Gryr du av tanken på å bruke en stroppeløs topp? Har du noen gang drømt om å ha Madonnas velformede armer? Eller vil du bare kunne løfte babyen din i bilsetet uten å belaste armene? Her er noen tips for å hjelpe deg med å tone den øvre halvdelen for varmt værmote og funksjonalitet.
Fordeler over beltet
Mage, hofter og lår er ofte det første stedet kvinner ser når de vil tone områder i kroppen, men trener overkroppen - brystet, skuldrene og armene - er også en fin måte å gjøre en dramatisk endring i utseende mens du bygger styrke.
"Kvinner har alltid vært bekymret for hoftene og lårene, men de siste årene har kvinner innsett at en definert, tonet overdel kroppen er like viktig, spesielt hvis de vil ha de siste motene, sier Brad Schoenfeld, personlig trener og forfatter av bøker Se flott ut uten ermer og Se flott ut naken. Ikke bare vil overkroppen se bra ut, sier han, men tonede skuldre kan også få livet til å se mindre ut.
Utvikle styrke
For Cinda Donovan-en 43 år gammel mor fra Scituate, Massachusetts, som regelmessig trener de øverste halvtonede armene, er en av de beste forbedringene. "Når jeg vinker, kan jeg stramme armen og det er ingen løs hud som vinker også," ler hun.
Men fordelene er ikke alle estetiske. Faktisk kan trening av overkroppen hjelpe kvinner med å utvikle styrke i et område som sterkt mangler. Kvinner har en tendens til å være mye svakere i overkroppen enn menn, sier Schoenfeld. Over tid, sier han, mister kvinner gradvis muskelmasse - og etter 50 år går 15 til 20 prosent av overkroppsstyrken tapt. Ved å regne ut den øvre halvdelen kan kvinner stoppe tapet og bli sterkere. Plutselig kan det virke som en lek å bære inn dagligvarer eller løfte et småbarn.
Få en kampanje på jobb
Denne nyvunne styrken kan også hjelpe kvinner til å stå opp rettere. "Det hjelper faktisk med jobbfremme," sier Schoenfeld. "Folk som står opp rettere blir forfremmet [oftere]."
Dr Mimi Zumwalt, en 40 år gammel tobarnsmor fra Lubbock, Texas, sier å ha en sterk overkropp hjelper henne å holde tritt med barna sine, gjøre daglige gjøremål og utføre jobben som ortopedisk kirurg. "Å ha en passe overkropp er veldig viktig siden vi bruker armene så mye under dagliglivet," sier hun.
Høyre bevegelser
Så hvordan utvikler du en passe overkropp? Ifølge Schoenfeld tar det bare noen få minutter med målrettet trening et par dager i uken.
Del toningsoppgavene for hånden
Han deler overkroppen i fire muskelgrupper - skuldre, bryst, biceps og triceps - og foreslår å jobbe hver gruppe på en annen dag med en hviledag i mellom. Hans bok, Se flott ut uten ermer, gir en rekke øvelser for hver muskelgruppe. Han anbefaler å gjøre tre forskjellige øvelser på rad med samme muskelgruppe og deretter gjenta serien tre ganger. Mellom hver serie foreslår han å strekke den målrettede muskelgruppen i ikke mer enn 60 sekunder og deretter fortsette med neste sett.
Legg merke til en forskjell
Den gode nyheten er at effekten av trening viser seg raskere i overkroppen. "Kvinner har en tendens til å se resultatene raskere fordi det er mindre kroppsfett der," sier Schoenfeld.
Donovan sier at hun merket en forskjell på omtrent tre uker. "Da jeg la lotion på armene mine, la jeg merke til at de var fastere og mindre," sier hun. Schoenfeld sier at vanligvis på omtrent tre uker vil kvinner se en økning i styrke, og en forskjell i tone vil komme på omtrent fire uker.
Han anbefaler også på det sterkeste et program for hele kroppen, men sier det er greit å fokusere mer på problemområder. "Du vil imidlertid aldri trene en del av kroppen til å utelukke en annen," sier han.
Handverkets verktøy
Du lurer kanskje på om all denne øvelsen vil kreve at du går på et treningsstudio. Mens du går på et treningsstudio og bruker vektløftningsmaskiner, er absolutt en måte å tone overkroppen på, kan det også gjøres helt hjemme-selv mens du ser på TV. Men du trenger noen få verktøy.
Hantler
Schoenfeld anbefaler at kvinner som minimum skal kjøpe et sett med manualer i forskjellige vekter. Et sett med 2- til 10-pund manualer burde sette deg i gang. For din første treningsøkt anbefaler han å velge en vekt som er litt utfordrende, men som ikke får deg til å slite - alltid feil på siden av forsiktighet. (Få flere tips om å kjøpe manualer her.)
Styrkebånd
For å gjøre et større utvalg av øvelser, kan du også kjøpe en justerbar vekt eller treningsbenk og/eller et elastisk styrkebånd. Vektbenker koster fra $ 50 og oppover og kan bli funnet i lavprisbutikker eller til og med på nettauksjoner. De lar deg ligge flatt eller på skrå, noe som gir deg et større bevegelsesområde enn å ligge på gulvet. Styrkebånd, som vanligvis koster mindre enn $ 10, er festet til et stasjonært objekt og fungerer som en remskive.
Beholder momentumet
En av de vanskeligste delene av treningen kan være å være motivert. Ulike teknikker fungerer for forskjellige kvinner. For Donovan gjør en spesiell godbit etter en tøff trening susen. "Hvis det er en tøff morgen å komme i gang, har jeg vært kjent for å belønne meg selv med en vanilje chai -te på vei til jobb," sier hun.
Zumwalt finner motivasjonen i hvor flott hun føler seg. “Fitness får meg til å føle meg bra om
meg selv, og det betyr at jeg føler meg bra i alle rollene mine - enten det er personlig eller profesjonelt. ”
Schoenfeld sier at nøkkelen til å holde seg motivert er å se resultater. For å gjøre det, foreslår han å sette realistiske, målbare mål og opprettholde en konsekvent og riktig praksis.
Her er en toppkropp i toppklasse
Det er ingen tvil om det: en passe overkropp er flott på mange måter. Så begynn å gjøre din øvre halvdel til din bedre halvdel og nyt fruktene av arbeidet ditt! Donovan sier: "Å vinke for første gang og ikke ha noen løs flab er verdt det."
Klar for en maraton?
SheKnows trener for vårt første halvmaraton! Legg løp til dine ukentlige treningsøkter og bli med oss i januar på P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Half Marathon. Registrere her.
Flere artikler om å øke overkroppen
Sexy armer: Armøvelser og fettforbrenningstips
Topp 10 treningsspillelister
Fusjonsøkter: 5 spennende kombinasjonstreninger
