Agility trening
En smidig konkurrent er i stand til å hoppe, skyve og endre retning med tillit og fart. Dødslekene hyllester som til slutt blir seirere, er de som kan slippe unna våpen og løpe fra uforutsigbare rullende flammer - alt samtidig som de unngår trerøtter og grener. Her er en treningsrekkefølge som vil forbedre smidigheten din.
- 20 meter høye knær, ned og tilbake, gjenta en gang
- 20 meter rumpespark, ned og tilbake, gjenta en gang
- 20 meter med lysbilder, ned og tilbake, gjenta en gang
- 20 meter vinranke, ned og tilbake, gjenta en gang
- 20 lateral humle, hvile 30 sekunder, gjenta to ganger
- T-drill, hvil 10 sekunder, gjenta fire ganger
- Shuttle drill, hvil ett minutt, gjenta to ganger
- 100-fots hestebor, hvil ett minutt, gjenta tre ganger
1
Høye knær
Jogg i moderat tempo, konsentrer deg om å løsne hoftebøyerne og forbedre bevegelsesområdet ditt ved å ta knærne så høyt som mulig foran kroppen på hvert trinn du tar.
2
Rumpa sparker
Jogg i moderat tempo, løsne hoftebøyerne og forbedre bevegelsesområdet ditt ved å ta med knærne fremover mens du trekker føttene så høyt du kan, og prøver å sparke din egen rumpe som deg jogge.
3
Lysbilder
Forbedre lateral bevegelse og strekk bortførerne og adduktorene ved å utføre laterale lysbilder. For å glide sidelengs så fort du kan uten å krysse føttene, går du høyre fot ut til siden og deretter går du inn venstre fot for å møte den. Når du blir vant til bevegelsen, må du øke tempoet ved å legge til et hopp og tråkke høyre fot ut igjen før venstre fot faktisk berører.
4
Vingård
En annen øvelse for å forbedre lateral hastighet og hofte fleksibilitet, vinrankeøvelsen innebærer å krysse føttene frem og tilbake når du beveger deg sidelengs over en avstand. Hvis du beveger deg til venstre, gå ut til venstre med venstre fot og deretter høyre foten bak deg. Gå ut igjen med venstre fot, denne gangen krysser du høyre fot foran deg. Fortsett denne trinn-ut, trinn-bak, trinn-ut og trinn-inn-bevegelsen.
5
Lateral humle
Bruk en linje på bakken som en guide (en tegnet linje, et tau eller et stykke tape fungerer fint), start på den ene siden og hopp begge føttene sidelengs over linjen. Så snart du lander på motsatt side, hopper du opp igjen og går tilbake til utgangspunktet. Fortsett å hoppe frem og tilbake over linjen så fort du kan.
6
T-drill
T-drill brukes til å øve retnings- og bevegelsesendringer med fokus på hurtighet. Bruk fire kjegler eller markører for å markere en stor "T" -form. Den vertikale komponenten til "T" skal være 15 meter lang, mens den horisontale komponenten skal være 10 meter på tvers. Start på bunnen av "T", sprint fremover til midtpunktet på den horisontale linjen, og endre deretter bevegelser, og skyv til høyre så fort du kan. Når du kommer til høyre ende av den horisontale linjen, berører du kjeglen og bytter retning, og skyver til venstre så fort du kan. Når du treffer venstre ende av den horisontale linjen, berører du kjeglen og bytter retning igjen og skyver tilbake til midtpunktet. Endre bevegelser og backpedal umiddelbart så raskt du kan til startposisjonen nederst på "T."
7
Shuttle drill
Skyttelboret brukes til å øve sidehastighet og retningsendring. Plasser to kjegler eller markører på bakken omtrent 10 fot fra hverandre. Sett fem små gjenstander (blokker, penner, fortau kritt osv.) Like utenfor den høyre kjeglen. Start med å stå mellom de to kjeglene, og når du er klar, skyv til høyre så fort du kan, og ta en av objektene og skyv til venstre så fort du kan, og plasser objektet på venstre side av venstre hånd Kjegle. Skyv tilbake til høyre, plukk opp det neste objektet og overfør det igjen til venstre side. Fortsett til du har overført alle fem objektene fra høyre side til venstre, og avslutt øvelsen ved å returnere alle objektene fra venstre side til høyre, en etter en. Når du har satt det siste objektet tilbake på høyre side, skyver du til midten og stopper.
8
Hesteøvelse
Hesteøvelsen brukes til å forbedre retningsendringshastigheten mens du løper. Bruk fem kjegler eller markører for å markere et mellomrom på 100 fot, og plasser en markør hver 25 fot. Start på den ene siden og sprint til den første kjeglen, berør bakken og sprint umiddelbart tilbake til startpunktet. Berør bakken igjen og sprint umiddelbart til den andre kjeglen og tilbake igjen. Fortsett denne ned-og-bak-sprinten til du har rørt bakken ved hver kjegle.
