Et sett med åtte deler sushi kan være en sunnere middag enn pommes frites og en osteburger, men noen råd om fisk og kvikksølvinnhold har satt mange mennesker i en ganske god vannkoker.
Må du gi avkall på sushi for å unngå kvikksølv?
Kvikksølv finnes i spor i praktisk talt all fisk og sjømat, ifølge Environmental Protection Agency (EPA). Kvikksølv er både naturlig forekommende og forårsaket av industriell forurensning. Selv om effektene hos voksne er uklare, kan det skade nervesystemet for å utvikle babyer eller barn under seks år. Kvinner som planlegger å bli gravide, gravide, ammende mødre og barn bør være spesielt forsiktige med å velge fisk de skal spise sushi (eller hvilken som helst fisk).
Men det betyr ikke nødvendigvis at du bør begrense deg til syltet ingefær når du er ute etter sushi! Du kan optimalisere en porsjon ved å konsumere bitene som har lavest kvikksølvinnhold og også er fullpakket med mest næringsstoffer, ifølge Katherine Tallmadge, RD, ernæringsfysiolog og talsperson for American Dietetic Assosiasjon.
Sushi er hjernemat... og hjertet sunt
Ikke bare har fisk vært en pålitelig kilde til magert protein, noen av de mindre sortene har fordelaktige næringsstoffer, for eksempel kalsium og hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. "Kvinner bør spise minst 12 gram av den sikre fisken per uke, fordi disse omega-3 fettsyrene hjelpe hver celle i kroppen, spesielt for riktig funksjon av hjertet og hjernen, ”Tallmadge sier.
Det er to typer omega-3 som finnes i fisk og sjømat: DHA og EPA. All fisk og sjømat har en viss mengde av disse flerumettede fettsyrene. Begge typene senker det "dårlige" LDL -kolesterolet og øker det "gode" kolesterolet i kroppen og reduserer risikoen for hjertesykdom. DHA kan gi fordeler for de som er i de tidlige stadiene av Alzheimers sykdom, og det kan bidra til å redusere betennelse og til og med lindre depresjon.
Ifølge American Heart Association, fisken med flest mengder av disse fordelaktige fettene per porsjon er laks, som har .68 til 1,83 gram omega-3s per tre-unse servering, med .01 deler per million kvikksølv-som er blant de laveste dokumenterte.
Det kan være sjelden, men hvis sildsushi er tilgjengelig på menyen, bestill den med laksen. Mengden omega-3 er høyere enn laks, med 1,71-1,81 gram per tre-unse servering, og den har også et lavt, 04 deler per million kvikksølvinnhold.
"For kalsium må du spise fisk som er liten nok til at du enkelt kan spise beinene deres, som inneholder det viktige næringsstoffet," sier Tallmadge. Men sardiner og ansjos er ikke nødvendigvis sushivennlige. I stedet velger du rundstykker med tang, som er full av kalsium, for å maksimere inntaket.
Den sanne testen er å tenke over à la carte -menyen og velge de riktige fangstene. Her er noen generelle retningslinjer for å ta de sunneste valgene, bit for bit.
Gode ting kommer i små pakker
Tommelfingerregelen er å spise mindre fisk, som - på grunn av at den er nederst i næringskjeden - ikke akkumulerer kvikksølv i kjøttet. Du kan fortsatt bestille fisk og sjømat som villlaks fra Alaska, reker og muslinger, men minimer inntaket av typisk stor fisk, for eksempel tunfisk, kongemakrell og flisfisk.
Har bare ett stykke stor fisk
Hvis du elsker smaken av gulfin tunfisk og må ha et stykke, så gå for det, men behold det til en. "Hvis hvert stykke fisk har moderate mengder kvikksølv, og du spiser åtte eller ti av dem, vil det legge til opp, ”sier Gina Solomon, MD, seniorforsker ved Natural Resources Defense Council (NRDC) i San Francisco. Solomon strategiserer ved å bestille bare ett stykke tunfisk, men balanserer resten av fatet med biter av lite kvikksølv som laks, unagi (ferskvannsål) og softshellkrabbe.
Sushi bør være en godbit, ikke et daglig måltid
Som alle andre matgrupper, bør fisk være en del av et variert kosthold, og ikke omfatte helheten. "Folk kommer i trøbbel når de låser seg på en kjepphest," sier Solomon, som har hatt pasienter som lider av symptomer på kvikksølvforgiftning som ble bedre da de dempet inntaket av kvikksølvfisk og sushi.
Vær bevæpnet med informasjon
Uunngåelig er du på en restaurant som prøver å ta en avgjørelse mellom atlantisk sild og spansk makrell, men du kan ikke huske hvilket som er et bedre valg. Miljøvern og NRDC tilby lommebokskort som du kan skrive ut og ha praktisk på restauranter.
Bestill fisk fra pålitelige leverandører
Du kan kjøpe hvilken som helst gammel tunfisk i en boks, men ifølge NRDC avhenger mengden kvikksølv i boksen av typen tunfisk, og hvor den ble fanget. For å være forsiktig, trykk på online selgere som f.eks Vital Choice, som selger laks fra Alaska og bare ung tunfisk med bærekraftig oppdrett (hver mindre enn 12 pund) som ikke har hatt en sjanse til å samle kvikksølv i systemene sine. Ikke bare er fisken rik på omega-3, eksperter sier at de også smaker bedre.
Hold deg informert
Forskning pågår for å hjelpe mennesker med å dekke deres ernæringsbehov uten å risikere helsen og skade miljøet. Havene lever og Miljøvern ha et voksende hav av informasjon som hjelper deg med å ta de smarteste valgene.
Mer om sushi
Trygge sushi -valg for barn
Hvordan lage din egen sushi
DK’s Sushi Chronicles fra Hawaii
