„Mięśnie są jak surowy kawałek steku. Jeśli masz surowy kawałek steku, możesz wziąć kciuk i przepchnąć go prosto” – wyjaśnia dr Chris Stepien.
Och. To analogia, której wcześniej nie słyszałem, ale opis zadziałał. Zdrowe mięśnie powinny być mocne, ale giętkie.
Stępień, DC, C.S.C.S., C.A.P.P., trener siły w Heroes Journey, nie tylko dawał mi lekcję na temat przydatności mojej miękkiej tkanki mięśniowej – mówił o bólu. „Kiedy gotujesz stek, nie możesz już wcisnąć kciuka do końca. Kiedy dana osoba ma zrosty powięziowe na swoich mięśniach, każdy praktykujący tkanki miękkie powie ci, że mięśnie czują się jak dobrze wysmażony stek. Te zrosty powięziowe są jak klej na mięśniach — klej powoduje, że tekstura mięśnia staje się gruba”.
Więc o co chodzi? Według Stepiena przewlekły ból, którego doświadczasz w dolnej części pleców po przebudzeniu i załamanie w twoim ramieniu, które po prostu nie znikną, najprawdopodobniej wywodzą się z tego typu przyczepności mięśni. „Nikt o tym nie mówi, ale brakującym ogniwem w przewlekłym bólu i problemach strukturalnych jest adhezja powięziowa”.
Pomyśl o tym jak o gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach. W miarę narastania płytki nazębnej tętnice stają się sztywniejsze, co ostatecznie prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych. W tym samym świetle, im sztywniejsze stają się twoje mięśnie (z powodu zrostów powięziowych), tym więcej problemów będziesz mieć. Twój zakres ruchu staje się ograniczony, brak równowagi strukturalnej staje się prawdopodobny, rozwija się ból, który następnie przyczynia się do jeszcze większej liczby zrostów mięśni… i cykl trwa.
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz rezygnować z przewlekłego bólu lub ograniczeń funkcjonalnych. Nie musisz też wydawać setek lub tysięcy dolarów na terapię lub wymyślne urządzenia uśmierzające ból. Według Stepiena wszystko, co musisz zrobić, to zacząć priorytetowo traktować zdrowie tkanek miękkich, pracując nad mięśniami i stawami w pełnym zakresie ruchu.
„Kiedy chcesz przywrócić mechanikę swojego ciała, zacznij wykonywać pełny zakres ruchów funkcjonalnych, takich jak przysiady „z dupy do trawy”. Poszukaj renomowanego trenera CrossFit lub instruktora jogi — to dwie formy ćwiczeń, które koncentrują się na poruszaniu ciałem w pełnym zakresie ruchu”, mówi Stepien.
Ale jeśli twój zakres ruchu zaczyna się stabilizować i pozostaje w stagnacji przez miesiąc – na przykład, uderzasz w punkt bólu lub czujesz osłabienie w pewnym momencie podczas ruchu funkcjonalnego, z którym nie możesz sobie poradzić — właśnie wtedy powinieneś zacząć szukać Wsparcie. „Nie ma jednego rodzaju usługodawcy, który ma monopol na łagodzenie zrostów powięziowych – czasami może pomóc Ci w tym doskonały masażysta lub trener siłowy. Ale najlepsi z najlepszych, śmietanka z upraw, zostali przeszkoleni w zakresie ręcznego uwalniania adhezji”. Sepian ostrzega, że znalezienie dostawców MAR może być trudne, więc możesz również szukać dostawców przeszkoleni w terapia aktywnego uwalniania.
Na razie jednak Stepien mówi, że „największy zwrot z inwestycji to rozpoczęcie kucania. Zrób to w domu. Nie musisz nawet ćwiczyć. Jeśli jesteś początkujący, postaraj się wykonać 10 przysiadów, poruszając się jak najdalej w swoim zakresie ruchu w dobrej formie. Jeśli jesteś średniozaawansowany, dążyć do 25 lub bardziej zaawansowanych, dążyć do 40. Pracuj nad zasadami wyrównania. Niech twój tyłek zejdzie jak najdalej za tobą.
Oczywiście nie wszystkie zrosty powięziowe występują w dolnej części ciała, więc aby pomóc zachować zakres ruchu w górnej części ciała, czas popracować nad pompkami. Możesz nienawidzić tej myśli, ale Stepien ujął to w ten sposób: „Ludzie w podeszłym wieku, którzy często upadają, nie mogą podnieść się z ziemi. Umiejętność robienia pompek nie polega na budowaniu masy mięśniowej, ale na utrzymaniu ruchu.
Czytaj więcej:Jak przejść z pompek „dziewczęcych” na pełne pompki?
