Sett ned vekten og sjekk denne asanaen ...
Det er ingen hemmelighet at det er det mange fordeler å ha en konsekvent yoga øv, men her er en til for deg - "yogastumpen." Urban Dictionary definerer det som: Det ultimate ytre tegn på en sterk og mektig kropp.
OK, jeg innrømmer at Urban Dictionary kanskje ikke er den mest legitime kilden for å bevise poenget mitt, men vær ikke redd, jeg ringte også til en yogi -venn for å støtte meg på dette (ordspill ment).
"Yoga asana -øvelsen kan hjelpe med muskeldefinisjon og tone over hele kroppen din," sier Jaclyn Hughes, registrert yoga instruktør, helse- og livsstilscoach og sykepleier på ICU. Selv om Hughes sørger for å påpeke at du ikke kan "se reduksjon" i noen områder av kroppen, inkludert tush, sa hun at det absolutt er yogastillinger som vil hjelpe deg med å definere derriere.
Selvfølgelig bør oppnå en tonet tush ikke være ditt eneste mål i yogatimen (selv om det definitivt er en ekstra fordel) fordi fordelene med øvelsen går langt utover nettopp det.
Mer: Hvordan få en yogi -rumpe
"Yoga som daglig praksis er mest fordelaktig for din generelle helse i sinn og kropp," sier Hughes. "En kropp i bevegelse forblir i bevegelse. Pluss de overveldende gode fordelene det har å redusere stresset og roet ditt sinn har en systematisk effekt på kroppen din. Selv om det bare er noen få minutter hver dag i stedet for en times lang trening, får noen solhilsener blod, muskler og ledd i bevegelse. ”
Her er Hughes 'go-to "feel the burn in your booty" yogastillinger nedenfor.
1. Chair Pose (Utkatasana)
"Denne asanaen er et isometrisk hold og øker styrken i hamstrings, glutes og quads," sier Hughes.
Begynn å stå rett opp, føttene i hoftebredde fra hverandre. Mens du holder vekten din sentrert på hælene, må du gripe magen mens du hengsler fremover midjen, senk bunnen bakover og mot bakken som om du skulle sette deg ned i en stol.
Herfra strekker du armene opp mot himmelen og holder i fire til seks åndedrag.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Denne stillingen styrker quadriceps og gluteus muskler," sier Hughes.
Begynn med nedovervendt hund. Herfra går du høyre fot frem mellom hendene dine. Hold det fremre kneet bøyd i en 90-graders vinkel (sørg for at det er rett på linje med ankelen) og kneet bak peker nedover mot bakken mens du forblir på ballen på bakfoten, og presser kraftig gjennom bakbenet for å få den like rett som deg kan. Løft armene opp til himmelen, nå gjennom fingertuppene, og hold her i seks til åtte åndedrag og gjenta på den andre siden.
Du kan også velge å senke det bakre kneet til bakken, slik at det fremre kneet kan komme utover ankelen din når du støttes av bakbenet.
3. Horse Pose (V? ikke? sana)
Begynn med å stå i Mountain Pose på toppen av matten din. Herfra, ta hendene til en bønnestilling i ditt hjerte mens du stiger føttene ut litt mer enn mattebredde fra hverandre. Vend tærne litt ut til hver side, og bøy deretter knærne rett ut over tærne ved å puste ut og senk hoftene til et knebøy. Hold her i seks til åtte åndedrag.
Øk vanskeligheten ved å holde deg i denne vidbente holdningen, og sette deg opp på tippete tær og holde noen pust. Senk deretter føttene tilbake til bakken. Gjenta denne øvelsen fire til åtte ganger.
4. Utvidet sidevinkel (Utthita Parsvakonasana)
"Dypt utfall som når det holdes isometrisk virkelig retter seg mot gluteus," sier Hughes.
Start fra Warrior II -posen, og ta med forsiden av underarmen forsiktig langs toppen av låret, slik at den kan trykk inn i beinet mens du snur brystet for å løfte mot himmelen, og skaper mellomrom mellom skulderen og hode. Skyv gjennom bakfoten slik at alle fem tærne presser jevnt ned i bakken, og hold ryggen forlenget rett mens det fremre kneet forblir bøyd.
For å strekke litt lenger, nå fremre hånd ned mot bakken, mens du fortsetter å nå ryggen din opp og overhead. I denne variasjonen kan den fremre hånden enten komme til innsiden av den fremre foten, slik at skulderen kan trykke fast i kneet, eller ta armen til utsiden av den fremre foten for å gjøre strekningen litt mindre intens.
5. Warrior II (Virabhadrasana II)
Hughes sier at denne posen vil tone ben, gluteus og magemuskler.
Fra nedovervendt hund, gå høyre fot gjennom og legg den mellom hendene på toppen av matten din, og juster den fremre hælen med innsiden av bakfoten (fortærne skal vende mot forsiden av rommet, mens bakfoten er parallell med yogamatten, tærne vendt mot side). Holder en dyp bøyning i det fremre kneet og sørger for at kneet er i tråd med ankelen din, kjøre hjulene opp mens du løfter brystet av låret og når armene motsatt veibeskrivelse. Hofter vender mot siden av rommet, mens blikket forblir over høyre skulder, mot forsiden av rommet. Gjenta på motsatt ben.
6. Shiva Squats
Begynn i Mountain Pose, ta et skritt fremover med høyre fot mens du griper kjernen din og sakte løfter venstre ben tilbake og opp bak deg. Når benet løfter, strekker du ut armene foran deg og senker torso ned mot bakken, og skaper en rett linje fra hånd til fot.
"[Det] krever ben, gluteus og kjernestyrke kombinert med balanse på ett ben," sier Hughes.
Herfra tar du det løftede beinet bak deg og stopper det bak det stående kneet. Hold isometrisk eller gjenta bevegelsen av forlengelse og fleksjon fire til åtte ganger.
