Det høres mistenkelig enkelt ut: Kaste ned noen kilo ved å føre matdagbok. Men det er bevist at en av de beste måtene å holde seg motivert og på sporet med målene dine er å skrive ned alt som passerer leppene dine.
Hvis du ønsker å ta sunne valg, finne ut hva som forstyrrer magen din eller når målvekten din, er en matjournal ditt svar. Det høres så enkelt ut, men registrering av måltider og snacks vil ikke bare hjelpe deg med å spore kostholdet ditt, men også analysere og endre det. Hva venter du på? Ta en penn og begynn å skrive.
Holde styr på
Det viktigste trekkkortet for matdagbøker er at de hjelper deg å holde oversikt over absolutt alt du spiser og drikker i løpet av en dag. Selv om de fleste av oss kan huske hva vi hadde til frokost eller lunsj, innser vi ofte ikke hvor mye vi spiser mellom måltidene.
Nøkkelen til en vellykket matdagbok er å være ærlig. Du må registrere hver eneste bit som kommer inn i munnen din, inkludert skyldige gleder eller bortfall. Hvis du "glemmer" å skrive ned den morsomme sjokoladebaren du grep på vei ut døren, så lyver du ikke bare for deg selv (og beseire formålet med å føre en journal), men du kan også gå glipp av å analysere triggere og mønstre. Faktum er at fornektelse ikke vil gjøre deg noen tjeneste - når du ser matinntaket i svart -hvitt, vil du kunne se hvor du går galt (og riktig) og ta bedre valg.
Når de brukes riktig, er matdagbøker et veldig kraftig verktøy fordi de oppfordrer deg til å spore hva du spiser, samt når og hvorfor - alle faktorer som hjelper deg med å finne ut forholdet ditt til mat.
Finn sensitivitet
De fleste antar at matdagbøker handler om kaloritelling, men dette er ikke nødvendigvis tilfelle. Visst, sporing av kilojoules er den vanligste årsaken til å føre journal, men det er andre. Hvis du ønsker å gå ned i vekt og redusere porsjonsstørrelsene, er det tilstrekkelig å logge mat og kalorier. Men hvis du prøver å finne en allergi eller intoleranse, kan det være veldig opplysende å inkludere ingredienser i matdagboken din. For eksempel, hvis du merker at du konstant føler deg syk like etter yoghurten din klokken 10, kan det tyde på en følsomhet for meieri. Legg din journal til dine behov og mål, og du kan bli overrasket over det du lærer.
Dissekere matetiketter
Å navigere i supermarkedgangene kan være tidkrevende, men når du kaster inn den ekstra oppgaven med å tyde matetiketter, kan det være en times lang affære. Legg i rader med esker pusset med næringsfraser - 99,9 prosent fettfri! - og det er lett å bli sugd inn. Ingen ønsker å bruke så mye tid på å handle, så det er der en matdagbok redder dagen. Hvis du virkelig er seriøs med næringsinnholdet i mat - som du bør gjøre, hvis du prøver å slippe kilo - så last ned en matdagbok -app. Disse geniale oppfinnelsene lar deg skanne eller skrive inn et produktnavn og voila - du kan finne ut nøyaktig hva som er i det. Noen apper, som Calorie King, kan også gi deg fakta om hurtigmat. (Skriv inn "Big Mac" eller "Krispy Kreme", og vi vedder på at du sverger søppel for alltid.) Med informasjon som denne på fingertuppene, vil du ende opp med å ta sunnere valg.
Få tallerkenen din riktig
Å føre en matdagbok kan være en stor hjelp for å finne ut om du spiser riktig mengde proteiner, karbohydrater og sunt fett. Ideelt sett bør hvert måltid ha litt proteiner, litt karbohydrater og mange grønnsaker, men i en tid da mange av oss tar og går, skjer det ikke alltid. En matdagbok lar deg trene hvis du trenger mer av en bestemt ting og mindre av en annen. Det vil også tillate deg å sortere ut porsjonsstørrelsene. For eksempel, hvis du merker at du spiser mest til middag, når fordøyelsessystemet ditt burde slapp av, så vet du å gi kroppen din en pause og spise ditt største måltid tidligere på dag. I mange tilfeller, vekttap kommer ned på å bare spise mindre. Som en generell veiledning bør kvinner i gjennomsnittsstørrelse som prøver å gå ned i vekt sikte på 1200 kalorier om dagen (i stedet for 1500).
Ta opp noen mønstre
Hvis du trenger en annen grunn til at matdagbøker er fabelaktige, her er en viktig: De hjelper til med å identifisere gode og dårlige vaner. Ved å skrive ned måltider, snacks, treningsøkter, vanninntak, energinivåer og slip ups, vil du finne ut triggere og områder du må forbedre. Kort sagt, en matdagbok hjelper deg med å se sammenhenger. Å ta en sukkerholdig brus hver ettermiddag kan være et tegn på at du er stresset eller ikke får nok søvn.
Tips for å føre dagbok
- Viktigst av alt, skriv ned hver eneste ting du spiser og drikker. Prøv å notere tiden også.
- Registrer treningene dine, så vel som humør, energinivå og søvnkvalitet.
- Hvis du beholder en trykt journal, må du sørge for at den er liten nok til at du kan ta den med deg.
- For best innsikt i spisevanene dine, følg måltider i løpet av noen uker, ikke dager.
- Hvis du prøver å identifisere en intoleranse, skriv ned hvordan du føler deg før og etter å ha spist.
- Analyser matdagboken din ukentlig og se om du kan identifisere områder du kan forbedre deg på. Det er også en god idé å se på det med legen din, ernæringsfysiolog eller personlig trener.
Alt-i-ett-dagbøkene
Fitbook er en mat- og treningsjournal som går utover alle andre på markedet. Enten du vil gå ned i vekt, registrere kalorier eller øke treningsøktene, har denne dagboken seksjoner og inspirerende sitater som hjelper deg å komme dit.
Last ned hvis iPhone like godt kan limes på hånden din Min Fitness Pal. Denne appen har næringsverdien til hundretusenvis av produkter og restaurantmåltider, og den regner også ut hvor mange kalorier du forbrenner med styrke- og kardioøvelser.
Flere tips for vekttap
3 beste frokoster for vekttap
5 flotte bøker å gå ned i vekt med
Kom deg over vekttap -platået
