Jeg utviklet dette yoga flyt da jeg bare var en "namaste" sjenert for å kaste barnet mitt ut av vinduet på en biltur. Du kan også gjenvinne din mentale og fysiske ro ved å flyte gjennom disse stillingene.
Føl varmen
Start denne strømmen ved å varme opp hele kroppen din med flere sett med solhilsener.
Begynn med å stå i fjellstilling, med hendene på sidene og lukkede øyne. Pust dypt ved å puste ut dypt i magen og puste inn gjennom nesen. Gjenta denne pustesekvensen til du begynner å føle deg avslappet - omtrent fem store åndedrag. Løft hendene over hodet, og senk deretter nedover.
Brett fremover
Gå hendene fremover på matten til du når en push up -posisjon. Hold et dypt pust.
Skyv posisjonen opp
Skyv tilbake gjennom skuldrene til hoftene piker opp i luften for å nå nedovervendt hundestilling. Prøv å flytte skuldrene bak håndleddene, og hold nakken stabil uten å belaste den. Arbeid hælene til matten så godt du kan - til du er varm, kan du føle deg ganske stram. Hold ett pust.
Nedovervendt hund
Hvis kalvene dine er superstramme, kan du prøve å gå med hunden ved å veksle en bøy i hvert kne. Dette vil hjelpe til med å løsne legg- og benmuskulaturen. Du kan fortsette å gjøre dette så lenge du liker å føle deg varm.
Gå tur med hunden
Flytt tilbake til din push up -posisjon for et øyeblikk, og fall deretter inn i chatarungaposisjonen. Dette er en lav push-up posisjon. Sørg for at du ikke pirker opp byttet ditt i luften. Hold denne chatarunga for et dypt åndedrag.
Chatarunga poserer
Skyv nå tilbake til en oppadvendt hundestilling. Ikke synk skuldrene - i stedet løfter du hodet opp som om du er en skilpadde som skyver ut av skallet hans. Prøv å løfte quads fra bakken og balansere på føttene. Hold ett pust.
Oppadvendt hundestilling
Når du er ferdig med up-dog, går du inn i push-up-posisjonen igjen, og deretter gjør du booty til down-dog igjen. Gå hendene tilbake mot føttene dine, til du står i en fremoverfold. Pust, og gjør deretter et omvendt svanedyk så du står igjen.
Dette er ett sett. Gjenta dette settet tre ganger, hver gang du øker antallet dype åndedrag du tar for hver pose.
Arbeid inn i de verkende musklene
Når du har gjort solhilsenene dine tre ganger, skal du føle deg ganske varm når du strekker dypt. Senk deg ned i hunden din, løft det ene beinet mot himmelen og sving det gjennom så det er mellom hendene dine i et løperes utfall. Hold inne tre dype åndedrag.
Løperens utfall
Løft deretter inn i et halvmåneutfall. Hold ryggen så rett som mulig, og synk ned i det brettede beinet slik at det er i en 90 graders vinkel. Løft hendene mot himmelen og hold armene rett. Hold i tre åndedrag.
Halvmåneutfall
Nå kan du variere stillingen din litt ved å slippe foten fra en tippetå-posisjon til en flatfotposisjon. Du er nå i Warrior One. Hold hoftene vendt fremover så godt du kan, da det er lett å synke ned i en sidelengs stilling. Dette burde føles ganske utrolig for dine slitne hofter. Hold inne tre dype åndedrag.
Kriger en
Senk kroppen sakte ned til venstre arm hviler på toppen av venstre ben. Føl strekningen gjennom det rette benet ditt, og gjenkjenn at ditt venstre booty kinn sannsynligvis brenner litt på dette tidspunktet. Hold denne sidevinkelforberedelsesposen for tre åndedrag.
Side vinkel prep
Fjern armen fra beinet og beveg den ned mot gulvet. Skyt den motsatte armen mot himmelen i en rett linje. Hold denne sidevinkelposen for tre åndedrag.
Posisjon i sidevinkel
Hvis du føler deg eventyrlysten og hoften din ikke er i ferd med å eksplodere, kan du prøve en sidevinkelbinding. Nå hånden din som var på gulvet gjennom bena, og slipp armen fra himmelen til den møter den andre hånden bak ryggen din. Bind hendene sammen, og åpne brystet. Hold denne sidevinkelbindingen for tre dype åndedrag.
Side vinkel bind positur
Ha det gøy med det ved å prøve paradisfugl, hvis du kan. Dette er en avansert positur, og du bør ikke prøve den med mindre du føler deg helt komfortabel med bindestillingen først. Du kan flytte inn i paradisfugl ved å bringe det rette bakre beinet fremover på matten din mens du forblir i et bind. Løft det bøyde benet forsiktig av bakken, og forleng kroppen til en stående stilling mens du forblir i et bind. Rett ut beinet og hold i tre åndedrag. Kom deg ut av stillingen ved forsiktig å sette det forlengede benet tilbake til bakken og gå tilbake til sidevinkelbindingen.
Fugl av paradis
Du er ferdig med den ene siden. Nå, rett bena og gå hendene mot midten av matten. La hodet falle ned mot bakken, og arbeid det nær jorden i en posisjon. Dette burde føles fantastisk etter alt det glute- og quad -arbeidet. Hold så lenge du vil, mens du puster dypt.
Straddle fold
Flytt inn på den andre siden av kroppen din ved å gå hendene over til den andre siden, og slippe igjen ned i løperens utfall. Gjenta på den andre siden.
Balanse for mental klarhet
Du har hatt det ganske bra trene nå, men du kan øke din mentale klarhet ytterligere ved å praktisere noen få balanseposisjoner for å fullføre strømmen din. Finn deg selv i straddle fold igjen, men denne gangen bøy knærne og stå opp til stå. Strekk armene ut i en rett linje for solgudestilling. Hold i tre sekunder.
solgud
Nå, slipp albuene i sidene og klem skuldrene sammen for solgudinne. Hold i tre åndedrag.
Solgudinnen poserer
Gi deg selv en sjanse til å fly ved å øve på kråkestilling. Slipp hendene ned fra solgudinnen for å nå gulvet. Beveg bena på armene og løft tærne forsiktig av gulvet. Hold i tre åndedrag. Sidekråke er litt vanskeligere, men spill med den ved å slippe låret på de brettede albuene og slippe tærne fra gulvet.
Kråke og sidekråke
Du kan leke med posisjonene for flygende balanse så lenge du vil, men når du føler deg tilstrekkelig avslappet og klarsynt, går du inn i en sittende stilling. Lukk øynene og pust dypt for å fullføre treningen - og hvis kroppen din forteller deg at du trenger ytterligere strekk, fortsett og nyt.
Mer om kosthold og kondisjon
Olympianske Kerri Walsh Jennings har en søt helsehemmelighet
Kvinnens avviste vekttap-foto utløser debatt om kroppsbilde
Årlig Dirty Dozen -liste ringer ut frukt og grønnsaker med flest plantevernmidler
