Selv om de fleste av oss har tilstrekkelig protein i vårt vestlige kosthold fortsetter trenden mot å velge mat med høyere proteiner. Restauranter begynner å imøtekomme de som følger det populære Paleo-dietten, noe som betyr at proteinrike retter dukker opp oftere på menyene etter hvert som etterspørselen fortsetter å stige.
Hva kan du gjøre hvis du vil øke proteininnholdet?
Start med noen grunnleggende matbytter:
1. Bytt vanlig yoghurt til gresk yoghurt
Bildekreditt: Thomas Strosse/Flickr
Gresk yoghurt inneholder rundt 10 gram protein per 100 gram, sammenlignet med bare 3,8 gram per 100 gram i vanlig yoghurt. Velg vanlige varianter i stedet for sukkerfylte smaksatt versjoner og søt med frisk frukt.
2. Bytt hvit ris med quinoa eller bokhvete
Bildekreditt: MellowFood/Flickr
Både quinoa og bokhvete blir referert til som komplette proteinkilder fordi de hver inneholder alle 9 essensielle aminosyrer (de som menneskekroppen ikke kan lage). Begge inneholder også rundt 14 gram protein per 100 gram porsjon, som er to ganger proteininnholdet i ris.
3. Spis egg til frokost i stedet for din vanlige frokostblanding
Bildekreditt: Daniel Novta/Flickr
Ett egg inneholder rundt 6 gram protein av høy kvalitet og er også en komplett proteinkilde. Prøv kokte egg med smørbrød toast soldater i stedet for en sukkerholdig frokostblanding.
Mer:Mat og næringsstoffer du bør spise
4. Gå for en salat med cottage cheese ved lunsjtid i stedet for en sandwich
Bildekreditt: Beavela/Flickr
Cottage cheese har et litt høyere proteininnhold enn gresk yoghurt, med rundt 12 gram per 100 gram porsjon. Det er også en komplett proteinkilde og en allsidig mat som passer til alt. Velg varianter med lite natrium og lite fett.
5. Prøv å bruke malte nøtter og frø som et høyere proteinalternativ til brødsmuler
Bildekreditt: Pixabay.com
Solsikke, gresskar og sesamfrø har hver mellom 18 og 21 gram protein per 100 gram porsjon, det samme gjør nøtter som mandler og cashewnøtter. En grundig blanding av disse kan brukes til å belegge kyllingbiter eller fisk, som en høyere proteinerstatning for brødsmuler som i gjennomsnitt bare 13 gram protein per 100 gram.
6. Nøtter og frø er en mye sunnere og høyere proteinmatbit enn en pakke med chips
Bildekreditt: Pixabay.com
Med sitt høye proteininnhold er nøtter og frø mye sunnere enn fettrik (og salt) potetgull som i gjennomsnitt bare 7 gram protein per 100 gram porsjon.
Mer:9 grunner til at du trenger mer grønnkål i magen din akkurat nå
7. Vi elsker alle pommes frites, men grønnsakschips er et godt alternativ
Bildekreditter: Kaythaney/Flickr
Pommes frites eller chips er fettrike og inneholder rundt 41 gram karbohydrat per 100 gram porsjon. Med bare 10 gram karbohydrat per 100 gram, er grønnsaksfrites et mye sunnere alternativ. Du kan prøve en blanding av gulrøtter, søte poteter, courgetter og rødbeter og, for det sunneste alternativet, steke dem i ovnen i stedet for frityrsteking.
8. Tørst? Ta et glass melk i stedet for juice eller brus
Bildekreditt: Panafotkas/Flickr
Melk har 3,4 gram protein per 100 gram sammenlignet med bare 0,1 gram i 100 gram eplejuice. Den har også halvparten av sukkermengden.
9. Bytt potetmos til grønnsaksmos, nudler til courgette eller squash "nudler" og ris til blomkål "ris"
Bildekreditt: Måltid Makeover Moms/Flickr
Grønnsaksnudler gir et sunnere, lavere karbohydratalternativ til vanlige nudler, med 3,1 gram karbohydrat i courgetteversjonen mot 25 gram per 100 gram i eggnudler.
Mer:Er quinoa den beste supermat?
I tillegg til å lage små matbytter, er det andre måter du kan øke proteininntaket på, for eksempel å legge linser og bønner til gryteretter. Du kan også legge til frø, for eksempel solsikke og gresskar, i salater for en ekstra knase. Tilsetning av proteinpulver og mørkegrønn grønnsak, som spinat og grønnkål, til smoothies gir en effektiv boost etter trening.
Som med all mat gjelder prinsippet om alt med måte her. For mye protein kan tilsvare overflødige kalorier, noe som selvfølgelig vil føre til vektøkning. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og bruk magert kjøtt med fettet trimmet av. Spred proteininntaket ditt gjennom dagen, og husk at protein tar lengre tid å fordøye, slik at du ikke trenger så mye av det. Med andre ord kan det få deg til å føle deg fyldigere lenger. Som med enhver diett er variasjon nøkkelen, så bland sammen proteinene dine også. Et utvalg av hvitt kjøtt, rødt kjøtt, sjømat, meieriprodukter og vegetabilske proteiner, for eksempel quinoa, tofu og bokhvete, vil bidra til at du spiser et komplett utvalg av essensielle aminosyrer.
