Selv om ferien har gått og du har bestemt deg for å få det sunne kostholdet ditt tilbake på sporet, er de gripende karbohydrater cravings vil ikke gi slipp, og du føler deg hjelpeløs mot karbohydratangrepene dine. Før du begraver ansiktet ditt i en pose med informasjonskapsler, må du forplikte deg til denne 10-trinns planen fra registrert diettist Elizabeth Somer for å ha karbohydrater og spise dem også.
Carb cravings er hardwired
Ifølge Elizabeth Somer, forfatter av Spis deg frem til lykke, det er ikke din feil at du ikke kan holde fingrene dine unna kakeburk eller chipspose. “Hvis du er en karbohydrat
craver, må du behandle deg selv med litt vennlighet, forklarer hun. "Du kan ikke" slippe "disse begjærene. De er fastkoblet i hodet ditt. "
I stedet for å slå deg selv for å være en karbo-fiende eller tro at du kan nekte deg selv karbohydrater på lang sikt, gi karboinntaket en praktisk makeover som holder deg fornuftig
fornøyd. "Sørg for at hvert måltid inneholder minst ett fullkorn... [og] planlegg en godbit med god karbohydrat på det mest utsatte tidspunktet på dagen," råder Somer, som også er medlem
av det redaksjonelle råd for Form blad og sjefredaktør for Ernæringsvarsel. Hva er en kvalitetskarbo, spør du? Fortsett å lese for å finne ut.
10 tips for å kutte karbobehov
1. Tøm kjøkkenet for alt hvitt mel
Åpne skapene og kast det åpenbare søppelet som hvitt brød, hvit ris, potetmos, enhver knekkebrød eller kake laget med alt annet enn 100 prosent fullkorn, alle potetgull,
bearbeidede pastaprodukter, jumbo -muffins og andre karbohydrater med tom kalori, foreslår Somer. Og ikke stopp der, oppfordrer hun. “Tøm fryseren for pommes frites, pannekaker, frokost
mat laget av bearbeidede korn eller andre produkter med høy kalori og lav kvalitet. ” I tillegg må du definitivt kaste karboutløserne dine - de junkfoodene du ikke kan motstå.
2. Fyll på med karbohydrater av høy kvalitet
Nå er det på tide å fylle opp kjøkkenet med 100 prosent fullkorn du liker. Somer anbefaler 100 prosent fullkornsbrød, gammeldags havregryn, Kashi Autumn Wheat Cereal eller GoLean
Kornblanding, Zoom varm frokostblanding eller øyeblikkelig brun ris. Fortsett å holde karbohydrater i sjakk ved å eksperimentere med nye korn, som bygg, hirse, amarant, fullhvete couscous eller bulgur.
3. Erstatt kvalitetskarbohydrater i oppskrifter
Du trenger ikke gi opp favorittoppskriftene dine eller unngå nye som ikke krever fullkorn. Bare bytt ut karbohydrater av lav kvalitet med smartere karbohydrater. For eksempel Somer
foreslår følgende erstatninger:
- for hvit ris: bruk øyeblikkelig brun eller vill ris, bulgur, hirse eller andre fullkorn
- for mel: bruk minst halvt hvetemel
- for brød: bruk fullkornsbrød
- til poteter: bruk søte poteter, syltetøy, squash og/eller mais
4. Planlegg snacks med god karbohydrat
Bruk sunne fullkornsprodukter når du skal pakke lunsj og snacks for dagen. Somer sier, “Lag smørbrød med 100 prosent fullkornsbrød, bruk fettfattige oster som Cabot Vermont 50
prosent redusert fettost, og inkluderer andre korn som 100 prosent fullkornskaker eller luftpoppet popcorn. ”
5. Lag belønninger som ikke er mat
Selv om en uke eller til og med en dag uten å dykke ned i en stor pommes frites er verdig belønning, må du ikke motvirke innsatsen din med en annen mat av lav kvalitet som inneholder mye karbohydrater. I stedet sier Somer,
“Ros deg selv med en manikyr, blomster, et slag golf på lørdag eller en Netflix -film. Følg "hvis... deretter ’regel: Hvis du styrer unna søppelet, får du ryggen
gni, time med alenetid eller boblebad. ”
6. Ta deg tid til å vurdere appetitten din
Somer forklarer at altfor ofte tar vi mat før vi vet om vi virkelig vil ha det. Den knebøyne reaksjonen får oss i trøbbel. Ernæringseksperten anbefaler å ta en 10-minutters pause
før du dykker ned i en matbit, fra popcorn til rester av donuts. Du kan til og med ta en 10-minutters spasertur for å hjelpe deg med å få tankene bort fra det umiddelbare behovet for en nosh og deretter revurdere når du kommer tilbake.
7. Identifiser ønsket ditt
Før du bare tar tak i noe innen rekkevidde, bestem hva du vil. Er det noe knasende eller seigt? Kaldt, søtt eller kremaktig? Når du har funnet ut nøyaktig hva du vil, så finn en kalorifattig
mat som tilfredsstiller behovet. Somer sier: "Heldigvis, jo bedre du spiser, jo mer vil suget etter fete eller altfor søte karbohydrater avta." Hold ut der, over tid vet du det
de sunneste måtene å tilfredsstille yens.
8. Spis frokost hver dag
Dagens viktigste måltid starter ikke bare stoffskiftet etter kvelden, det kan også dempe lysten til karbohydrater av lav kvalitet. Ifølge Somer, hvis du spiser en næringsrik
frokost, er det mye mer sannsynlig at du motstår junkfood -fristelsene som kan oppstå senere på dagen.
9. Hold sulten i sjakk
Hvis du hopper over måltider eller venter for lenge mellom måltidene, får du lyst på søppelmat og høyt karbohydratpris. Somer anbefaler å spise små måltider og snacks jevnt fordelt gjennom dagen
for å holde serotoninnivået, blodsukkernivået og andre hormoner og kjemikalier i kroppen din i normalområdet.
10. Ute av syne, ute av sinn
Sagt på en annen måte, det å se er craving, sier Somer. Se opp for fristelser i kjøpesenteret, restaurantene og vennens hus. Det er lett å overdrive karbohydrater når de fleste av de som tilbys deg er
søppelkarbohydrater av lav kvalitet. For eksempel fant studier ved University of Illinois at folk spiste 45 prosent flere kalorier når det var en brødkurv på bordet på restauranter enn da
servitøren kom forbi og tilbød dem et stykke fra en kurv. Hva betyr det for deg? “Be om at tortillachipsene fjernes når du spiser på en meksikansk restaurant, så sparer du deg selv
300 unødvendige kalorier, og unngå kaffebaren med visning av muffins, scones og croissanter, legger Somer til.
Alle karbohydrater er ikke skapt likt. Med Somers tips kan du fortsatt tilfredsstille karbobehovet ditt, men med sunne karbohydrater av høy kvalitet som faktisk-over tid-vil redusere din
ønsker om søppelkarbohydrater av lav kvalitet. Du kan ha karbohydrater og spis dem også.
Flere kostholdstips for å dempe suget ditt
- Sunn komfortmat som sparker trang
- 10 alternativer til snacking
- 15 måter å dempe lysten på med 50 kalorier eller mindre
For mer informasjon om hvordan du kontrollerer carb -cravings og sunt kostholdstips, besøkwww. EatYourWayToHappiness.com.
