Hva skal til for å være den største utøveren du kan være, for din helse og livsstil? Hva skal til for å gi næring til kroppen din mens du trener, slik at du ikke bare kan ha den kroppen du alltid har ønsket deg, men også at du kan prestere på topp?
Den største idrettsutøveren utfordringen starter denne måneden som kan motivere deg til å begynne å komme i form.
Enten du vil konkurrere i selve arrangementet eller bare prøve å være den beste utøveren du kan være, har vi noen tips som kan hjelpe deg mens du trener for enhver atletisk begivenhet.
Driv kroppen din
Når treningsrutinen din begynner, er det viktig å gi næring til kroppen din og drivstoff til motorene dine med nærende næringsstoffer. Hva er fullmat, spør du? Fôrvarer er matvarer som er ubearbeidede og uraffinerte, eller bearbeides og foredles så lite som mulig før de blir konsumert. Dette betyr at de er rike på alle de viktigste næringsstoffene, og kroppene våre er i stand til å absorbere alle deres ernæringsmessige fordeler. Å spise et fullverdig kosthold begrenser inntaket av kjemikalier, raffinert sukker og raffinerte enkle karbohydrater som gir lite eller ingen vitaminer, mineraler eller vedvarende energi. Disse vanlige ingrediensene forårsaker oksidativt stress på kroppen. Disse kostholdsinneslutningene vil se deg trene hardere enn noen gang før, og vil gjøre deg i stand til å leve en næringsrik livsstil som vil skape et sunt forhold til mat for livet.
Viktige næringsmidler for å gi næring til kroppen din mens du trener
Før trening
Komplekse karbohydrater er viktige for energiproduksjon i kroppen. Det er vanlig at folk unngår karbohydrater for enhver pris, men de skjønner ikke at karbohydrater er viktige og er ansvarlige for å produsere energien som får øynene til å blinke og hjertet vårt slå. Viktige inneslutninger er frø som quinoa og amarant, ettersom de inneholder mye proteiner, komplekse karbohydrater og et stort utvalg av vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer som er perfekte for å opprettholde energinivået når du takler hindringen løp.
Under trening
Hydrat. Mange bruker store mengder sportsdrikker, koffein og energidrikker - som inneholder mye natrium og raffinert sukker - for å forbedre ytelsen mens de trener. Dette tømmer kroppen av viktige næringsstoffer som B -vitaminkomplekser som er viktige for energiproduksjon; de dehydrerer også kroppen og forårsaker oksidativt stress. Et bedre alternativ for en forestillingsdrink er kokosnøttvann. Kokosnøtter er rike på viktige elektrolytter og har store mengder magnesium og kalium avgjørende for energiproduksjon og støtte nervesystemet mens du hydrerer kroppen lenge perioder.
Etter trening
Protein: den viktigste byggesteinen i kroppen vår. Det er veldig vanlig at folk spiser en diett som inneholder mye animalsk protein mens de trener, men dette forårsaker et surt miljø og betennelse i kroppen. Et bedre alternativ er erteprotein som tilbyr rundt 20 gram protein per porsjon, hjertesunde plantesteroler og et pH -nivå på 7,5. Dette gir kroppen med de viktige byggesteinene den trenger og hjelper også med å skape et alkalisk og antiinflammatorisk miljø som er nøkkelen for optimal muskel reparere.
Hvor mye protein trenger jeg?
Møter du ditt daglige inntak av proteiner? Mange mennesker er ikke det, og det er derfor de opplever de krasjene midt på morgenen, binge-fest på ettermiddagen og iskremløp om natten. Når kostholdet ditt er rikt på magert protein, brenner kroppen karbohydrater sakte for vedvarende energifrigjøring, noe som gir den følelsen av tilfredshet. Når du trener for en atletisk begivenhet, er det viktig å følge det anbefalte daglige inntaket av proteiner, da dette hjelper med muskelreparasjon og vekst og beskytter kroppen mot oksidativt stress.
Kvinner
For kvinner i alderen 19 år og over er anbefalt diettinntak 46 gram protein per dag. Under graviditet trenger kvinner 50 gram protein per dag, og kvinner som ammer trenger 60 gram protein per dag. Når du trener for en atletisk utfordring, økes din daglige RDI for protein til 1,4–1,7 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis vekten din er 50 kilo, trenger du 70 gram protein per dag mens du trener.
Menn
For menn 19 og over er anbefalt diettinntak 54 gram protein per dag. Når du trener for en atletisk utfordring, økes din daglige RDI for protein til 1,4–1,7 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis kroppsvekten din er 70 kilo, vil du trenge 98 gram protein per dag mens du trener.
Beste proteinkilder
Følgende animalske og ikke-animalske proteinkilder er alle næringsrike og støtter optimal muskelvekst og muskelgjenoppretting samtidig som du opprettholder det anbefalte daglige inntaket av protein.
Mer om sunn og aktiv livsstil
Hvordan holde seg i form i alle aldre
De hotteste treningstrendene
Beste treningsøktene for å nå kroppsmålene dine
