VM -trening: Øvelser du kan gjøre med en fotball - SheKnows

Verden kommer sammen for denne utrolige sportsbegivenheten der land legger alt på spill og viser fenomenale nivåer av friidrett. Spillernes fantastiske meislede fysikk er bare en av de mange fordelene ved deres harde arbeid (og en stor fordel for fansen).

Relatert historie. De beste lege-godkjente graviditetstreningene

t

t Vi er kanskje ikke i trening for Verdensmesterskap, men vi kan definitivt trene like hardt som utøverne, eller i det minste komme i nærheten. Denne treningen er designet for å forbrenne fett, øke utholdenheten og forbedre smidigheten og hastigheten. Det skal være morsomt og komme deg ut av komfortsonen. Det eneste utstyret som kreves er en fotball.

Enkeltbroer

t

t
1. Ligg på ryggen med bøyde knær og hendene ved sidene. Legg en fot på fotballen og trekk det andre kneet inn i brystet.

t

2. Trykk gjennom fotkulen for å løfte hoftene fra bakken. Engasjer gluter og kjerne hele tiden. Etter at hofter når det høyeste punktet, senk sakte hofter tilbake til gulvet. Fortsett bevegelsen i et jevnt tempo.

t

3. Utfør 10 reps på hver side.

Knaser

t

t
1. Ligg på ryggen med ballen mellom lårene, like over knærne. Klem ballen så tett som mulig ved å trekke lårene mot hverandre.

t

2. Legg hendene bak hodet og grip kjernen din for å løfte skulderbladene fra bakken. Hold albuene ute og unngå å trekke i hodet.

t

3. Oppretthold klemmen på ballen som knase. Utfør 20 reps.

Plank med beinheving

t

t
1. Ta ballen rett under brystet. Legg begge hendene på toppen av ballen med beina forlenget rett bak. Trekk skulderbladene sammen, abs stramt og beina engasjert.

t

2. Løft høyre ben til hoftehøyde, og hold alt annet i ro. Kom tilbake til midten og gjenta bevegelsen på den andre siden.

t

3. Fortsett vekslende benløft i 10 reps på hver side.

Push-ups med en hånd på ballen

t

t
1. Kom i en push-up-posisjon med armer som danner 90-graders vinkler. Legg ballen under høyre hånd. Forleng beina rett bak, eller, for en modifisert versjon, hold knærne på gulvet.

t

2. Bøy albuene og senk brystet mot bakken, hold ballen under høyre hånd. Pass på at hoftene ikke faller.

t

3. Utfør 10 push-ups og bytt deretter ballen til venstre hånd. Gjenta bevegelsen for 10 reps.

For flere treningsøkter, oppskrifter og mer, vennligst følg meg @NoraTobin og www.noratobin.com