cebula, domowy sok z cytryny i dressing z oliwy z oliwek).
Deser: 19:30
Dwa kwadraty 60-procentowej ciemnej czekolady.
Dzień 2
Śniadanie: 8:00
Jedna tostowana kromka pełnoziarnistego chleba pokryta całkowicie naturalnym masłem orzechowym.
Jedna latte z odtłuszczonego mleka (bez cukru!).
Przekąska: 10:00
Jedna brzoskwinia.
Obiad: 13:00
Sałatka (z sałaty, pomidorów, ogórka) posypana dwoma jajkami na twardo i 2 łyżkami balsamicznego vinaigrette.
Przekąska: 15:00
Garść migdałów.
Kolacja: 18:30
Talerz smażony z warzywami (brokuły, mała kukurydza, kasztany wodne, pieczarki i cebula) oraz kawałki piersi kurczaka.
Dzień 3
Śniadanie: 8:00
Jedna mała miska płatków z rozdrobnionej pszenicy z odtłuszczonym mlekiem (około 1 szklanki) i posypana jagodami.
Przekąska: 10:00
Jeden bez dodatku cukru, beztłuszczowy kubek po jogurcie waniliowym.
Obiad: 13:00
Sałatka (z mieszanych warzyw, pomidorów, pokrojonych czarnych oliwek) posypana puszką tuńczyka i 2 łyżkami balsamicznego vinaigrette.
Przekąska: 15:00
Jedno małe jabłko.
Kolacja: 18:30
Jeden szpikulec z souvlaki wołowego.
1 szklanka warzyw gotowanych na parze.
2 szklanki sałatki (mieszane warzywa, pomidory, zielona papryka, zielona cebula, domowy sok z cytryny i dressing z oliwy z oliwek).
Deser: 19:30
1 szklanka truskawek.
Moje menu i zachcianki
Jak widać, wieczorem starałem się trzymać białka i warzyw, jednocześnie utrzymując spożycie węglowodanów na rano, aby mieć resztę dnia na spalenie dodatkowej energii. W menu pierwszego dnia naprawdę miałam ochotę na czekoladę, więc miałam dwa małe kwadraty 60-procentowej ciemnej czekolady, aby zaspokoić moje pragnienie. (Opcja ciemnej czekolady jest zdrowsza i zawiera mniej cukru niż czekolada mleczna). W menu trzeciego dnia miałam trochę ochoty na coś słodkiego, ale nie chciałam przeładowywać się cukrem, więc truskawki załatwiły sprawę. Generalnie nie patrzę na porcje, ale jem, aż czuję się komfortowo pełny. Oznacza to, że jestem zadowolony, a nie wypchany.
Jeśli po posiłku nadal uważasz, że jesteś głodny, odczekaj co najmniej 15–20 minut, zanim pójdziesz na drugą porcję. Jeśli po tym czasie chcesz więcej jedzenia, spróbuj załadować na talerz tylko warzywa, zanim sięgniesz po coś innego. Nie zapomnij też pić wody przez cały dzień, aby utrzymać nawodnienie i zachować sytość. W czasie posiłków najważniejsze jest to, że odchodzisz od stołu czując się zadowolony, a nie głodując, a satysfakcja z jedzenia zdrowego jedzenia będzie tego warta, gdy kilogramy zaczną spadać.
Powodzenia wszystkim!
Więcej o odchudzaniu
Sposoby na powstrzymanie bezmyślnego chrupania
Kupowanie „chudych” ubrań jako motywator do odchudzania
Zdrowe alternatywy dla wszelkiego rodzaju zachcianek
