Hvis du har prøvd å beholde alt fett ut av dietten din i navnet på helsen din, er du ikke alene. Fett har blitt en ganske dårlig representant gjennom årene, men ikke alt fett er skapt likt - noen spiller faktisk en sentral rolle i vår generelle helse.
Registrert helhetlig ernæringsfysiolog og massasjeterapeut Christal Sczebel kl Ren og enkel ernæringsrådgivning og massasjeterapi forklarer at fett er viktig i kostholdet og et viktig makronæringsstoff. Imidlertid bekrefter hun at det er fett “som bør konsumeres mer, noen som bør konsumeres mindre og andre som burde stå alene. " Så hvordan vet du hvilke du skal glede deg over og hvilke du skal unngå? "For å forenkle er det tre hovedtyper av diettfett: mettet, umettet og transfett," forklarer Sczebel. "Uten å bli for teknisk, refererer begrepene 'mettet' og 'umettet' til mengden hydrogenatomer i fettsyren. Mettet fett er fullt av de maksimale hydrogenatomer, mens umettet fett ikke er det. Transfett har blitt 'hydrogenert' manuelt gjennom en kjemisk prosess, som gjør dem fra umettede til mettede. "
Så hvilke fettstoffer er gode og hvilke er dårlige?
"Det" dårlige "fettet er det mettede fettet, ettersom det øker kolesterolnivået i kroppen, noe som kan bidra til oppbygging av arteriell plakk og til slutt hjertesykdom," sier Sczebel. "Disse fettene finnes i fullfett meieri, kjøtt, noen oljer og er faste når de er i romtemperatur. Mettet fett trenger ikke unngås fullstendig, men det bør spises med måte. Det anbefales at inntaket av mettet fett forblir mindre enn 20 gram per dag. ”
Så er det de "veldig dårlige" fettene - transfettene. "Transfett brukes først og fremst for å gi bearbeidede matvarer en lengre holdbarhet," forklarer Sczebel. Disse fettene "øker kolesterolnivået i kroppen og har vært direkte knyttet til økt risiko for koronarsykdom. Det er også rikelig forskning som viser sammenhenger mellom transfett og kreft, diabetes, Alzheimers og fedme. "
Så alt som snakker om at det er dårlig fett er sant. Men du trenger ikke sverge fett helt, for det er "gode fettstoffer" - de umettede fettene. Umettet fett "hjelper faktisk til å senke kolesterolet i kroppen og reduserer risikoen for hjertesykdom," sier Sczebel. “De bidrar til å opprettholde helsen til huden, håret og neglene våre. De støtter nervesystemets funksjon og riktig hjernens vekst og utvikling. Umettet fett bidrar også til å redusere betennelse i kroppen og reduserer derfor symptomer på smerter fra leddgikt og andre inflammatoriske lidelser. " Og takket være kilder til umettet fett som de som er oppført nedenfor, er det enkelt (og velsmakende!) Å få disse utmerkede helseene fordeler.
Finn ut mer fakta om fett >>
1
Avokado
"Avokado er en supermat," sier Sczebel, og "den er full av kreftbekjempende antioksidanter." Pluss, fordi dette frukt har en så subtil smak, den kan forsterkes med litt havsalt og sitrus, og deretter brukes som en sandwich spre, salat pålegg, grunnlaget for en velsmakende guacamole eller til og med gjemt i en sunn dessert som en nøkkel lime terte.
2
Nøttsmør
Sczebel forklarer, "Nøttesmør er en god kilde til umettet fett og også en proteinkilde, som gjør dem til en god matbit eller tillegg til et hovedmåltid. ” Se etter nøttesmør som er fri for tilsatt olje, sukker og salt - eller bedre ennå, pisk opp din egen. Sczebel nyter sitt mandel- eller peanøttsmør “som en dukkert for et eple, fordelt på proteinpannekaker, blandet i med en smoothie, dryppet over en sunn dessert eller egentlig bare en enkel skje rett ut av glasset ”hver dag.
3
Laks
Denne solide, hjertesunde fisken "er en god kilde til sunt fett og protein," sier Sczebel. Den inneholder også store mengder av den essensielle fettsyren, omega-3, som støtter nervesystemets funksjon og sunn hud. Sczebels tips for å innarbeide det i kostholdet ditt? Dryss laks med et skvis sitron, en klatt dijonsennep, en skvett honning og litt fersk dill, og kast den deretter på grillen og nyt.
4
Oliven
Disse salte, deilige, små runde underverkene er fullpakket med sunne umettede fettstoffer og antioksidanter, forklarer Sczebel. De er gode når de kastes i salater, blandes i en tapenade eller bare nytes som en praktisk matbit.
5
Linfrø
Linfrø er ikke bare en kilde til omega-3, sier Sczebel, men de er også en kilde til uløselig fiber, som hjelper fordøyelsesprosessen og hjelper deg med å holde deg regelmessig. For å få en sunn start på dagen, legger Sczebel til hørfrø til henne proteinpannekaker, havregryn eller morgen smoothie.
Lær hvordan du leser matetiketter >>
Gjør smarte valg når det gjelder fett
"Mengden fett som trengs hver dag varierer fra person til person, men en god retningslinje er å konsumere rundt 25–35 prosent av de totale daglige kaloriene i fett," råder Sczebel. Hennes råd for å få riktig fett er å holde seg borte fra bearbeidede matvarer og å adoptere en "ren spising" -måte. Hun foreslår å ha som mål å konsumere mat i de mest naturlige tilstandene og å begrense forbruket av rødt kjøtt og fullfett meieri, for eksempel fløte og smør, til et par ganger i uken eller mindre. Velg slakt kjøtt som kyllingbryst, kalkunbryst og fisk, og se etter fettfattige eller fettfrie meieriprodukter uten tilsatt sukker. Og selvfølgelig, nyt de næringsrike, umettede fettene som er nevnt her hver dag.
Flere sunne spisetips
Kan dine "sunne" snacks være overraskende usunne?
Krydre salaten din: Næringsrike pålegg og dressinger
Måter å innlemme mer grønne grønnsaker i kostholdet ditt
