wegański
Weganie całkowicie powstrzymują się od spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to: bez mięsa, bez ryb i owoców morza, bez jajek, bez produktów mlecznych — nic, co pochodzi od zwierzęcia. (Tak, w niektórych przypadkach oznacza to również brak miodu.)
Chociaż diety wegańskie mogą być bogate w wiele składników odżywczych znajdujących się w zielonych warzywach liściastych i innych warzywach, często brakuje im składników odżywczych znajdujących się głównie w źródłach zwierzęcych. Niektóre z najczęstszych niedoborów składników odżywczych związanych z weganizmem to: witamina B12, witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, cynk, żelazo, białko i jod.
Witamina b12
Weganie powinni zwracać szczególną uwagę na witaminę B12, ponieważ mogą mieć niedobory tego składnika odżywczego, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Według Kliniki Mayo
, diety wegańskie są zwykle bogate w kwas foliowy, składnik odżywczy, który może maskować objawy niedoboru witaminy B12 dopóki problem nie stanie się poważny. Rozważ skontaktowanie się z lekarzem na temat poziomu witaminy B12. Oprócz spożywania dużej ilości zbóż i produktów wzbogaconych w witaminę B12, możesz chcieć zażywać suplement witaminy B12.
Witamina D
Niedobory witaminy D są powszechne nie tylko wśród wegan, ale także wśród tych, którzy nie mają odpowiedniej ekspozycji na słońce oraz ci, którzy nie jedzą wystarczająco dużo wzbogaconej żywności. Z tego powodu warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D – i rozważyć przyjmowanie suplementu, jeśli nie.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Ponieważ większość biodostępnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzi od zwierząt, warto porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementy aby zapewnić sobie wystarczającą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wapń
Wapń to występujące głównie w produktach mlecznych. Ale inne źródła zalecane przez NIH obejmują: niektóre rodzaje ryb, tofu z siarczanem wapnia, zielone warzywa liściaste i niektóre rodzaje chleba.
Chociaż weganie mogą spełnić zalecane przez NIH dzienne spożycie wyłącznie z warzyw, chleba i tofu, może to być trudne. Warto porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu, aby upewnić się, że codziennie spożywasz wystarczającą ilość wapnia – i rozważ suplementację wapnia, jeśli nie.
Cynk
Pomimo cynk znajduje się przede wszystkim w mięsie i owocach morzaNIH zaleca szereg roślinnych źródeł tego minerału, które są dozwolone w dietach wegańskich. Należą do nich: wzbogacone zboża, niektóre rośliny strączkowe, niektóre orzechy i niektóre nasiona. Jeśli Twoja dieta jest wystarczająco bogata w te produkty, możliwe, że otrzymujesz wystarczającą ilość cynku. Mimo to warto porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że tak – i zażywać suplement, jeśli nie.
Żelazo
Żelazo znajduje się w wielu źródłach roślinnych. W rzeczywistości źródła roślinne obfitują w listę zalecanych przez NIH źródeł żelaza. Jednak ponieważ żelazo jest mniej biodostępne w źródłach roślinnych niż w źródłach zwierzęcych, zalecane spożycie żelaza dla wegetarian i wegan jest prawie dwukrotnie większa niż zalecana dla nie-wegetarian i nie-weganów. A Mayo Clinic szczególnie poleca łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C (takich jak truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, kapusta i brokuły), aby pomóc organizmowi lepiej przyswajać składniki odżywcze.
Rozważ rozmowę z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość żelaza – i że spożywasz wystarczającą ilość witaminy C, aby pomóc organizmowi wchłonąć to żelazo. Jeśli nie, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu żelaza lub witaminy C.
Jod
Jod znajduje się przede wszystkim w rybach i owocach morza, co oznacza, że w diecie wegańskiej może być mało dostępny. Niedobór jodu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem wola u wegan, szczególnie w połączeniu z dietą bogatą w produkty przyjazne weganom, takie jak warzywa kapustne i słodkie ziemniaki, według Mayo Clinic.
To powiedziawszy, jedna czwarta łyżeczki soli jodowanej dziennie może zapewnić odpowiednią ilość jodu, według Mayo Clinic. A jeśli martwisz się, czy spożywasz wystarczającą ilość jodu, zawsze możesz porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu o przyjmowaniu suplementu.
