Du trenger ikke å være en hardcore idrettsutøver for å øke din hjertehelse. Moderat trening kan redusere risikoen din betydelig hjertesykdom og andre kroniske sykdommer samt forbedre din utholdenhet, styrke og fleksibilitet. Enhver mengde og type fysisk aktivitet er gunstig for din generelle helse, men les videre for treningsmengden og de fem beste øvelsene som vil være best for hjertet ditt.
Hvor mye trening trenger du for hjertehelsen?
Eksperter anbefaler å gjøre en form for moderat aerob aktivitet i minst 150 minutter eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet hver uke. Du kan spre referatene på hvilken som helst måte som passer for timeplanen din. For eksempel kan du gå en 22-minutters spasertur hver dag (moderat) eller løpe 15 minutter fem ganger i uken (kraftig). Nøkkelen er å planlegge en form for moderat til kraftig kardiovaskulær aktivitet i uken din og faktisk gjøre det.
5 beste øvelser for å forbedre hjertehelsen
Aerob eller kardiovaskulær trening er enhver form for aktivitet som øker puste- og pulsfrekvensen, og i hovedsak utfordrer hjertet ditt til å jobbe hardere og bli sterkere. Kardiovaskulær Fitness vil forbedre måten kroppen din bruker oksygen på. Etter hvert som hjertet ditt blir sterkere, vil du oppdage at du ikke er vindete når du går opp trappene, du kan utføre fysisk aktivitet lenger, og hvilepulsen din blir lavere, noe som betyr at hjertet ditt er mer effektivt til å pumpe blod gjennom din kropp. Selv om aerob trening er bra for hjertet ditt, er disse fem fysiske aktivitetene topp for helsen til hjertet.
1
Rask gange
Menneskekroppen ble født for å gå. Enten du henter kilometer på en tredemølle eller går på veien, er rask gange en naturlig måte å forbedre kondisjonen på. Bruk støttende, komfortable gåsko, fest på iPod -en og beveg deg. Selv om en spasertur er bedre enn å sitte på sofaen, press deg selv til å gå i et raskt tempo for å oppnå et moderat intensitetsnivå.
2
Løping
Selv om det er mer utfordrende enn å gå, er løping en annen hjertesunn fysisk aktivitet som menneskekroppen er klar til (utelukkende fysiske begrensninger eller skader). I tillegg er det en av de beste måtene å brenne kalorier (en person på 150 kilo kan brenne 100 kalorier per mil), en bonus hvis du også prøver å gå ned i vekt for å redusere risikoen for hjertesykdom. Hvis du er nybegynner til å løpe, start med en rask spasertur og legg til 1 til 2 minutters løp hvert 5. minutt. Etter hvert som du blir mer i form, kan du øke minuttene du løper til du ikke trenger å gå i mellom.
3
Svømming
Bassenget kan være et flott sted å flyte lat, men det vannet kan også være en treningsutfordring for hele kroppen. Svømming eller til og med deltakelse i vannetreningstimer vil ikke bare øke pulsen og forbedre din hjertehelse, gir vannet flerveisende motstand som vil forbedre muskelstyrken og tone. Svømming er et trygt alternativ hvis du har leddproblemer som å gå eller løpe kan forverre.
4
Sykling
En annen kardiovaskulær aktivitet som er lett for leddene, sykling er en lav effekt som du kan gjøre alene på treningsstudioet, i en spinnklasse eller ute på veien eller stiene. Utnytt effektivt sykkeltiden og sykkelen til jobben eller for å gjøre dine ærender. Enda bedre, bli med i en sykkelklubb og nyt kameratskapet. Mens hjertet ditt pumper, bygger du også styrke og styrker både underkroppen og kjernemuskulaturen hvis du tar sykkelen off-road.
5
Intervall eller kretsopplæring
Hvis du kjeder deg tårer med en aerobic trening, må du blande kardio. For eksempel, gjør hvert styrketreningsøkt hvert tredje minutt med 1 styrketrening eller en høyintensiv utbrudd av kardio i 1 minutt. Et annet alternativ er å velge 5 til 10 styrketreningsøvelser og utføre 1 sett av hver, lavere vekt og høyere repetisjoner mens du går raskt fra en øvelse til den neste for å holde pulsen opp. Denne typen trening vil ikke bare holde deg motivert til å trene, det vil forbedre muskelstyrken, utholdenheten og hjertehelsen.
lage et notat
Før du starter en ny treningsplan, snakk med legen din for å sikre at de fysiske aktivitetene du vil gjøre er passende for din alder, helse og kondisjon.
Hvorfor bør du finne kardiosonen din?
Klikk her >>
Mer om hjertehelse
3 Myter om hjertesykdom gikk i stykker
10 måter å redusere risikoen for hjertesykdom
10 Hverdagsvaner som er gode for hjertet ditt
