Det er den tiden på året igjen når trening etter skoletid og helgespill holder barna (og deg) på flukt. I tillegg til å signere tillatelseslapper og kjøpe laguniformer, ta vare på de unge idrettsutøverens ernæringsbehov med disse sunne ideene til skolesportsnacks.
Snackstrategi
Barn som driver med sport trenger rikelig med drivstoff for å dekke behovet for energi og vekst - alt fra 2000 til 5000 kalorier per dag. Disse kaloriene bør komme fra et variert kosthold som inneholder mye karbohydrater (for energi), protein (for å bygge og reparere muskler), tilstrekkelig fett og rikelig med væske for å unngå dehydrering. I tillegg til balanserte måltider hjelper næringsrike snacks før og etter spill eller trening med å gi jevn energi og hjelpe barnets kropp til å komme seg raskere etter trening.
Bærbar og næringsrik
Noen ganger kan det være en utfordring å gi den unge utøveren tilstrekkelige sunne kalorier når du løper fra skole til trening eller konkurranse. Kommersielle barer og sportsdrikker er enkle å ta tak i, men er ikke nødvendigvis de beste eller mest sparsommelige valgene for å drive opp idrettsutøveren. Du kan gi ham eller henne sunne, rimelige snacks rett fra kjøkkenet ditt. Her er noen bærbare og næringsrike forslag:
For snacks som må oppbevares kjølig, invester i en liten isolert pose og en ispose.
- Trail mix - enten kjøpt butikk eller en blanding du setter sammen selv; inkluderer nøtter, tørket frukt, til og med sjokoladeflis.
- Bagels - topp med peanøttsmør eller kremost for en velsmakende, energitett matbit.
- Gulrot- eller selleripinner med dip; Prøv hummus for et boost av protein.
- Hardkokte egg.
- Individuelle esker med fullkornblanding med melk.
- En halv sandwich - laget med magert kjøtt og ost, eller peanøttsmør og honning.
- Fullkorns kjeks og ost.
- Strengost.
- Fullkornsmuffins.
- Frukt - druer, appelsinskiver eller epleskiver, bananer, melonterninger og jordbær er alle ganske bærbare.
- Popcorn.
- Nøtter, solsikkefrø.
- Yoghurt og granola.
- Fettfattig suppe, for eksempel grønnsak, i en termos.
Sunn gatekjøkken
På flukt uten tid til å pakke dine egne snacks? Mange gatekjøkken tilbyr sunne valg. Se etter bagels eller fettfattige muffins, en grillet kyllingsandwich, salat, en bakt potet eller en kalkun, kylling eller veggiesub. Unngå mat med mye fett (som pølser eller potetgull) fordi det tar lengre tid å fordøye enn lettere snacks. Unngå også snacks med høyt sukkerinnhold - din unge idrettsutøver kan føle et første energiforhøyelse, men det løftet vil snart bli fulgt av et krasj.
Ikke glem hydrering
Aktive barn har vanskeligere for å kjøle kroppen enn voksne, så tilstrekkelig hydrering er enda viktigere for dem. Barn bør ikke vente til de føler seg tørste, men bør drikke vann eller andre væsker hvert 15. til 20. minutt under trening. Vanlig vann er et godt valg og den eneste væsken som er nødvendig med mindre treningen/aktiviteten varer lenger enn 90 minutter eller barnet ditt har svettet intenst. (Noen ganger vil imidlertid barna drikke mer hvis drikkene er smaksatt.)
Etter kampen
Det er like viktig å fylle drivstoff og rehydrere etter kamp eller trening. For å fylle opp energilagrene som er brukt opp i aktivitet, anbefaler eksperter å spise karbohydrater innen 30 minutter etter intens aktivitet og igjen to timer senere, hvis det er mulig. Enkle valg inkluderer frokostblandinger, et stykke frukt eller en blanding av stier. I tillegg til vann inkluderer gode drikkevarer etter trening melk, sjokolademelk og usøtet juice.
Å hjelpe de unge idrettsutøverne med å spise for å vinne trenger ikke å være komplisert, og det kan være en flott sjanse til å lære sunn mat hele livet. Lagre med mye frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og meieriprodukter med lite fett, og du vil alltid ha sunne valg tilgjengelig for å holde dem godt drevet.
Flere snacks ideer
Hvordan lage sunne snacks til barna dine!
Bli med i SheKnows 'Shay Pausa mens hun går ned til pantryet for å få enkle tips fra ernæringsfysiolog, Michelle Dudasche, om forberedelser sunne snacks for barna dine.
Mer sunne oppskrifter på skolen
- Sunn lunsj for småbarn
- Holde barna dine på sunne dietter på skolen
- Lage kule skolelunsjer
