Sår i ryggen, knirkende knær og litt LBL - vi har alle de vanskelige problemene fra tid til annen. Men i stedet for å bruke dem som en unnskyldning for å slutte å trene, la oss fikse dem. Funksjonell trener, Rachel McKay, fra F45, viser oss hvordan.
Vondt i korsryggen
Hvis korsryggen blir vond når du trener, er det et tegn på at hamstrings er stramme og at kjerne- og magemusklene er litt svakere enn de burde være. For å bli kvitt den irriterende smerten, jobber du med å styrke kjernemuskulaturen og slippe spenninger i ryggen.
Visste du? Ryggen huser kroppens sentralnervesystem, så hvis du opplever smerte, ikke kast bort tid på å få hjelp fra en ekspert.
Viktige øvelser:
- Støttet planke - hold knærne på gulvet og hold i et minutt.
- Alternativ heving av lemmer - legg deg på magen og hold torso i ro mens du løfter den ene armen og det motsatte benet. Gjenta på den andre siden. Hvis dette er for mye for deg, må du endre denne øvelsen ved å bøye knær og albuer.
- Myofascial utgivelser - bruk en skumrulle for å "stryke ut" stivhet i hamstrings, hoftebøyere, setemuskler og rygg. Sikt på å rulle i 10 minutter to ganger om dagen. Det kan være litt smertefullt i begynnelsen (spesielt hvis du ikke har brukt en skumrulle før), men tro meg, du vil føle deg bedre etterpå.
Avrundede skuldre
Mange kvinner går rundt med ubehagelig avrundede skuldre - resultatet av å sitte ved et skrivebord i timevis, i tillegg til at de ikke strekker seg nok. Denne typen tetthet er et veldig vanlig problem, men heldigvis, hvis du gir området litt ekstra omsorg og oppmerksomhet, kan det løses. For å gjøre dette, fokuser på å strekke brystet og styrke rotator -mansjetten, rhomboids og deltoidene bak i ryggen. Kombinert vil disse trekkene bidra til å trekke skuldrene tilbake og ned - dvs. hvor de skal være.
Viktige øvelser:
Bryst:
Legg håndflaten på en vegg med fingrene utstrakt. Gå fremover med utefoten og roter sakte bort fra veggen. Juster håndhøyden slik at du kan føle strekk, men opprettholde den komfortabelt. Hold i 20 sekunder. Gjenta to ganger på hver side.
Tilbake:
Den brede grepsraden er fantastisk for å få ryggen i tippform. Vri et håndkle rundt en stang og hold enden i hver hånd. Trekk skuldrene tilbake og ned, skyv brystet fremover og buet ryggen - alt mens du holder albuene i skulderhøyde. Klem gjennom ryggen din og prøv å røre albuene sammen bak ryggen din. Slipp og gjenta.
Lett blærelekkasje
Det kan være pinlig, men LBL er et faktum i livet og et vanlig problem for kvinner rundt om i verden. Hvorfor? Fordi vi føder og går gjennom overgangsalderen! Det kan også være forårsaket av en underliggende medisinsk tilstand, for eksempel skjoldbruskkjertel eller diabetes, så kontakt legen din hvis du har blæreproblemer uten at det er en bobl i sikte. Den beste måten å nix LBL er å gjøre bekkenbunnsøvelser. De er raske, enkle og så diskrete. Du kan gjøre dem hvor som helst, og ingen kommer til å vite det.
Viktig øvelse:
- Stå, sitt eller legg deg ned med knærne litt fra hverandre. Slapp av musklene i lårene og magen.
- Pust sakte og dypt inn mens du klemmer inn og opp. Tenk deg at du tisser, så prøv å stoppe midtstrømmen-det er muskelen du trekker sammen. Trekk musklene inn og opp mens du klemmer. Pust sakte ut mens du slipper. For best resultat, koordiner pusten din med øvelsene.
- Gjør 10 sakte klemmer og 10 raske fire til fem ganger om dagen.
SheKnows Expert og stilblogger Imogen Lamport har en smart måte å huske å gjøre bekkenbunnsøvelsene sine.
Stive knær
Knærne våre slår når vi trener, og derfor ender mange treningskaniner med ITBS, også kjent som løperens kne. Det er forårsaket av en forkortelse av ilotibialbåndet - en muskel som løper på utsiden av beinet ditt, fra hoften helt ned til toppen av skinnebenet. Denne tettheten kaster kneets justering ut av hakk og forårsaker - du gjettet det - smerter eller kjedelig vondt. Andre kneproblemer kan knyttes til dårlig fleksibilitet, som bokstavelig talt stresser ut knærne. Hvile, is og disse øvelsene vil lette smerten.
Viktige øvelser:
- Myofascial frigjøring - bruk en skumrulle for å løsne hamstrings, ytre ben og quads.
- Hamstring stretch - legg deg flatt på ryggen og løft det ene beinet opp. Sløyf et håndkle eller hoppetau rundt foten, og trekk beinet mot deg til du kjenner strekningen nedover baksiden av hamstrings. Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
Topp tips: Yoga er fantastisk for å løsne og slappe av kroppen, så bruk blyanter i timene dine for å holde kneproblemer i sjakk.
Lordosis
Lordosis er et fancy ord for en innad buet ryggrad (eller en "svaiende rygg"), som trenere ser hos kvinner hele tiden. Det er forårsaket av en ubalanse i muskelstyrke og svakhet; for eksempel stramme hoftebøyere kombinert med svake setemuskler og hamstrings. Hvis du trykker på en datamaskin hele dagen, er det mer sannsynlig at du ender med lordose. Men den gode nyheten er at du kan bekjempe kurven ved å strekke musklene i korsryggen og hoftene, og styrke mage og setemuskler.
Viktige øvelser:
- Knebøy - klem magemusklene og få rumpa så nær gulvet du kan.
- Lunges - sørg for at føttene er benavstand fra hverandre, og at det bøyde kneet ikke går forbi tærne.
- Knelende hoftebøyestrekning - knel ned og ta en fot fremover slik at beinet er bøyd. Skyv kroppsvekten fremover slik at du føler en fin strekk nedover hoften. Løft den motsatte armen over hodet og hold.
Rachel McKay og hennes forretningspartner, Chris Barnes, trener mange flotte damer på F45 i Sydney Surry Hills. For mer informasjon, sjekk ut deres nettsted.
Flere treningstips
Stressreduserende øvelser for alle treningsnivåer
Hvordan håndtere vanlige treningsproblemer
Treningssett for nye mødre
