Czy Twoja lodówka jest zaopatrzona w żywność o niskiej zawartości tłuszczu lub „beztłuszczową” — jogurt, lody lub odtłuszczone mleko? Czy przysmaki o obniżonej zawartości tłuszczu — ciasteczka, krakersy, chipsy lub muesli — wyścielają twoją spiżarnię? Czy będziesz jadł tylko omlety z białkiem? Czy jesteś gościem zawsze domagającym się grillowanych warzyw lub wegetariańskiego burgera na grillu?
Zdjęcie: Jamie Grill/Getty Images
Jeśli sumiennie eliminowałeś z diety tłuszcze, to wierzysz w to, co robi większość Amerykanów: tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone, szkodzą naszemu sercu i zdrowiu.
Sekret: tłuszcz nie tuczy
„W latach 70. moja mama, kierując się ówczesnymi radami ekspertów ds. zdrowia, zdecydowała, że powinniśmy przestać jeść czerwone mięso”, mówi Nina Teicholz, która przez większość swojego dorosłego życia sumiennie stosowała dietę „niskotłuszczową” — makaron, smażone warzywa, kurczak i ryba. Po przeprowadzce do Nowego Jorku w 2000 roku Teicholz dostała pracę jako recenzentka restauracji w małej gazecie, która nie miała budżetu na opłacenie posiłków. Skończyło się na tym, że jadła wszystko, co szefowie postanowili jej wysłać, zazwyczaj czerwone mięso, pasztet, foie gras i sosy śmietanowe – potrawy, które rzadko, jeśli w ogóle, jadała.
„Wszystko było pyszne i nawet nie próbując, zrzuciłem 10 funtów, których wcześniej nie mogłem zrzucić” – mówi Teicholz. Ustąpiły również jej niegdyś przewlekłe infekcje zatok. A jej poziom cholesterolu był w porządku, w akceptowalnym zakresie.
Jak można było schudnąć, mieć normalny cholesterol i mieć niskie ryzyko chorób serca, stosując dietę stosunkowo wysokotłuszczową? Była to zagadka, którą Teicholz, dziennikarz śledczy, postanowił rozwiązać. Ten dietetyczny „paradoks”, którego doświadczyła, stał się tematem jej właśnie opublikowanej książki Wielka niespodzianka: dlaczego masło, mięso i ser są częścią zdrowej diety. Teicholz spędził 10 lat na badaniu i analizie oryginalnych badań i danych dotyczących tłuszczu w diecie, pokazując, w jaki sposób zalecenia dotyczące żywienia niskotłuszczowego z ostatnich 60 lat mają negatywny wpływ wpłynęło na nasze zdrowie.
Jak się okazuje, czerwone mięso, podroby i pełnotłuste produkty mleczne, wszystkie źródła tłuszczów nasyconych, promują uczucie sytości i pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi — klucz do trwałego utrata wagi. „Ostatnia dekada dobrze kontrolowanych badań klinicznych jednoznacznie pokazuje, że dieta o wysokiej zawartości tłuszczu (50 do 60 procent) o niskiej zawartości węglowodanów jest lepsza dla zdrowia niż dieta niskotłuszczowa pod względem kontroli wagi, cukrzyca i choroby serca” – mówi Teicholz.
Przez kilkadziesiąt lat eksperci ds. zdrowia i dietetycy szybko wskazywali oskarżycielsko tłuszcze nasycone jako główny winowajca chorób serca i otyłość.
„Największym błędnym przekonaniem Amerykanów na temat tłuszczów nasyconych jest to, że powoduje on choroby serca, a nie… brak dowodów pokazuje, że tłuszcze nasycone powodują choroby serca” – mówi Teicholz. Jej książka pokazuje również, w jaki sposób wszelkie dowody sugerujące, że tłuszcze nasycone powodują otyłość, cukrzycę lub raka, były wynikiem błędnej metodologii lub politycznych manewrów.
Pierwotne zalecenie, że wszyscy Amerykanie stosują dietę niskotłuszczową, opierało się na dowodach z badań przeprowadzonych wyłącznie na mężczyznach w średnim wieku — nie było danych dotyczących kobiet. Badanie Framingham Study (opublikowane w 1971), jedno z niewielu badań, które obejmowały kobiety, wykazało, że w przypadku kobiet w wieku 50 lat i starszych im wyższy poziom cholesterolu, tym dłużej żyją.
Kobiety zapadają na choroby serca w inny sposób niż mężczyźni — ich ryzyko wzrasta po menopauzie, wyjaśnia Teicholz. Kiedy pod koniec lat 90. XX w. ostatecznie przetestowano na kobietach dietę niskotłuszczową, naukowcy odkryli, że kobiety poniosły konsekwencje: jedzenie zbyt małej ilości tłuszczu: ich cholesterol o wysokiej gęstości (HDL) drastycznie spadł, zwiększając ryzyko dla serca atak.
Jak tłuszcze nasycone stały się „złym” tłuszczem
Na początku lat pięćdziesiątych Ancel Keys, fizjolog z University of Minnesota, opracował hipotezę dietetyczną serca, ideę, że jedzenie tłuszcze nasycone w diecie (a także cholesterol w diecie) podnoszą poziom cholesterolu we krwi u ludzi, przyczyniając się do większego ryzyka chorób serca atak. (Keys był również przekonany, że jedzenie tłuszczu musi powodować otyłość.) Hipoteza dieta-serce była podstawą często cytowanego i agresywnie promowanego przez Keysa badania Seven Countries Study (1958-1964).
Badanie Siedmiu Krajów miało swoich przeciwników od samego początku (i nadal ma ich na całym świecie). Mimo to w 1961 roku American Heart Association zaczęło zalecać Amerykanom unikanie tłuszczów nasyconych w celu zwalczania chorób serca. Wytyczne te zostały oparte na badaniu epidemiologicznym, które w przeciwieństwie do badań klinicznych może wykazać związek między zmiennymi — nie udowodnić związek przyczynowy. W projekcie badania pojawiły się również nieodłączne problemy metodologiczne” – mówi Teicholz.
Czy dieta niskotłuszczowa pomogła zmniejszyć choroby serca, cukrzycę i otyłość?
Rozważ następujące:
- W 1961 roku mniej więcej jeden na siedmiu dorosłych Amerykanów był otyły; dziś to jeden na trzech Amerykanów.
- Wskaźnik cukrzycy wzrósł z mniej niż jednego procenta dorosłej populacji do 10 procent.
- Choroby serca nadal pozostają główną przyczyną śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet: 600 000 Amerykanów umiera z powodu chorób serca każdego roku; to jeden na cztery zgony.
Korzyści z tłuszczów nasyconych
- Tłuszcze nasycone działają ochronnie na zdrowie serca. Regularne spożywanie tłuszczów nasyconych obniża poziom lipoproteiny (a) — substancji silnie skorelowanej z ryzykiem chorób serca. A tłuszcze nasycone podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
- Wspomaga odchudzanie. Kobiety, które spożywają najwięcej tłuszczu w diecie w postaci tłuszczów nasyconych, tracą na wadze najwięcej.
- Zapobieganie osteoporozie. Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości, ale odpowiednie spożycie tłuszczów nasyconych jest niezbędne do wchłaniania wapnia. Z tego powodu badaczka tłuszczów w diecie dr Mary Enig zaleca, aby 50 procent tłuszczów w diecie składać się z tłuszczów nasyconych (w przeciwieństwie do zaleceń AHA dotyczących redukcji tłuszczów nasyconych do 5-6 procent całości) kalorie).
- Prawidłowa czynność płuc. Twoje płuca są pokryte cienką warstwą środka powierzchniowo czynnego, który składa się w 100% z nasyconych kwasów tłuszczowych. Brak odpowiedniej ilości tłuszczów nasyconych w diecie może potencjalnie powodować trudności w oddychaniu.
- Zdrowy mózg. Twój mózg składa się w około 60% z tłuszczu, a większość kwasów tłuszczowych w mózgu jest nasyconych. Jest również bogaty w cholesterol: około 25 procent całego cholesterolu w organizmie jest wchłaniane przez mózg. Mózg potrzebuje tłuszczu i cholesterolu w diecie do optymalnego funkcjonowania mózgu, w tym pamięci.
- Zdrowie immunologiczne. Tłuszcze nasycone zawarte w maśle (kwas mirystynowy) i oleju kokosowym (kwas laurynowy) są ważne dla zdrowia układu odpornościowego. Jeśli białe krwinki mają niedobór nasyconych kwasów tłuszczowych, są mniej zdolne do rozpoznawania i niszczenia inwazyjnych wirusów, bakterii i grzybów.
Najlepsze źródła tłuszczów dietetycznych (nasyconych):
Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, spożywaj wysokiej jakości tłuszcze nasycone; na przykład mięso, produkty mięsne i nabiał ze zwierząt karmionych trawą lub wypasanych na pastwiskach.
- Żółtka
- tran
- Mięso z narządów, takie jak wątroba
- Tłuszcze zwierzęce: smalec, łój wołowy, kurczak, gęś i kaczka
- Naturalne tłuszcze nasycone (stałe w temperaturze pokojowej): masło, ghee, olej kokosowy i olej z ziaren palmowych
- Nabiał pełnotłusty: mleko, ser, śmietana i ghee
- Mleko kokosowe i kokosowe
Wtedy i teraz…
Jak badanie jej książki wpłynęło na dietę i zdrowie Teicholz?
„Jem bardzo mało zbóż i nie ma cukru. Zamiast podjadać owoce, teraz podjadam ser i orzechy. Jem dużo więcej białka i tłuszczu. Nadal uwielbiam warzywa i sałatki, ale nie boję się już czerwonego mięsa. Wkradnę wątrobę do mięsa hamburgerów, które karmię moich małych synów! Chociaż ostatnio ćwiczę mniej, moja waga jest stabilna i znacznie niższa niż wtedy, gdy byłam wegetarianką. Nie liczę kalorii. Nie mam obsesji na punkcie jedzenia. I moje liczby cholesterolu są świetne!"
Przepisy na spożywanie tłuszczów nasyconych w ramach zdrowej diety
Kokosowe frytki z batatów z dipem tahini
Korzyści zdrowotne mięsa od zwierząt karmionych trawą
5 receptur na masło złożone
